Лин Ван - Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни
1. Ладонь левой руки разворачивайте вверх и из положения под правым запястьем выполните левой рукой движение вперед. Вслед за этим разожмите правый кулак и разверните кисть вверх. Выполняется скрестное движение руками, и вслед за этим руки разводятся на ширину плеч. Ладони обеих рук удерживаются перед туловищем на одном уровне и одинаково направлены вверх.
2. Взгляд направлен вперед.
Движение второе
Приседание назад и возвращение кистей
1. Согните правую ногу в колене и медленно выполните приседание назад, перенесите центр тяжести на правую ногу, приподнимите вверх переднюю часть левой стопы.
2. Одновременно выполните возвращение рук, за счет их сгибания в локтях, ладони разверните вниз, руки, дугообразно перемещая перед грудью, верните в положение перед грудной клеткой, ладони под углом направьте вниз.
3. Взгляд направлен вперед.
Движение третье
Дугообразный шаг и нажатие кистями
1. Поставьте левую ногу на всю стопу и дугообразно согните в колене. Центр тяжести медленно перенесите вперед, правая нога свободно выпрямляется. Так выполняется дугообразный шаг слева. Удерживайте в этом положении туловище прямо, а поясницу и бедра — расслабленными.
2. Одновременно двумя руками, расположенными на ширине плеч, выполните толчковое движение вперед и вверх, ладони одинаково направлены вперед. В конечном положении запястья должны быть на уровне плеч, плечи свободно опущены, локти провисать, запястье выгнуто, кисти раскрыты, пальцы разогнуты.
3. Взгляд направлен вперед.
Таково конечное положение в форме «Отгораживание».
Методические указания и практические рекомендации
1. Передвижение в данной форме аналогично «нажатию» в форме «Схватить воробья за хвост».
Поперечная ширина дугообразного шага не должна превышать 10 см. Слишком большая ширина шага приведет к напряжению пояснично-бедрового отдела и, как следствие, нарушит вертикальное положение и равновесие туловища. Соответствующая ширина дугообразного шага должна быть выбрана при выполнении «высокого» шага при «задержке» (форма 22).
2. Возвращение кистей отличается от аналогичного возвращения при выполнении «нажатия» в форме «Схватить воробья за хвост».
В данной форме вращений кистями перед грудью на одно больше.
Во время вращения кистей плечи свободно опущены, локти чуть-чуть отведены наружу, руки удерживаются так, чтобы расстояние между ними составляло ширину плеч.
Одновременно с приседанием верните руки назад, согнув их в локтях, ладони и предплечья разверните вовнутрь, они должны быть направлены вниз. Когда руки возвращаются в положение перед грудью, ладони по-прежнему вращаются вниз. Обращайте внимание на то, чтобы руки не возвращались по прямой, они должны опускаться дугообразно; во время вращения кистей не следует прижимать локти к ребрам.
3. Дугообразный шаг и «нажатие» вперед в 3-м движении аналогичны «нажатию», выполненному в форме «Сватать воробья за хвост».
Форма 23
Скрещивание рук
Движение первое
Поворот туловища и втягивание стопы
1. Согните правую ногу в колене и выполните приседание назад, перенесите вес тела на правую ногу. Выполните поворот туловища вправо, направление — на юг. Переднюю часть левой стопы разверните вовнутрь до направления на юг.
2. Одновременно начинайте выполнять правой рукой дугообразное движение перед туловищем вправо.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Движение второе
Дугообразное положение ноги и разведение рук
1. Продолжайте поворот туловища вправо, пока оно не будет направлено на юг с незначительным отклонением к западу. Продолжайте переносить центр тяжести вправо, разверните переднюю часть правой стопы наружу и дугообразно согните правую ногу, левую ногу свободно выпрямите. Таким образом выполняется дугообразный шаг в правую сторону.
