Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и в любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку, мужу или жене и заниматься вместе по утрам. Только не переусердствуйте.
Мы также будем применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующем упражнении.
Пранаяма 2. Три ступени дыхания
Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие главы и обязательно освойте технику дыхания «уджай».
Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Первая ступень. Положите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху.
Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и живот немного надувается; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте дышать, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте, так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаза.
Пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.
Вторая ступень. Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки.
Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается естественно, сконцентрируйте внимание на грудной клетке. Подключите дыхание «уджай» и сделайте медленный глубокий вдох, наполняя воздухом грудной отдел легких. При этом вы должны почувствовать, как расширяется грудная клетка. Задержите дыхание после вдоха настолько, насколько это удобно, без усилий. Затем медленно и постепенно выдыхайте (при этом грудная клетка будет сжиматься). Выдох должен быть немного длиннее, чем вдох. Выполните 6-10 циклов. Закончив, расслабьтесь и с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле в течение нескольких секунд.
Третья ступень. Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы.
Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте глубокий медленный вдох, наполняя верхний отдел легких. Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Задержите дыхание настолько, насколько удобно для вас. Выдыхайте медленно и постепенно, грудная клетка и ключицы опускаются. Выполните 6-10 циклов. Закончив, отдохните несколько секунд с закрытыми глазами.
Пранаяма 3. Полное йоговское дыхание
Сохраняйте удобное положение, глаза должны быть закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание «уджай». Сделайте вдох, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).
Немного задержите дыхание – настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что выдох начинается с живота (то есть первым опускается живот), это тоже не будет ошибкой. Вы можете использовать и тот и другой вариант выдоха. Мы видим, что дыхание происходит волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот). Можно наоборот: живот, грудная клетка, верхние части легких.
Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких. Выполните 5–10 циклов. Закончив, расслабьтесь, глаза не открывайте еще несколько секунд. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно открывайте глаза. Теперь сознание успокоилось, и вы готовы перейти к разминке и основному комплексу асан.
Эти дыхательные упражнения вы можете отдельно повторять 2–3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. Мы также будем их использовать после выполнения асан.
Пранаяма 4. Нади-шодхана
Существует множество вариантов этой классической пранаямы. Мы рассмотрим абсолютно безопасный, простой для понимания и эффективный метод, который в дальнейшем будем использовать перед выполнением асан (его можно использовать и как самостоятельную пранаяму).
Для начала разберемся, что означает этот термин. «Нади» – это канал праны, меридиан в теле человека. Всего таких меридианов насчитывается более 72 тысяч. Большая часть из них начинается в области пупка и расходится по всему телу. «Шода» («шодха») означает «очищать».
Пранаяма нади-шодхана включает поток праны по трем основным нади: идой (связана с левой ноздрей), пингалой (связана с правой ноздрей) и сушумной (центральная, от копчика до макушки головы). Активность ноздрей связана с активными состояниями головного мозга. Так, когда в большей степени активно левое полушарие мозга, которое отвечает за бодрствование, вы можете чувствовать большее движение воздуха в правой ноздре. А когда вы находитесь в спокойном или даже сонливом состоянии, мечтаете, читаете любимую книгу – больше работает правое полушарие мозга, более творческое и пассивное, и вы можете в большей степени ощущать движение воздуха в левой ноздре. Это можно легко проверить прямо сейчас. Поднесите руку к низу носа, и почувствуйте, какая ноздря дышит лучше (если, конечно, у вас не заложен нос). Если вы будете обращать на это внимание в течение дня, вы заметите, что в разное время суток ноздри дышат по-разному в соответствии с биоциклами и состоянием мозга. Это и есть работа энергетических каналов и праны.
Благодаря этой пранаяме мы можем очищать основные каналы, тем самым приводя к балансу работу полушарий головного мозга. Это прекрасная техника, для нее не нужны специальные условия, кроме свежего воздуха. Она помогает успокоиться, сосредоточиться (например, перед важной встречей или когда эмоции берут верх), приводит в состояние безмятежности. Особенно она полезна при беременности и в период месячных.
Техника. В этой пранаяме используется обычное дыхание через нос (без дыхания «уджай»). Примите одно из положений для медитаций и пранаям. Держите спину ровной, это важно для правильного течения праны. Поднесите тыльную сторону ладони к ноздрям, определите, какая из них в данный момент дышит лучше, и именно с нее начинайте вдох. Если обе ноздри дышат примерно одинаково, то начните с левой.
Поднесите правую руку к лицу, указательный и средний пальцы в область между бровями, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте медленный полный вдох через левую ноздрю. Задержите дыхание на 2-4 секунды. Закройте безымянным пальцем (вместе с мизинцем) левую ноздрю, одновременно откройте правую и сделайте полный и более медленный, чем вдох, выдох через правую ноздрю. Без задержки дыхания сделайте вдох через правую ноздрю, задержите дыхание на 3–4 секунды. Закройте большим пальцем правую ноздрю и одновременно откройте левую, сделайте выдох через левую ноздрю. Это полный цикл. Выполните 9–10 таких циклов, это займет у вас около 5 минут. Всегда заканчивайте выдохом через ту ноздрю, которой вы делали первый вдох, в данном случае это левая.
При выполнении этой пранаямы важно все время держать глаза закрытыми. При открытых глазах пропадает внутренняя концентрация, и мы сразу же лишаемся около 70 % получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько секунд держите глаза закрытыми, потом очень медленно открывайте их.
Теперь вы готовы к выполнению асан или любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями.
Глава пятая
ИСКУССТВО ОТДЫХАТЬ
Влияние гун и дош на эффективность отдыха и здоровый сон
Сон и отдых являются одними из основных источников энергии. Кто-то обрадуется и скажет: «О, здорово, я буду спать целый день, чтобы получить побольше энергии!» Но это не сработает. Нужен баланс, как и во всем. Например, пища – тоже источник энергии, но как вы себя чувствуете, если переели? После обильной еды, особенно грубой, тяжелой или давно приготовленной пищи, хочется полежать или даже поспать, то есть организму нужно больше энергии, чтобы все это переварить, чем то количество, которое он получает.
