Нейл Фьоре - Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
В следующие 24 часа вы обязательно почистите зубы щеткой или даже воспользуетесь нитью. При поддержке своего тела и подсознания вы обретете десятки полезных привычек, даже не думая о том, что это может оказаться трудным и утомительным делом. Вы превратили их в здоровые, автоматически вызываемые стереотипы. То же самое может быть и с вашими более значительными и кажущимися более трудными целями. Вы находитесь на пути превращения своих целевых действий в повседневную процедуру, которая может стать автоматической. В следующей главе вы завершите четырехступенчатую программу эффективного изменения подготовкой к восстановлению после неудач и сохранению достигнутого прогресса.
Глава 14
Ступень IV. Сохранение долгосрочного успеха
Что требуется… так это самоэффективность для преодоления препятствий, которые делают намеченное действие таким трудным. Самоэффективные индивиды представляют себе сценарии успеха, в которых они предпринимают плодотворные попытки и осуществляют различные программы действий, приводящие к позитивным результатам… они видят больше альтернатив и изобретают больше стратегий.
Ральф Шварцер, «Мысленный контроль действия: мешающие сомнения», в книге «Когнитивная интерференция»Давайте представим, что концепции и упражнения, с которыми вы познакомились на страницах этой книги, породили у вас мотивацию к улучшению своей жизни и прохождению через первые 30 дней процесса позитивного изменения привычек. Вы научились блокировать свои прежние стереотипы в течение нескольких минут и заменять их здоровыми, эффективными поведенческими реакциями. Вы освободились от старых страхов и вредных привычек и предприняли шаги к превращению своей мечты в реальность. Вы начали получать удовольствие от более частых занятий спортом, ежедневной сосредоточенности на проектах высшей приоритетности, потребления здоровой пищи и жизни с опорой на свое сильнейшее «я».
Продолжая использовать руководящие функции мозга, вы начинаете ощущать, что обладаете бóльшим контролем за течением своей жизни и меньше отвлекаетесь от следования по намеченному пути и выполнения обязательств. Вы обоснованно чувствуете себя достаточно сильным, эффективным и уверенным для того, чтобы провести серьезные изменения в жизни. Но затем где-то в вашем сознании может возникнуть раздражающее беспокойство, и вы начнете спрашивать себя: «Да, но что я буду делать через месяц, если у меня выдастся пара трудных дней и я вернусь к своим старым привычкам?» Ответ на этот вопрос дается на ступени IV. На этом заключительном этапе изменения вы научитесь выполнять упражнения, которые помогут сохранять новые умения, даже если вы временно оказываетесь во власти своих «архаических стереотипов для выживания». Вы научитесь восстанавливаться после неудач и укреплять способность переходить к более широкому восприятию своего пробужденного сильнейшего «я». Помните, что такие временные провалы не сигнализируют о том, что игра для вас закончилась. Напротив, они указывают, что вы добились кратковременного успеха и теперь настало время вернуться к основам и воспользоваться инструментами, примерами и упражнениями, которые помогут вам добиться успеха долгосрочного.
Восстановление после неудач: ключ к ступени IV
Не нужно быть прорицателем, чтобы предсказать следующее: в течение ближайших 1–3 месяцев обязательно произойдет нечто такое, что может заставить вас вернуться к старым привычкам как источнику временного утешения. Этим «нечто» может быть поломка компьютера, финансовые потери, неприятный разговор с покупателем, коллегой по работе или близким человеком или же вечеринка, на которой будет много спиртного, сладкого и сигарет. Исследования показывают, что большинство людей утрачивает приверженность своему намерению похудеть или бросить курить между 30-м и 90-м днями. Следовательно, крайне важно иметь планы преодоления таких кризисов, если хотите успешно следовать программе изменений в долгосрочной перспективе.
