Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
Если вы замечаете, что в решающей ситуации делаете осечку, то виновата в этом некстати включившаяся рабочая память.
Тренировка без рабочей памяти
«Повторение – мать учения» – эту пословицу часто используют в спорте. Но нельзя сказать, что она справедлива на сто процентов. Как было уже показано на примерах, если в процессе повторения перед вашим мысленным взором прокручивается список действий, которые нужно выполнить, то эффект будет обратным, ведь такое повторение не способствует, а только мешает учению. Поэтому предлагаем внести в известную пословицу такую поправку: «Повторение без рабочей памяти – мать учения». Но что значит «без рабочей памяти»? Существует два вида тренировок, в которых она не задействуется: тренировка в состоянии безмерной усталости и тренировка базовых навыков.
Казалось бы, как можно заниматься спортом, когда вы с ног валитесь от усталости? Разве можно в таком состоянии продуктивно тренироваться и что-то запоминать? Оказывается, еще как можно! Только выбившись из сил, вы сможете наиболее эффективно овладеть новыми элементами.
Если вы когда-либо более или менее серьезно занимались спортом, то наверняка знаете, что такое адская неделя. Это время, когда тренеры и инструкторы заставляют спортсменов работать на грани физических возможностей, доводя их до крайней степени изнеможения. При подготовке к соревнованиям по борьбе в школе или университете каждая неделя становится адской. Хотя сам поединок длится не более семи минут, подготовка к нему занимает многие часы. Тренировки включают в себя подъем тяжестей, плиометрику[4], быстрый бег и динамическую зарядку. Все это нужно вовсе не для того, чтобы помучать спортсменов. Каждый тренер знает, что новые элементы быстрее всего усваиваются именно тогда, когда спортсмен обливается потом и задыхается от напряжения. И вот почему так происходит.
Когда вы падаете от усталости, сила рабочей памяти существенно снижается. К таким выводам пришла группа ученых из Чичестерского университета (Великобритания) во главе с Терри Макморрисом при исследовании влияния усталости на спортсменов. Чтобы вызвать чрезвычайное утомление, участники должны были в течение двух часов находиться в помещении с высокой температурой и влажностью. Сразу же после этого им были предложены задания, требующие напряжения физических и умственных сил. Результаты исследования показали, что в состоянии утомления эффективность рабочей памяти снижается.
Это означает, что когда вы устаете, то можете напрямую обратиться к циклу взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. Такое состояние лучше всего подходит для овладения новыми видами спорта и танцевальными стилями, например такими, как катание на роликах, езда верхом или аргентинское танго. Этот подход также помогает быстро овладеть новыми движениями в рамках уже знакомых дисциплин, к примеру, если вы можете ехать на роликах вперед, можно научиться ездить назад, если вы уверенно держитесь в седле, можно попробовать преодолевать препятствия, а если вы уже освоили бальные танцы, то вам не составит труда научиться хип-хопу.
Теперь рассмотрим тренировку базовых навыков на примере такого вида спорта, как скейтбординг. Казалось бы, ну какие могут быть базовые навыки в скейтбординге? Ведь когда мы слышим словосочетание «базовые навыки», на ум приходят разнообразные «серьезные» виды спорта, такие как бег, плавание, прыжки в длину. А скейтбординг – это просто молодежное движение, увлечение для подростков. Но, оказывается, он может быть целым искусством, овладение которым требует упорных тренировок и оттачивания базовых навыков. Это действительно так. Можете спросить у Родни Маллена, профессионального скейтера и автора множества базовых трюков на скейтборде. Он любезно согласился рассказать нам о важности овладения базовыми навыками при выполнении различных приемов.
Маллен придумал такой часто используемый трюк, как олли на ровной поверхности, в котором скейтбордист и скейтборд поднимаются в воздух без использования рук из состояния покоя или в движении. Со стороны олли похож на простой прыжок, но на самом деле техника выполнения этого трюка на удивление сложна и состоит из нескольких элементов: приседание, подъем носа доски, подскок, смещение передней ноги к носу доски, подъем задней ноги без потери контакта с доской. Тем, кто собирается выполнить его впервые, не стоит пытаться прокручивать в голове все перечисленные этапы и одновременно пытаться их выполнить. Это не имеет смысла. Родни Маллен тренируется по-другому: он оттачивает каждый элемент по отдельности и запоминает свои ощущения при его выполнении.
