Сатьянанда Сарасвати - Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный курс
Сложите пальцы в насагра мудру(1).
Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю.
Вдыхайте как можно глубже, используя живот и грудную клетку, чтобы наполнить лёгкие до предела. Однако не перенапрягайтесь; это должно быть расслабленной практикой.
В конце вдоха закройте левую ноздрю.
Откройте правую ноздрю и выдыхайте.
Выдох должен быть медленным и лёгкие необходимо опустошить насколько это возможно.
В конце выдоха оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте.
После завершения полного вдоха закройте правую ноздрю.
Откройте левую ноздрю и затем медленно выдохните.
Это один цикл дыхания.
Проделайте ещё несколько циклов таким же образом, продолжая осознавать дыхание.
После нескольких циклов начните мысленно отсчитывать время вдоха и выдоха.
Каждый интервал счёта составляет около одной секунды: 1 (сек) – 2 (сек) – 3 (сек) – и т.д.
Постарайтесь выдерживать продолжительность отсчёта постоянной. Очень легко ускорить счёт, если дыхания не хватает.
Затем меняйте продолжительность вдоха и выдоха в соответствии с указаниями, которые будут даны ниже.
Никоим образом не форсируйте дыхание.
Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.
В течение все практики осознавайте дыхание и мысленный счет.
Продолжительность дыханияНа первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно.
Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики(4).
Осознание и длительностьСтарайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике.
Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).
ПоследовательностьКо второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.
Меры предосторожностиПри малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.
Благотворное действиеМы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться(1). Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.
Тема 6
Медитация. Практика
Хотя мы назвали описанную ниже технику практикой медитации, в действительности, это продолжение предыдущего метода, предназначавшегося для развития вашего осознания тела(1). Предмет медитации будет подробно обсуждаться на более поздней стадии(2). Эта практика, подобно всем методам медитации, прекрасно подходит для достижения глубокой релаксации. Её можно использовать вместо шавасаны(3).
Важно помнить, что на протяжении всей практики необходимо сохранять полное осознание. Это не так легко, поскольку вы можете заснуть или увлечься непрерывным потоком мыслей, вторгающихся в ваше восприятие. Но что бы ни происходило, вы не должны создавать ещё большую напряжённость, стараясь слишком усердно или подавляя мысли. Позвольте им возникать, но осознавайте их. Самого этого осознания достаточно, чтобы помочь вам снова направить свое внимание на практику.
ПозаМожно либо лежать на спине в шавасане(3), либо сидеть в медитативной асане, например, сукхасане или ваджрасане(4). В лежачем положении легче расслабиться, но также легче и заснуть. Если только вы не занимаетесь перед сном, важно оставаться бодрствующим и осознающим. По мере дальнейшей практики, сидячая поза будет становиться более удобной, и в ней меньше вероятность заснуть. Однако выбор остаётся за вами.
Если при выполнении этой практики вы всякий раз засыпаете, значит, вам следует умываться холодной водой перед началом занятий и, безусловно, использовать сидячую позу.
Техника выполненияЗаймите удобное положение – лёжа или сидя.
Если необходимо, укройтесь одеялом.
Расслабьте всё тело и устройтесь так, чтобы не испытывать ни малейшего неудобства.
Закройте глаза; в течение примерно минуты осознавайте все свое тело.
Полностью расслабьтесь, но сохраняйте осознание.
Затем осознайте биение сердца у себя в груди.
Чувствуйте каждый удар сердца, перекачивающего кровь через всё тело.
Постарайтесь ощутить, как каждое биение отдается во всем теле.
Если для вас это окажется трудным, не расстраивайтесь: по мере дальнейшей практики это будет становиться всё легче и легче.
Сердце продолжает работать без отдыха днём и ночью, всю вашу жизнь. Мы редко это осознаем.
Теперь, для разнообразия, осознавайте этот орган и отдавайте себе отчет в том, что он никогда не прекращает свое пульсирующее, перекачивающее действие.
Переместите своё осознание на пульс в запястье любой из рук.
Это тоже может оказаться трудно в первый раз, но с практикой будет становиться всё легче.
Вскоре вы будете слышать свои пульс и сердцебиение как удары в барабан.
Осознавайте свой пульс.
Если вы не можете почувствовать пульс, не расстраивайтесь.
Теперь попробуйте в то же самое время чувствовать координацию между сердцебиением и пульсом, и ощущать как одно целое.
Спустя некоторое время попытайтесь ощутить пульс в различных частях тела: шее, голове, ногах, животе и в любом другом месте, о котором вы можете подумать.
Поначалу это может быть немного трудно, но, несомненно, будет становиться легче, если вы будете упорно практиковаться.
Со временем, вы будете способны осознавать пульс в любой части тела в любой момент, когда пожелаете.
Осознавайте, как ваше тело пульсирует в гармонии с биением сердца.
Пусть это полностью поглотит ваше внимание.
Спустя некоторое время осознайте своё дыхание.
Почувствуйте воздух, входящий в ноздри.
Ощутите вкус этого воздуха.
Представьте себе, что вы дышите первый раз в жизни.
Дыхание, как и кровообращение, никогда не прекращается.
Однако, поскольку дыханием можно до известной степени сознательно управлять, его осознают чаще, чем сердце и циркуляцию крови.
Чувствуйте воздух, входящий в ноздри и выходящий из них.
Вдыхая, мысленно считайте: один.
Выдыхая, мысленно считайте: два.
Продолжайте считать таким образом до 40.
Ваше дыхание должно быть естественным; не дышите глубоко или медленно.
На протяжении всей практики продолжайте осознавать как дыхание, так и мысленный счёт.
Когда вы досчитаете до 40, перенесите своё осознание на горло.
Почувствуйте воздух, движущийся в горло и из горла.
В первый раз это может быть трудно, но постарайтесь.
Когда вы сможете почувствовать движение дыхания в горле, начните мысленно считать каждый вдох и выдох.
Вдох – 1.
Выдох – 2.
Вдох – 3 и так далее.
Досчитайте до 40.
