Андрей Сидерский - Йога Восьми Кругов
Немного сгибаем ноги в коленях. Вытаскиваем из-под них руки. Берем себя за носки и руками до предела разводим ноги в стороны, не поднимая туловище. Вытягиваемся вперед, стараясь как можно сильнее сложиться в тазобедренных суставах, полностью жестко выпрямить ноги, прижать к полу живот и грудную клетку и как можно дальше от таза прикоснуться к полу подбородком. Носки — на себя, задние поверхности ног растянуты до предела. Чтобы четче зафиксировать наклон таза вперед, можно на несколько секунд отпустить ступни и руками вытянуть ягодичные мышцы из-под седалищных костей.
Очень важно в фазе фиксации не позволять ступням наклоняться вперед. Более того, мы даже можем ненавязчиво отклонить их назад, нажимая на них руками и еще шире разводя ноги в стороны.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание. Это упражнение допускает неограниченно длительную фиксацию.
164. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ (СС-164).
Жестко фиксируем большие пальцы ног кольцами из средних, указательных и больших пальцев рук и вытягиваемся вперед-вверх, как можно выше поднимая макушку и прогибаясь назад.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
165. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВПРАВО — ДАКШИНА-ПАДА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-165).
Отпускаем левую ногу и прочно захватываем правую ступню обеими руками, повернувшись всем корпусом вправо, но ни на миллиметр не изменяя положение таза. Поворот торса начинается от таза. Мы как бы стараемся растянуть туловище, «разделив» его на поперечные «слои» сообразно строению позвоночника, а затем «послойно сдвинуть» торс, начиная от пупка. В идеале пупок после поворота оказывается над продольной осью правой ноги. Вытягиваем позвоночник и волнообразным движением расстилаем живот и грудную клетку по передней поверхности правого бедра. Запястным замком фиксируем подтянутую на себя ступню. Вытянутый вперед подбородок касается ноги как можно дальше от таза.
Здесь очень большое значение имеет жесткая фиксация положения таза. При полном наклоне ОБЕ седалищные кости и задние поверхности ОБЕИХ ног ОТ ТАЗА ДО ПЯТОК должны быть прижаты к полу, так чтобы под них невозможно было просунуть даже лист бумаги. Носки обеих ног до предела подтянуты на себя, обе ступни направлены вертикально вверх. Повороты ног относительно продольных осей и повороты ступней недопустимы. Сводить ноги также нежелательно. Лучше наклониться не так низко, но выполнить требования, касающиеся положения таза.
Кроме того, здесь, так же как и во всех наклонах-ножницах, ключевое значение имеют наклон таза, сгибание тела в тазобедренных суставах и растягивание задних поверхностей ног, а вовсе не касание головой ноги или пола. Поэтому в первую очередь вперед опускается живот, за ним — грудь, и только после этого — подбородок. При такой схеме наклон осуществляется, как ему и надлежит, в результате складывания в тазобедренных суставах и активного вытягивания торса, а не как следствие чреватого травмами пассивного («Активное» вытягивание позвоночника, торса, руки, ноги, короче, любой части тела отличается от «пассивного» тем, что осуществляется за счет действия мышц этой части тела, а не за счет внешнего усилия) сгибания позвоночного столба усилием рук.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
166-167-168. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ — ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВЛЕВО (СС-166, СС-167).
Мягко скользнув туловищем влево, возвращаемся в поперечные полуножницы с вытянутым наклоном (СС-166).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Зафиксировав руками ступни, вытягиваемся в полупрогибе (СС-167).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Поворачиваемся влево и выполняем вытянутый наклон зеркально симметрично тому, как мы делали это в СС-165 (СС-168). Запястный замок также изменяется на зеркально симметричный.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
169-170-171. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ПОЛУПРОГИБОМ — ПОПЕРЕЧНЫЕ НОЖНИЦЫ С НАКЛОНОМ И ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-169, СС-170, 171).
Низким скользящим движением торса возвращаемся в положение поперечных полуножниц с вытянутым наклоном (СС-169).
