Нейл Фьоре - Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек
Чтобы выработать долговременную приверженность к выполнению физических упражнений и диете, мне нужно было научиться иметь дело с неприятными чувствами, а не пытаться их притуплять. Я узнал, что немедленное вознаграждение оказывает на мое поведение более сильное влияние, чем будущие позитивные результаты (о чем говорилось в «Правилах изменения поведения» в главе 10). Следовательно, чтобы дать здоровым привычкам шанс победить вредные, мне нужно было еще быстрее почувствовать боль от текущей ситуации.
Упражнение
Представьте, что прошло пять лет, и почувствуйте печаль от того, что вы остались такими, как прежде
Рассмотрите риски пребывания в прежнем состоянии в следующий пятилетний период. Представьте, что прошло пять лет и вы оглядываетесь на то, что произошло за этот период. Скажите себе: «Пять лет прошло. Сейчас 20__ год и мне уже __ лет. За эти пять лет в моей жизни мало что изменилось. Я по-прежнему работаю над достижением тех же целей, сталкиваюсь с теми же проблемами, живу в том же месте, работаю в той же должности и испытываю те же трудности во взаимоотношениях с людьми…» Далее ответьте на вопросы:
1. Как вы воспринимаете нынешнюю ситуацию?
2. Что обязательно должно измениться ранее, чем через пять лет? Запишите, что должно измениться и как скоро (например, через три месяца, полгода, год).
3. Оглянитесь на прошедшие пять лет и постарайтесь понять, по-прежнему ли вы имеете дело с теми же проблемами и целями, что и ранее. Если вы не добились изменений за этот период, проанализируйте отрицательные результаты следования вредным привычкам в предстоящие пять лет.
Вы наберете еще 5 кг, повысите риск инфаркта или утратите способность вести активный образ жизни?
Вы будете работать в той же должности над теми же проектами, испытывать разочарование и злиться на самого себя?
4. Выясните, что удерживает вас от составления плана изменений в своей жизни. Помните, что вы не берете на себя никаких обязательств и не предпринимаете никаких действий. Вы просто рассматриваете, что вам нужно знать и чувствовать для принятия решения. Вы по-прежнему находитесь на ступени I, информируя свой разум о рисках и выгодах изменения и размышляя о том, когда сможете перейти к ступени II – к принятию обязательств по проведению изменения.
Наличие ясного образа будущих страданий
Размышления о будущих страданиях могут побудить вас смириться с сегодняшним дискомфортом ради того, чтобы избежать неприятностей в будущем. Этот простой, но малоприятный факт был подтвержден в ходе экспериментов, проведенных мной вместе с коллегами, когда мы пытались повысить свою производительность в составлении заявок на получение грантов. Наказание в виде штрафа в 20 долларов за срыв установленного срока в определенной степени подстегивало нашу активность, но было недостаточно действенным для регулярного получения желаемых результатов. Гораздо успешнее работала договоренность об уборке квартиры кого-то из наших друзей в субботний день в том случае, если мы не успевали выполнить в течение 30 дней какую-то часть крупного проекта.
Ясный образ будущих страданий укрепляет нашу решимость противостоять сегодняшним страхам и противоречивым желаниям. Этот метод хорошо подходил тем, кто хотел выработать у себя привычку регулярного написания текстов. Удивительно, но каждый участник эксперимента успешно выполнял в течение месяца задание по написанию определенного объема текста, чтобы только не заниматься в течение трех часов уборкой чужого дома! Когда мы думали о телевизоре, а не о порученной работе, мысль об уборке чьей-то квартиры в субботний день мотивировала к тому, чтобы мы поскорее брались за дело, а не продолжали просиживать штаны.
Обе задачи могут быть неприятными, но наш разум сравнивает уровни будущего дискомфорта, обеспечивая наименее неприятной задаче более привлекательный вид. Я называю такую стратегию креативной прокрастинацией, то есть в данном случае откладывается «на потом» более близкая неприятная задача. Если я медлю с выполнением неотложных дел, я придумываю еще более трудную и неприятную задачу и ставлю ее в списке на первое место. Затем я применяю к ней прокрастинацию и быстро выполняю остальную часть списка.
Что если вам просто не хватает мотивации или уверенности в себе?
