Свами Шивананда - Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию
49. Сахаджа-пранаяма-9, известная также как дыхание, развивающее грудную клетку
Встать прямо, обхватить кистями грудную клетку с боков. Локти вести как можно дальше назад. Выдохнуть. Сделать глубокий вдох носом, выполнить Мула-бандху и с силой сдавить грудную клетку руками, как бы разминая ее.
Расслабить руки, держав дыхание, несколько раз Повторить эту процедуру. С последним сжатием полностью выдохнуть через нос, как бы выжимая из грудной клетки руками весь воздух без остатка. Расслабиться. Повторить еще 6—8 раз.
Действие. Придает грудной клетке эластичность, увеличивает объем легких, тонизирует сердце и легкие, способствуя их нормальной работе.
50. Сахаджа-пранаяма-10
Встать прямо и поднять руки над головой. Выдохнуть. Медленно вдыхая, опустить руки и слегка согнуть туловище, положив ладони на колени медленным выдохом разогнуться и поднять руки вверх. Задержать дыхание на несколько секунд. Повторить еще 6 — 8 раз.
Действие. Стимулируя альвеолы легких, эта пранаяма предупреждает развитие таких опасных болезней, как туберкулез легких и плеврит.
51. Враджана-пранаяма — дыхательные упражнения при ходьбе
В том виде, как она описана в «Йога-терапии», эта пранаяма является разработкой Шри Свами Шивананды.
Эффективность этого упражнения без преувеличений поразительна.
Пример: 70-летняя мать редактора этой книги излечилась от эмфиземы легких фактически только благодаря регулярной практике этого упражнения.
Враджана-пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних пешеходных прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, там, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям.
Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре счета, затем, не задерживая дыхания, — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. Начинающие, в особенности слабые и больные люди, при необходимости могут вдыхать и выдыхать за равное количество шагов. Через неделю тренировки все трудности и ощущение неудобства исчезнут.
Тот, кто религиозен, может отсчитывать шаги, повторяя про себя молитву или мантру ( например, священный слог — «ОМ»).
По мере освоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до шести шагов и выдох — до восьми. В течение нескольких недель тренироваться, практикуя такой ритм дыхания. Затем вдох должен быть удлинен до 8 шагов, выдох — до 12. постепенно следует достичь соотношения, при котором вдох выполняется в течение 18 шагов, выдох — в течение 36.
Для обычного человека это — предел, выходить за который не рекомендуется. Дальнейшее удлинение может дать неожиданные и не всегда подконтрольные бодрствующему сознанию психотехнические эффекты, справиться с которыми будет не так просто. Дыхание должно быть равномерным и плавным — никаких толчков и рывков. Из вдоха плавно «вытекает» выдох, в выдох плавно «вливается» вдох. Вдох и выдох — полные.
После двух-трех лет практики человек достигает способности дышать таким образом в течение сколь угодно длительного пешего перехода, уже не обращая внимания на подсчет шагов — ритм дыхания поддерживается автоматически.
Практика Враджана-пранаямы при ходьбе позволяет с легкостью преодолевать нагрузки, сопряженные с переноской грузов на большие расстояния. Единственное условие — никакой поспешности в освоении. Ни в коем случае нельзя пытаться превзойти самого себя ( «Тише едешь — дальше будешь»—принцип достаточно универсальный, а в практике Йоги иногда просто-таки спасительный).
Критерий корректности в оценке своих возможностей — ощущение комфортности дыхания. Оно должно течь легко и удобно — ни малейшего ощущения удушья, никакого желания вдохнуть до того, как наступит соответствующий ритму момент начала вдоха. Это очень важно, невыполнение принципа комфортности влечет за собой сердечные и легочные расстройства. Возникновение при выполнении Враджана-пранаямы ощущения хотя бы незначительного неудобства означает, что индивидуальные возможности превышены. Следует прекратить ритмичное дыхание, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и вернуться к практике в несколько менее напряженном ритме.