Такой подход к тренировкам изучался Лэрри Вандервертом. Результаты исследования показали, что при последовательной отработке отдельных элементов они попадают в проекционные зоны коры. Мозжечок заучивает движение в виде последовательности повторяющихся элементов, создавая таким образом многослойную структуру. Со временем новые слои накладываются на более старые, в результате чего эффективность движения многократно возрастает, а его выполнение доводится до автоматизма. Это означает, что при выполнении движения вам не нужно обращаться к рабочей памяти.
Описание процесса тренировок Родни Малленом практически идентично описанию, данному Вандервертом, только Маллен называет каждый отдельный элемент пластом. Постепенно пласты накладываются друг на друга и образуют одно сложное движение, или трюк. Оттачивание каждого элемента занимает много времени: нужно сто раз присесть прежде, чем поднять нос доски вверх, сто раз поднять нос доски вверх прежде, чем подпрыгнуть, и т. д. Если бы перед выполнением нового трюка Родни Маллен не оттачивал каждый элемент по отдельности, он не смог бы достичь высокого уровня мастерства и известности.
В этом и заключается секрет эффективных тренировок. Нам всегда хочется пропустить отработку базовых навыков и сразу перейти к эффектным движениям. А нужно, наоборот, разбить движение на отдельные элементы и оттачивать каждый из них прежде, чем собрать все воедино. Конечно, такие тренировки могут казаться скучными и однообразными, к примеру нужно просто ловить мяч, когда так хочется сделать бросок из-под кольца, или нужно только подбрасывать теннисный мячик вверх, когда так хочется наконец-то сделать подачу. Но, как только эти движения зафиксируются в сознании, рабочая память сможет просчитывать и обеспечивать выполнение самых сложных и зрелищных элементов во время напряженных игровых моментов и решающих матчей.
Возвращение рабочей памяти со скамейки запасных и включение в игру
Самым большим преимуществом взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры является то, что оно позволяет овладеть базовыми навыками в любом виде спорта. После этого в игру включается рабочая память, которая позволяет импровизировать и принимать важные решения с удивительной легкостью и точностью. Можно тренироваться до посинения, но, выходя на футбольное поле или на теннисный корт, выезжая на роллерную трассу или заснеженный склон, столкнуться с ситуациями, которые нельзя предвидеть и к которым невозможно подготовиться. В этом случае мозжечок и проекционные зоны коры вам не помогут; нужно вызывать со скамейки запасных рабочую память и возвращать ее в команду.
Если вам когда-либо приходилось смотреть телетрансляции игр в гольф из шотландского города Сент-Андрус, часто сопровождающихся сильными пронизывающими ветрами и проливными дождями, то вы должны понимать, что даже самым закаленным игрокам иногда приходится несладко. Однако неожиданные трудности могут активизировать игроков и вдохновить их на захватывающую игру. Сказанное справедливо и для простых смертных.
В старших классах Росс активно занимался баскетболом. Во время одной игры тренер дал ему указание не заходить за линию штрафного броска, а стараться забрасывать мяч из двухочковой зоны. Однако внезапно Росс увидел окно между защитниками в штрафной зоне. Чтобы проникнуть в оборону, Россу пришлось бы произвести серию движений, которых он никогда раньше в такой комбинации не практиковал. Став боком к защитникам, он освободил себе пространство между ними, развернулся под щитом и забросил мяч в кольцо с обратной стороны корзины.
Росс понятия не имел, как ему это удалось, ведь на тренировках он никогда не отрабатывал эту комбинацию. Успешным бросок получился только благодаря рабочей памяти. На тренировках Росс много раз повторял каждое движение по отдельности, поэтому, когда представилась возможность действовать, дирижер рабочей памяти просчитал нужную последовательность и передал ее в мозжечок, а тот, в свою очередь, отправил сигнал в проекционные зоны коры головного мозга.
