С. Новиков - Вдохните здоровье: лучшие дыхательные практики Востока и Запада
Пятый этап. После выполнения упражнений на задержке дыхания, следует расслабление и вдох. Расслабившись и вдохнув, отпустите мышцы живота. На вдохе вы почувствуете как воздух буквально врывается в ваши легкие. При заполнении легких вы должны услышать звуки похожие на всхлип.
Прежде чем приступить к описанию комплекса упражнений Бодифлекса, обратите внимание на нижеследующие моменты, которые необходимо запомнить.
Техника дыхания достаточно трудна для начинающих, но не отчаивайтесь, регулярная практика позволит вам с успехом овладеть пятью этапами дыхания.
Помните, что всегда следует выполнять вдох через нос, а выдох через рот. Во время первого этапа постарайтесь сделать сильный выдох, иначе не освободите достаточно места для воздуха, который будете вдыхать на втором этапе. На третьем этапе также необходимо сильно выдохнуть, для создания вакуума, достаточного для правильного втягивания живота. Во время выдоха, при произношении «пах», происходит очищение легких, поэтому на начальном этапе может возникнуть кашель. Не пугайтесь, через несколько дней практики это пройдет. Хрипы и кашель, а возможно и слизь, возникают в ответ на загрязненную окружающую среду, пассивное курение (или, если вы курите) и другие раздражители в воздухе. Но после некоторой практики глубокого дыхания ваши легкие станут гораздо чище. Дополнительное поступление кислорода в организм в процессе выполнения дыхания и упражнений, может повлечь за собой головокружение. В этом нет ничего страшного, просто организм должен привыкнуть к увеличению кислорода в крови. При сильных симптомах прекратите выполнение упражнений и расслабьтесь, дышите ровно.
Задержка дыхания на начальном этапе зависит от состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Некоторые могут задержать дыхание на восемь счетов, некоторые — всего на несколько секунд. После регулярных тренировок вы сможете увеличить время и до двадцати секунд.
Тем, кто страдает одышкой, упражнения пойдут на пользу, так как укрепляется сердечно-сосудистая система.
Выполнение упражнений в положении лежа может вызвать некоторые трудности с правильным дыханием. Чем сложнее поза, тем труднее выполнять глубокое дыхание. Но, опять-таки, регулярная практика решит и эту проблему.
Лучше всего практиковать Бодифлекс утром, на голодный желудок, но если по утрам выполнение упражнений для вас затруднительно, тренируйтесь вечером. Единственное условие — вы не должны принимать пищу хотя бы за два часа до тренировки.
Прежде чем приступить к тренировкам, рекомендую посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, связанные с дыханием и работой сердца.
Повторяю, на начальном этапе следует в течение недели отработать пятиэтапное дыхание, а затем уже сочетать дыхание с выполнением упражнений.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руками обопритесь о бедра, чуть выше колен. Выполните дыхательное упражнение (описанное выше), задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: соберите губы в маленький кружок, как будто произносите звук «о» (не открывайте рот слишком широко). Затем откройте пошире глаза и посмотрите вверх, одновременно (напрягая щеки и область носа) опустите кружок губ вниз и высуньте до предела язык, не расслабляя губы. Вы должны почувствовать как напрягаются и растягиваются мышцы лица. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.
Упражнение 2
Прежде всего советую разучить движения упражнения и затем уже добавить дыхание.
Исходное положение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, слегка согните колени, как будто собираетесь присесть на стул, руки на бедрах, чуть выше колен. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть, выпятите губы, одновременно вытягивайте шею до небольшого ощущения напряжения в мышцах. Затем поднимите голову вверх, направляя взгляд в потолок. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: сохраняя исходное положение шеи и подбородка, станьте прямо и отведите руки назад. Подбородок поднимается вверх. На носки не поднимайтесь, плотно упирайтесь подошвами ног в пол. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение до пяти раз.
Внимание! Между каждым повторением упражнения возвращайтесь в исходное положение, аналогичное положению для пятиэтапного дыхания. Не закрывайте рот и старайтесь выпячивать губы как шимпанзе. Если при задержке дыхания и выполнении упражнения у вас появилась одышка, перед выполнением следующего повторения расслабьтесь и хорошо отдышитесь.
Упражнение 3
Исходное положение: примите исходное положение для пятиэтапного дыхания: ноги на ширине бедер, колени согнуты, руки на бедрах, чуть выше колен, ягодицы отставлены назад (как будто вы собираетесь присесть на стул), голова направлена вперед. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения вытяните правую ногу назад (колено должно быть выпрямлено), стопой касайтесь пола. Левую руку расположите так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вес тела должен приходиться на левую ногу.
Подните правую руку вверх и потянитесь над головой, над ухом. Руку располагайте близко к голове. Тянитесь рукой как можно дальше, до ощущения растягивания боковых мышц.
Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по два-три раза в правую и левую стороны, каждый раз занимая исходное положение для пятиэтапного дыхания.
Внимание! Сзадистоящая нога должна быть натянута, старайтесь тянуться рукой и ногой в противоположные стороны, не заваливайте корпус вперед. Обязательно выполняйте упражнение в разные стороны, меняя положение рук и ног.
Упражнение 4
Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на колени и предплечья (ладони прижаты к полу). Выпрямите правую ногу назад (колено не сгибайте), обопритесь пальцами стопы в пол, пятка направлена вверх. Голова поднята, взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела перенесите на ладони, локти и предплечья (во избежание появления болей в коленях и локтях, положите под них свернутые полотенца).
Выполните дыхательное упражнение: выдохните, вдохните, мощно выдохните, задержите дыхание, опустите голову и втяните в себя живот. Втянув живот, задержите это положение и примите основное положение.
Основное положение: поднимите вверх выпрямленную правую ногу настолько высоко, насколько можете. Пальцы стопы по-прежнему натянуты на себя. Напрягите ягодичные мышцы и, задержав это положение и дыхание, напрягайте мышцы до восьми счетов. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза правой ногой, три раза левой.
Внимание! При выполнении упражнения обязательно удерживайте стопу оттянутой на себя. Не сгибайте колено поднятой вверх ноги — это позволяет сохранять напряжение в ягодичных мышцах. Во всех упражнениях комплекса старайтесь после втягивания живота сразу же принимать основное положение, отсчет начинается только после этого. Рекомендую, чтобы не тратить свое время и не задерживать надолго дыхание, сначала изучить правильное выполнение упражнений и только потом приступать к практике.
Упражнение 5
Исходное положение: опуститесь на пол, опираясь на ладони выпрямленных рук и колени. Затем выпрямите правую в сторону, ногу под прямым углом к туловищу, передняя часть стопы касается пола. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основное положение.
Основное положение: из исходного положения поднимите правую ногу вверх до уровня бедра, потяните ее вперед, по направлению к голове. Задержитесь в этом положении на восемь счетов, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по три раза правой и левой ногой. Перед каждым повторением не забывайте выполнять дыхательное упражнение.
Внимание! Не сгибайте поднятую вверх и в сторону ногу в колене — это снижает эффект воздействия на внутреннюю мышцу бедра. Старайтесь по мере развития силы и выносливости поднимать ногу на заданный уровень, то есть до уровня бедра. Сохраняйте прямое положение тела, не заваливайте туловище в сторону.