При подсчете шагов за единицу принимается один полный шаг, то есть два полушага. Полушаг — шаг одной ногой. Полный шаг — два обычных шага — шаг правой плюс шаг левой.
В течение нескольких первых недель тренироваться в выполнении Враджана-пранаямы следует в течение 2 минут в начале прогулки, 2 минут в середине и 2 минут в конце, что в сумме составит 6 минут за одну прогулку.
Затем длительность практики увеличивается до 3 минут — в начале, в середине и в конце, всего — минут. Затем каждая серия увеличивается еще на одну минуту, потом - еще на одну... Постепенно вся прогулка окажется «охваченной» практикой Враджана-пранаямы. При этом следует помнить главное — никакой поспешности.
Действие. Все благотворное влияние на здоровье Пранаямы вообще сконцентрировано в действии Враджана-пранаямы. Она настолько эффективна, что перечисление всех ее достоинств заняло бы несколько страниц. Скажем лишь, что тот, кто вполне овладел искусством Враджана-пранаямы, может не опасаться туберкулеза, проказы, холеры и других тяжелых инфекционных заболеваний.
ВНИМАНИЕ! При возникновении в ходе практики любой пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после появления болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.
В любой пранаяме дыхание должно быть плавным, «текучим» и как можно более медленным. Исключение составляют только те упражнения, в которых интенсивность дыхания оговорена особо.
Для тех, кто приучен шагать с левой ноги, — хорошая практика разрушения распорядков. Можно время от времени менять начало отсчета, то есть то, с какой ноги начинается счет.
Пашчатья-пранаяма — дополнительные дыхательные упражнения
Пашчатья-пранаяма — совсем простые дыхательные упражнения. Они идеально подходят для применения в работе с детьми.
52. Пашчатья-пранаяма-1
Встать прямо, выдохнуть и с глубоким вдохом поднять руки над головой так, чтобы плечи касались ушей. Медленно выдыхать, опуская руки в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие. Развивает легкие, очищает кровь. Повышает общую сопротивляемость организма, излечивает катаральные состояния.
53. Пашчатья-пранаяма-2
Встать прямо, вытянуть руки вперед на уровне плеч, а пальцы сжать в кулаки. Выдохнуть. С глубоким вдохом развести руки в стороны и максимально отвести назад, держа на уровне плеч. С выдохом свести прямые руки вперед, скрестив их перед грудью — правая сверху. Повторить елевой рукой поверх правой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие. Придает красоту линиям торса, развивает безупречность линий груди у женщин. Укрепляет легкие и сердце. Практикующий это упражнение избегает насморка, не болеет гриппом, воспалением легких, бронхитами и т. п.
54. Пашчатья-пранаяма-3
Встать прямо. Выдохнуть. С глубоким вдохом поднять к груди согнутую в колене правую ногу и с выдохом вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать с левой ногой. Выполнять упражнение в течение 3 — 4 минут.
Действие. Упражнение препятствует развитию ревматизма, предупреждает и излечивает катаральные заболевания и грыжу.
55. Пашчатья-пранаяма-4
Сесть на стул, туловище держать прямо, руки положить на колени. Сделать выдох. Глубоко вдохнуть и медленно полностью выдохнуть. Повторять в течение 3 — 4 минут.
Действие. Это упражнение обладает общеукрепляющим действием.
Искусство переменного дыхания
Обычно у человека в каждый момент времени преобладает дыхание через одну из ноздрей — проходимость ее лучше, чем проходимость другой. При этом тот из двух главных боковых каналов тонкого тела—Ида (левый) или Пингала (правый), — который соответствует данной ноздре, находится в состоянии повышенной активности. Сообразно этому, тонкое тело находится в том или ином состоянии.
При преобладании Пингалы энергетическое тело активно: рекомендуется принимать пищу, выполнять активные действия, требующие больших затрат грубой энергии.