Упражнение
Делайте отметки в календаре
Это будет подходящее время, чтобы отметить в своем календаре «опасные» даты, соответствующие 30-му, 60-му и 90-му дням после начала продвижения к поставленной цели, и те дни, когда вы успешно продвигались вперед. Вы можете сделать к этим «опасным» датам специальные приписки, например: «Пробудить мое сильнейшее „я“». Эти даты могут напоминать вам о возвращении к таким основам, как дыхательный цикл «на три счета» и применение пяти качеств вашего сильнейшего «я» для снижения беспокойства, приведения разума в настоящее и установления связи с более широкой системой поддержки. В эти дни следите за тем, чтобы вы не рассматривали достижение цели как тяжелую обязанность или повинность, которую вы покорно, хотя и неохотно выполняете. Помните, что на ступенях I и II вы рассмотрели плюсы и минусы проведения изменений и сами сделали выбор в пользу небольших шагов в направлении перемен. В каждую «опасную» дату заново побуждайте функции своего совершенного мозга активно делать повторный выбор и заново брать обязательства по достижению цели.
Сделайте копии таблиц из приложения Д, чтобы записать цель, действия, которые собираетесь предпринять, препятствия, отвлекающие факторы и имеющиеся у вас здоровые альтернативы.
Не позволяйте неудачам тормозить свой прогресс
Незначительные прегрешения, такие как выкуривание 1–2 сигарет в день, не могут быть причиной для отказа от принятых вами обязательств. На ступени IV вы учитесь не сводить глаз с награды, несмотря на огрехи, неудачи, ошибки и разочарования. Вы планируете долгосрочное следование программе изменения привычки. Если вы применяете эту программу для отказа от курения, то вам необходимо знать, что следует делать в том случае, если вы позволите себе выкурить 1–2 сигареты. Вы должны подготовить себя к противодействию желанию прекратить программу и свести «на нет» успехи, достигнутые за последние 30–60 дней. Часть плана противодействия такому искушению будет состоять в том, чтобы выбросить все оставшиеся сигареты и снова заявить о желании защищать свой организм от курения. Отмечайте и нумеруйте каждый день, проведенный без курения (а в случае с другими привычками – каждый день без переедания, каждый день занятий в спортивном зале и т. д.), пропускайте при подсчете дни, когда вы допустили нарушение, и продолжайте нумеровать только дни успешного продвижения к цели.
Хвалите себя за каждый, даже незначительный успех.
41-летний плотник по имени Джим рассказывал мне: «Я закончил нашу первую сессию, преисполненный энтузиазма и надежд. Я думал, что наконец-то сумею избавиться от курения. Но в течение следующих 24 часов и дома, и на работе возникло несколько стрессовых ситуаций. Я поехал на машине в реанимационную палату повидать отца. По дороге я страшно нервничал и курил сигарету за сигаретой. Я снова потерпел неудачу».
Предыдущие программы отказа от курения, которые использовал Джим, не научили его справляться с подобными неудачами. Он считал, что потерпел полное фиаско, и был готов отказаться также и от этой программы. Но если взглянуть на ситуацию с более широких позиций долгосрочного сохранения здоровых привычек, то допущенное нарушение обязательств давало ему возможность научиться укреплять свой план действий. Джиму необходимо было подготовиться к таким стрессовым ситуациям заранее и иметь в арсенале заявления и действия для того, чтобы быстро приходить в себя и продолжать следовать по пути к цели.
Анджела: преодоление неудач на ступени IVВ первые 30 дней активного продвижения к своей цели Анджела добилась значительного прогресса, но по мере приближения к 60-му дню стала реже использовать инструменты, которые помогали ей увеличивать объем физических упражнений, снижать количество еды, потребляемой в качестве наркотика, и позволили похудеть на 5 кг за два месяца. Несмотря на эти успехи, после двух стрессовых ситуаций она дважды допустила переедание.
Контролировать свою привычку к пирушкам Анджеле было труднее всего. Казалось, она проявляется автоматически, когда у Анджелы был трудный день или когда ей нужно было сделать много дел для других, в особенности для своего требовательного начальства или для членов ее семьи. В такие дни какая-то часть Анджелы хотела получить вознаграждение за все перенесенные страдания, а также за необходимость подавлять свои истинные чувства. Эта часть Анджелы начинала действовать, опираясь на неудовлетворенные потребности, и ее голос заявлял: «Я заслуживаю перерыва. Я страдала, и мне нужно немного расслабиться». А отсюда уже было недалеко до потребления алкоголя, курения и многочасового сидения перед телевизором, сопровождающегося потреблением тысяч избыточных калорий.