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
Вытягиваемся в полупрогибе (СС-170).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
Отпускаем ступни. Складываем прямые руки в кистевой замок за спиной. Еще сильнее прогибаемся и выворачиваем замок. Опускаемся и вытягиваемся в низком вытянутом наклоне, выворачивая плечевые суставы движением прямых рук вперед. Сначала на пол опускается живот, затем — грудь и в последнюю очередь — вытянутый вперед подбородок. Отводим лопатки назад, расправляем грудную клетку и, «зацепившись» руками за плечи, как рычагом, вытягиваем позвоночник вперед.
> Движение — вдох-выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
172. ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ С ФИКСИРОВАННЫМ ПРОГИБОМ (СС-172).
Опускаем руки назад, размыкаем кистевой замок, вытягиваемся вперед и поднимаемся, прогнувшись назад. Захватываем себя руками за бедра возле тазобедренных суставов. До предела сокращаем мускулатуру спины. Круговым движением плеч назад-вниз расправляем грудную клетку. Жестким напряжением рук еще больше усиливаем прогиб. Движением вверх-назад запрокидываем голову.
Напряжение всей мускулатуры, задействованной в фиксации формы этой асаны, должно быть предельным.
> Движение — вдох, фиксация — плавное полное дыхание, возможно — дыхание металлической собаки. Перед выходом из фазы фиксации и переходом в следующую асану на пятнадцать-двадцать секунд задерживаем дыхание после предельно полного вдоха.
173. ЗАМЫКАНИЕ КИСТЕЙ И СТУПНЕЙ В «БАБОЧКЕ» — ГОРАКШАСАНА
(«Бабочками» асаны этого типа называет Кали Рэй. Слово «бхадрасана» можно перевести с санскрита как «благодатная поза» или «поза сидящего на троне». В названии «горакшасана» увековечено имя одного из величайших Мастеров древности Горакша-натха (в бенгальской транскрипции — Горокхо)), ИЛИ БХАДРАСАНА (СС-173).
В конце задержки дыхания напряженно скругляем спину, прижимаем подбородок к грудине и выгибаемся назад, растягивая позвоночник. Затем с мощным полным выдохом жестким напряженным, но не быстрым махом сгибаем ноги и складываем ступни перед собой как можно ближе к промежности. Одновременно с этим таким же напряженным широким движением соединяем ладони на уровне живота. Кисти складываются в замок, указательные пальцы выпрямлены вверх и прижаты друг к другу, предплечья — на одной прямой, колени разведены как можно шире в стороны, бедра и голени по возможности лежат на полу. Ступни «разложены» в стороны и упираются одна в другую наружными ребрами. Подошвенные поверхности обращены вверх, «сердца» стоп открыты в направлении неба. «Сердцем» стопы называется точка посередине подошвы в передней ее части — там, где подушечка под большим пальцем сходится с подушечкой под четырьмя остальными пальцами.
Понятно, что подавляющему большинству из нас одним движением разложить ноги в «бабочке» на пол удастся далеко не сразу. «Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается…» Не будем отчаиваться и вспомним, что идеальная форма асаны — всего лишь то, к чему имеет смысл стремиться.
Свободно выпрямляем спину, немного наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник вверх. Подбородок прижат к подъяремной выемке — шейный замок.
Делаем медленный полный вдох и переходим к свободному дыханию. Советую обратить внимание на явное ощущение мощного восходящего потока в теле, которое неизбежно возникнет, когда Вы найдете правильный режим согласования движений и дыхания в этой асане. Ключ к «запуску» этого потока — предельная глубина и прогиба и «ежовой спины» и максимальная «полнота» соединяющего эти две фазы переходного движения.
Шейный замок здесь нужен для того, чтобы восходящий поток не вышел из-под контроля и не «ушел» вверх, ибо это привело бы к неоправданному рассеянию энергии. Ничего плохого в этом, впрочем, нет, поскольку при наличии достаточного опыта в данном случае можно сохранить всю полноту контроля над Силой восходящего потока, как бы далеко не «выплеснулся фонтан». Однако с практической точки зрения делать это здесь нецелесообразно. Та же самая манипуляция, однако уже с другой психоэнергетической «окраской», выполняется в самом конце заключительного стоп-сета, чтобы остановить поток структурных модификаций энергетического тела и сформировать в сознании состояние внутренней остановки. «Останавливаться» же в самой середине старт-сета вряд ли имеет смысл — ведь нам предстоит выполнить еще целый каскад весьма занятных «акробатических этюдов».