Утрата веры в свою способность достигать поставленные цели может вызвать разочарование, прокрастинацию и потерю самоуважения. Отсутствие мотивации и уверенности в себе не является нормальным состоянием человека. Это признак того, что ваши физическая и психическая энергии ослаблены вследствие болезни, повторяющихся неудач, социальных или экологических проблем или плохо составленного плана продвижения к поставленным целям. Даже если какая-то одна часть вас не чувствует себя готовой к изменению «прямо сейчас», то вы, вероятно, ощущаете (осознанно и подсознательно) определенную потребность в продвижении по жизни и улучшении положения других людей. Несмотря на доминирование пуританских и викторианских представлений о том, что человек по своей природе ленив и поэтому только угрозы и принуждение способны мотивировать его к улучшениям, существует какая-то часть нашей натуры, которая стремится узнавать больше, добиваться большего и достигать более высоких уровней осознанности и чуткости.
Постановка целей, мотивация, стремление к новым знаниям и самосовершенствованию так же естественны для взрослых людей, как желание младенца отказаться от комфортного ползания на четвереньках в пользу более рискованного, но и более увлекательного занятия – хождения на ногах. Как говорил основатель гуманистической психологии Абрахам Маслоу[14], «мы имеем более сложную природу, которая включает в себя потребность в осмысленной деятельности, ответственности, творчестве; потребность быть справедливыми, создавать что-то стóящее и делать это хорошо». Другими словами, мы естественным образом мотивированы к развитию своего интеллекта, улучшению здоровья, условий своей жизни и жизни всего общества. Когда вам не хватает мотивации, значит, что-то блокирует этот естественный позыв. Как утверждается в настоящей книге, главным препятствием к существенному изменению является ваше чрезмерное отождествление с какой-то небольшой, примитивной частью вашего «я», а значит, и недооценка ресурсов, которыми располагаете вы в роли своего интегрированного сильнейшего «я».
Ваш мозг создан таким образом, чтобы давать вам возможность творчески мечтать и плодотворно решать задачи. Когда вы эффективны в достижении целей, то знаете, что ваше пробудившееся сильнейшее «я» играет предназначенную ему роль лидера и ведет вас, помогая преодолевать многочисленные преграды и сомнения, к реализации вашей мечты.
Анджела: отсутствие уверенности в себе на ступени IКогда 29-летняя незамужняя Анджела, работавшая помощником директора по административным вопросам, пришла ко мне на прием, она уже потратила немало денег на три программы избавления от избыточного веса, которые совершенно не помогли ей в достижении ее целей: упорядочить режим питания, похудеть на 25 кг и снизить риск заболевания диабетом.
Эти программы не предоставили ей эффективных инструментов, чтобы справляться с ежедневными стрессами на работе, с претензиями чересчур требовательного начальника и с постоянными мыслями о необходимости поддерживать больную мать и младших сестер.
Чрезмерное потребление пищи стало ее привычным способом достижения внутреннего комфорта и ослабления стресса. По понятным причинам она почти не верила в то, что еще одна программа сможет помочь ей изменить укоренившиеся привычки, но все же была готова сделать еще одну попытку.
Мне сразу стало ясно, что прежде чем Анджела попытается достичь своих целей, ей необходимо будет найти здоровые альтернативы стрессу, внутреннему конфликту, самокритике и чувствам подавленности и оторванности от более широкой системы поддержки. Ей нужно будет научиться пробуждать свое сильнейшее «я», чтобы почувствовать в своей жизни пять качеств: безопасность, выбор, присутствие, сосредоточенность и связь. Я сказал ей, что прежде, чем мы возьмемся за какую-то систему по изменению привычек, мы начнем с программы «Пробудите свое сильнейшее „я“», чтобы Анджела больше не следовала своему старому стереотипу, разрешавшему малой части ее «я» пытаться в одиночку достичь нужных целей. Услышав эти слова, Анджела стала меньше бояться совершить очередную неудачную попытку похудеть и отказаться от деструктивных методов преодоления стрессов.
За пять занятий Анджела хорошо усвоила концепцию пробуждения сочувственного голоса ее сильнейшего «я» и научилась идентифицировать свои привычные реакции на стресс, разочарование и одиночество. После этого она оказалась готовой начать четырехступенчатую программу проведения изменения, предполагавшую использование совершенно нового подхода и тесное сотрудничество всех частей ее собственного «я». Мы использовали несколько вопросов, чтобы помочь ей лучше подготовить свой разум к началу новой программы. Далее в этой и последующих главах вы узнаете, как Анджела проходила четыре этапа процесса изменения для реализации жизненных планов и достижения поставленных задач.
