Лина Риннэ - Пять правил выдающейся эффективности: Как достигать главных целей без перегрузок и выгорания
Пять драйверов ментальной и физической энергии
Хотя значимая цель имеет огромное значение, в долгосрочной перспективе ее одной недостаточно. Без физического источника энергии вам не обойтись.
Это можно видеть на примере людей, у которых есть вдохновляющие цели, но нет физической или ментальной энергии для их достижения. Или людей, которые отдают все силы какому-нибудь проекту, подбадривая себя словами: «Да, чтобы прийти в себя после этого, нужно не меньше недели». Или тех, кто выкладывается в течение рабочей недели, а потом просто валится от усталости.
В конечном итоге полное опустошение тела и духа сказывается на наших желаниях и целях. Ощущение неспособности достичь целей ведет к понижению планки, а в худшем случае – к депрессии и отчаянию.
Для поддержания способности достигать великих целей и принимать ведущие к ним повседневные решения необходим стабильный источник физической энергии – наш организм, который должен хорошо функционировать, чтобы снабжать мозг достаточным количеством кислорода и глюкозы.
Правильное обеспечение жизнедеятельности мозга не такая уж сложная задача. Родители и ученые на протяжении многих лет твердят нам о том, что следует делать, однако с учетом важности систематического принятия правильных решений и концентрации внимания в наше время эти задача приобретает еще большее значение.
На рисунке ниже показаны пять драйверов энергии.
1. Движение. Речь идет не просто о физических упражнениях. Наше тело создано для движения, подвижный образ жизни идет на пользу мозгу, а недостаток движения вредит.
2. Питание. Точно так же, как вы не льете какую-нибудь грязь в бензобак своей машины, не набивайте организм низкокачественной пищей. Пища – топливо для мозга. Существует несколько простых рекомендаций, позволяющих обеспечить оптимальное питание мозга.
3. Сон. Во время сна закрепляются полученные знания, освежается память, подсознательно упорядочивается сложная информация и решения. Хороший сон не просто доставляет удовольствие, он жизненно важен для выдающейся эффективности.
4. Релаксация. Наша наполненная стрессами жизнь отнимает массу ментальной энергии. Умение сбросить напряжение и действовать в спокойном состоянии имеет огромное значение для эффективности.
5. Общение. Нашему мозгу принципиально необходимо позитивное социальное взаимодействие, которое приносит огромное количество энергии. Время, затрачиваемое на построение и поддержание отношений со значимыми для нас людьми, фактически тратится на подпитку мозга.
Мы рассмотрим каждый из этих драйверов чистой, возобновляемой энергии и дадим практические рекомендации, как подключиться к ним. Прежде всего выполните приведенный ниже простой тест, чтобы определить, насколько успешно вы пользуетесь этими пятью драйверами. Обведите цифру, соответствующую вашему положению на шкале.
Как правило, если набрано менее 65 баллов, у вас есть возможности улучшить использование драйверов ментальной энергии. При низкой оценке по какому-то одному драйверу ему стоит уделить особое внимание. Если оценка невысока по ряду драйверов, не отчаивайтесь – узнайте побольше о каждом из них, а потом выберите тот, с которого хотите начать. Успех в использовании одного драйвера станет мотивом взяться за другой.
Драйвер 1: Движение
Мы часто слышим о пользе физических упражнений, и это истинная правда. Множество исследований показывают, что регулярные физические нагрузки улучшают память, поддерживают работу мозга и помогают приобрести хорошую физическую форму. Многие знают, что им было бы неплохо уделить этому больше внимания. Если это ваш случай, то нужно поставить перед собой цель из квадрата 2 и выделить временную зону квадрата 2, чтобы превратить физическую активность в важное дело из квадрата 2.
Исследования также показывают, что одних физических упражнений недостаточно для здоровья мозга.
Даже при регулярных занятиях утренней гимнастикой ее эффект будет равен нулю, если потом с утра до вечера сидеть в кресле. Учитывая, что у многих из нас сидячая работа с бумагами или с компьютером, этот факт не может не тревожить.
