Алена Рафикова - Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха
Проблема снижения утомления или отдаления времени его наступления в течение производственного процесса волновала ученых давно. В специальных лабораторных исследованиях еще в 1903 г. известным русским физиологом И.М. Сеченовым была разработана теория активного отдыха, убедительно доказавшая, что отдых в процессе напряженной деятельности должен сводиться не к полному покою, а к смене деятельности. В своих исследованиях высшей нервной деятельности другой физиолог, И.П. Павлов, доказал, что длительное возбуждение ограниченных групп клеток коры головного мозга, или, как он говорил, «долбление в одну клетку», приводит к снижению работоспособности, но что работоспособность восстанавливается, если изменить характер деятельности и перенести нагрузку на другие корковые клетки.
Теория активного отдыха лежит в основе включения элементов мышечной деятельности в процесс умственной работы с целью восстановления умственной работоспособности и профилактики переутомления. В основе процесса лежат индукционные взаимоотношения нервных центров. Включение в деятельность мышц, не участвовавших в процессе труда, приводит к возникновению в соответствующих центрах возбуждения, которое в силу одновременной отрицательной индукции углубляет тормозной процесс в центрах, утомленных ранее. Само по себе торможение не только охраняет нервные клетки от функционального истощения, но и активно стимулирует процессы восстановления. Поскольку положительный эффект от мышечной работы является очень стойким по сравнению с эффектом афферентной сигнализации от других анализаторов, именно физические упражнения являются наиболее эффективным средством для активного отдыха. Это научно доказанное утверждение легло в основу практики использования производственных гимнастик в режиме рабочего дня. Различные их варианты и сегодня активно используются за рубежом (офисный гольф, футбол, баскетбол, дартс и др.).
Организационная модель включения производственных гимнастик в режим рабочего дня руководителя с учетом динамики оперативной работоспособности представлена в табл. 8. Своевременное снижение утомления, на фоне которого при продолжении работы может возникать состояние перенапряжения и возможно срыв адаптации, позволит избежать нарушений здоровья и повысит работоспособность руководителя.
Таблица 8
Модель включения производственной гимнастики в режим рабочего дня руководителя
Простейшие варианты производственной гимнастики, которыми может воспользоваться руководитель, представлены в прил. 5.
Обязательными для руководителя в стратегии здоровьесберегающей деятельности являются также психорелаксационные технологии (аутогенная тренировка, релаксационные гимнастики и т. п.). Использоваться они должны ежедневно после рабочего дня.
Варианты средств активного отдыха
Комплекс релаксационных упражнений с использованием расслабляющих поз
Данный комплекс упражнений способствует снижению психоэмоционального напряжения посредством принятия расслабляющих поз с последовательным переходом из одной позы в другую. Каждое упражнение комплекса состоит из так называемого цикла позы, т. е. совокупности движений, включающей шесть последовательных этапов:
1) отдых перед вхождением в позу;
2) мысленная настройка перед вхождением в позу;
3) вхождение в позу;
4) фиксация позы;
5) выход из позы;
6) расслабление после выхода из позы.
Время фиксации каждой позы в начале освоения комплекса не должно превышать 10 с, затем постепенно его можно увеличивать до 7–10 мин. Во время выполнения комплекса необходимо предоставить полную свободу своему телу, упражнения должны вызывать приятные ощущения.
Поза 1. «Отважная». Встать на колени, ноги соединены вместе, касаются пола по всей длине до больших пальцев, носки вместе, руки на бедрах. Медленно опуститься на разведенные пятки. Голова, шея и туловище – вертикально прямо. Дыхание свободное. Внимание сосредоточено на ногах.
Поза 2. «Кобра». Лежа на животе, подбородок касается пола, руки в упоре (без напряжения), локти прижаты к туловищу, ноги вместе, носки вытянуты, глаза закрыты. Вход в позу: открыть глаза, постепенно в медленном темпе оторвать подбородок от пола, поднять голову, грудь, прогнуть спину, нижняя часть туловища на полу, смотреть вперед и вверх. Стараться как можно меньше опираться на руки, внимание сосредоточить на позвоночнике. Позу зафиксировать. Затем в обратном порядке: опустить сначала туловище, голову, закрыть глаза, расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.
Поза 3. «Лук». Лежа на животе, упираясь лбом в пол. Вход в позу: согнуть ноги в коленях, руками захватить голень, голова назад, грудь и бедра приподняты, центр тяжести в области живота. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.
Поза 4. «Березка». Лежа на спине, руки вдоль туловища. Вход в позу: медленно поднимая ноги вверх, сделать стойку на лопатках, руки в упоре на локти поддерживают туловище. Позу зафиксировать и оставаться в ней до появления чувства неудобства. Затем вернуться в исходное положение и расслабиться. На подъем сделать вдох, при фиксации позы дыхание свободное, на выдохе опуститься на пол.
Поза 5. «Наклон». Сидя с вытянутыми ногами. Вход в позу: сделать глубокий вдох, выдох, наклониться вперед, руками коснуться носков, лбом – коленей. Зафиксировать позу, дыхание свободное. Затем положить руки на затылок и медленно вернуться в исходное положение, расслабиться.
Поза 6. «Треугольник». Стоя, ноги врозь, расстояние между стопами 50–60 см, руки вдоль туловища. Вход в позу: поднять руки в стороны, ладони вниз, медленно наклониться вниз на выдохе, опуская правую руку к правой стопе, а левую поднять вверх. Туловище наклонить вправо, сгибая к полу; левая рука образует прямую линию с правой, смотреть на правую руку. В исходном положении вдох, подъем рук в стороны – выдох, при фиксации позы задержка дыхания на 5–7 с, при возвращении в исходное положение – медленный вдох. Затем выполняется наклон к левой ноге.
Кроме того, можно использовать психорелаксирующие игры, особенно если предпочтение отдается занятиям в группе (например, с коллегами).
Варианты психорелаксационных игр
Психорелаксационные мероприятия можно реализовывать и в группе. В психорелаксационных играх могут одновременно участвовать от 8 до 20 человек. Занятия проходят в форме игры по принципу тренинга на снятие мышечных зажимов.
1. «Ртуть». Участники стоят по кругу. Ведущий предлагает представить свое тело в виде механизма, который нуждается в смазке, или в виде сосуда, который должен быть до отказа заполнен ртутью. «Я ввожу ртуть в ваш указательный палец. Вы должны заполнить жидкостью все суставы вашего тела». Упражнение выполняется медленно и сосредоточенно, чтобы ни один участок не остался без «смазки».
2. «Огонь – лед». Упражнение состоит из попеременного напряжения и расслабления всего тела. Участники выполняют его стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый выбирает произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой она их застала, напрягая все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, изменяя время их выполнения.
3. «Центр тяжести». Дается инструкция: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести тела у кошки (надо двигаться, как кошка), почувствуйте центр тяжести. Где центр тяжести тела обезьяны, петуха, рыбы, воробья, прыгающего по земле? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это. Животные и маленькие дети – самый лучший пример отсутствия мышечных зажимов.
4. «Растем». Участники образуют круг. Исходное положение – сидя на корточках, голова к коленям, руки обхватывают колени. Ведущий: «Представьте, что вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста». Можно усложнять упражнение, увеличивая счет до 20. После выполнения этого упражнения полезно сразу выполнить следующее.