2. Одновременно продолжайте дугообразное движение правой рукой вправо до тех пор, пока обе руки не будут расположены на одном уровне справа и слева от туловища. В этом положении ладони двух рук должны быть направлены под углом вперед, локти должны быть слегка согнуты.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Движение третье
Приседание на одной ноге и втягивание стопы
1. Выполните небольшой поворот влево, пока туловище не будет направлено на юг, центр тяжести медленно перенесите на левую ногу.
Сначала вовнутрь разверните переднюю часть правой стопы, затем приподнимите пятку правой ноги и разверните тоже вовнутрь.
2. Одновременно начинайте дугообразное движение рук вниз и вовнутрь.
3. Взглядом сопровождайте правую руку.
Движение четвёртое
Возврат стопы и обхват
1. Перенесите центр тяжести на левую ногу, слегка приподнимите правую ногу и перенесите ее влево. На расстоянии, равном ширине плеч, опустите правую ногу на поверхность, вначале переднюю часть стопы, затем и всю стопу. Но выполняя это движение, следите, чтобы носок был направлен вперед (строго на юг). Таким образом вы занимаете положение первоначального шага. Вслед за этим начинайте медленно поднимать туловище.
2. Одновременно продолжайте опускать две руки и, выполнив движение перед животом, начинайте снова дугообразно поднимать их вверх. Перед грудью скрестите руки, выполняя таким образом обхват. Правую руку располагайте снаружи, ладони двух рук одинаково направьте вовнутрь, руки должны образовывать круг, запястья одинаково находятся на уровне плеч.
3. Взгляд направлен вперед.
Таково конечное положение в форме «Скрещивание рук».
Методические указания и практические рекомендации
1. В данной форме выполняется переход от обычного дугообразного шага к дугообразному шагу в сторону, а затем — возврат ноги в положение первоначального шага. При выполнении шага вправо учитываются следующие условия: втягивание носка левой ноги вовнутрь, поворот туловища вправо, отведение наружу носка правой ноги и перемещение центра тяжести с левой ноги на правую, во время выполнения 1-го движения сначала поворачиваем в южном направлении носок левой ноги, затем поворачиваем туловище вправо и перемещаем центр тяжести на правую ногу.
Во время выполнения 2-го движения продолжаем поворот туловища вправо к направлению на юг с незначительным отклонением к западу, носок правой стопы, вслед за поворотом туловища, поворачивая вокруг пятки, отводим наружу (при этом центр тяжести по-прежнему распределен на правой ноге) и направляем на запад с незначительным отклонением к югу. Правую ногу удерживайте в виде дуги, центр тяжести полностью перенесен на правую ногу, таким образом вы выполняете дугообразный шаг в сторону. Дугообразный шаг выполняется в сторону потому, что направление туловища не совпадает с направлением дугообразного шага, а именно: дугообразный шаг выполняется в юго-западном направлении, направление туловища — южное, с очень незначительным отклонением к западу. Если вы выполните дугообразный шаг в сторону в правильном направлении, после него можно, не меняя положения стоп, присесть и выполнить выпад в сторону. В остальном данный дугообразный шаг похож на обычный. Во время последовательных тренировок обращайте внимание на то, чтобы при перемещении центра тяжести разворот одной стопы вовнутрь и отведение другой наружу выполнялись естественно и непрерывно.
2. Переход в положение первоначального шага (3-е движение) выполните следующим образом: сначала незначительно разверните туловище влево, центр тяжести перенесите на левую ногу, верните правую ногу, туловище принимает вертикальное положение. Во время выполнения 4-го движения центр тяжести полностью перемещается на левую ногу; вначале пятку правой ноги приподнимите и разверните вовнутрь, затем легонечко приподнимите всю ногу и выполните движение влево, в положение на расстоянии ширины плеч от левой стопы. Ногу опустите на поверхность передней частью стопы, носок направлен в южном направлении. После этого центр тяжести перенесите вправо так, чтобы он был равномерно распределен на обе ноги, правую ногу постепенно опустите на поверхность всей площадью, туловище естественно удерживается вертикально, и таким образом вы занимаете положение первоначального шага в сторону.