Сидячий образ жизни хуже курения
Результаты исследований можно передать одной фразой: «Сидячий образ жизни хуже курения». Нравится вам такое сравнение или нет, к идее, которая лежит в его основе, следует относиться со всей серьезностью. Мозг и тело – это симбиотическая система, генерирующая ментальную и физическую энергию. Сложнейшее взаимодействие мозга и тела позволяет нам перемещаться из одно места в другое. Это интегрированная система движения.
Когда тело не двигается, мозг переходит в режим ожидания, поскольку многое из того, для чего он предназначен, не происходит. Отсутствие движения способствует выработке в организме химических веществ, вызывающих сон. Они сокращают приток крови к мозгу, притупляют внимание, снижают способность мыслить и делать заключения.
По словам д-ра Рейти из Гарвардской медицинской школы, «каждые две недели появляются новые данные о том, что даже если вы находитесь в прекрасной форме и делаете гимнастику, сидячий образ жизни убивает клетки мозга»{38}. Он пишет:
Когда вы стоите, мозг работает на 7 % эффективнее, чем когда сидите, из-за активирования крупных скелетных мышц. В стоячем положении включается кора лобной доли, и вы мыслите более ясно… непросто превратить это в привычку, сделать своеобразным ритуалом. Начать очень трудно, но потом вы без этого не сможете жить{39}.
Мы созданы, чтобы двигаться. Наши далекие предки передвигались исключительно пешком, и нам физиологически необходимо проходить 6–7 километров в день. Биологический факт заключается в том, что физическая активность жизненно важна для подпитки мозга энергией{40}.
Посмотрите на приведенные ниже идеи и оцените свою двигательную активность на протяжении дня. Возможно, вы сознательно или подсознательно следуете им. Если так, то отлично! Независимо от того, так это или нет, выберите одну-две дополнительные идеи и попробуйте превратить их в повседневную привычку.
• В течение дня делайте перерывы – через каждые полтора часа отрывайтесь от стула и пройдитесь, хотя бы до кулера.
• Поднимайтесь на свой этаж пешком, не пользуйтесь лифтом.
• Пройдитесь в обеденное время.
• Совмещайте деловые встречи с прогулкой.
• Паркуйте автомобиль чуть дальше от входа в офисное здание или торговый центр.
Один наш знакомый недавно рассказал следующее:
Бывает, что я сижу на рабочем месте и чувствую отупение, тогда надо просто встать и походить. Встряхнувшись, я через несколько минут возвращаюсь к проблеме, и решение приходит само. Я стал большим поклонником всего, что позволяет мне двигаться в течение дня. Это так помогает думать!
Как еще можно сделать движение неотъемлемой частью своего рабочего дня?
Д-р Тед Эйтан из Вашингтона проводит совещания во время пеших прогулок. Он называет это «работой на ходу». При планировании встречи он предлагает провести ее во время прогулки. Получив согласие, он приходит в назначенное место и вместе со своим визави отправляется в путь. Можно заранее выбрать конечный пункт, например ближайшую кофейню, а можно обойтись и без этого. Такой метод не только позволяет сделать дело, но и открывает новый подход к построению отношений. В прогулке с другим человеком определенно есть нечто привлекательное{41}.
Физическая нагрузка
Сочетание двигательной активности на протяжении дня с хорошей системой физических упражнений без сомнения следует считать идеалом. И то и другое принципиально важно для оптимального снабжения тела и мозга энергией. Упражнения, в особенности аэробные, могут реально изменять физическую структуру мозга. Они усиливают приток крови, кислорода и глюкозы. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше дофаминовых рецепторов в вашем мозге, тем лучше вы концентрируетесь. По словам д-ра Рейти, «ничто так не способствует появлению новых клеток в мозгу, как аэробные упражнения»{42}.
Многое, конечно, зависит от вашего возраста и уровня физической подготовленности. Всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем изменить интенсивность нагрузок, но если вы хотите увеличить физическую активность, не стоит отказываться от этого. Последние исследования показывают, что интенсивность упражнений и их разнообразие – самые сильные факторы, определяющие физическую форму человека, даже в преклонном возрасте{43}.
Путей улучшения физической формы очень много – здесь и бег, и командные виды спорта, и тренировки в гимнастическом зале, и плавание, и тяжелая атлетика, и занятия на силовых тренажерах в местном клубе. В любом возрасте можно найти что-нибудь подходящее.
