Хилли Джейнс - Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь
• Существует мнение, что трансжиры вреднее насыщенных жиров. Трансжиры в небольших количествах содержатся в жирах животного происхождения, но большинство из них мы потребляем с такой переработанной едой, как печенье и торты; они являются продуктами гидрогенизации (процесс, превращающий жидкость в твердый жир). Трансжиры можно не указывать на этикетках, в отличие от гидрогенизированных масел, так что остерегайтесь их, делая покупки. Большинство супермаркетов изъяли трансжиры из своей продукции из-за беспокойства о вреде здоровью. В реальности в Британии мы потребляем менее 5 г рекомендуемой нормы потребления трансжиров, а опасения в основном направлены в адрес людей, которые едят большое количество дешевой переработанной пищи, такой как пироги, печенье и торты.
Сведения о соли
• Высокий уровень соли в нашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, что, в свою очередь, связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
• Рекомендуемая суточная норма потребления соли для взрослого составляет 6 г (около чайной ложки).
• На некоторых этикетках продуктов указано содержание натрия, а не соли. Чтобы перевести это число в соль, умножьте его на 2,5.
• Продукты «с пониженным содержанием соли» должны содержать всего на 25 % меньше соли, чем стандартные. Так что если продукт изначально был очень соленый…
• Определенные продукты очевидно богаты солью – хрустящий картофель, соленые орешки, пища в рассоле… Однако количество соли в готовых продуктах не так легко установить. К примеру, в 400‑граммовой банке печеных бобов содержится почти половина рекомендуемого дневного потребления для взрослого.
Сведения о сахаре
• Сахар – это вид углеводов; он может быть нескольких разных типов. Один встречается в природе во фруктах и молочных продуктах, другой добавляют в торты, конфеты и напитки. Опасаться следует сахара и подсластителей, встречающихся в переработанных продуктах, поскольку чрезмерное их количество может привести к серьезному набору веса и связанным с этим риском для здоровья. И помните, чем ближе к началу списка сахар и подсластители расположены на этикетке, тем больше их содержится в продукте.
• Этикетки на продуктах иногда непонятны, так как в них может указываться только количество углеводов, и это не дает определить количество сахара. Чтобы это сделать, найдите фразу «углеводы, из них сахара…».
Высокое или низкое содержание?
Продуктовые этикетки часто отображают информацию о пищевой ценности в количестве на 100 г, что не очень понятно. В таблице, приведенной ниже, данные указаны в простой форме. Пользуйтесь ей, чтобы выбирать более полезные варианты.
Витамины и минералы
Если вы – здоровый взрослый человек и потребляете широкий ассортимент продуктов, скорее всего, пищевые добавки вам не нужны. Витамин D – единственный витамин, который мы не способны получить в достаточном количестве из пищи, поскольку в основном он создается в результате реакции нашей кожи на солнечный свет (см. «Время обеда»). Однако разборчивые едоки либо люди, исключающие определенные виды еды, такие как пшеница, молочные продукты, мясо или рыба, могут нуждаться в пищевой добавке, чтобы не остаться без необходимых питательных веществ.
В Евросоюзе существуют официальные рекомендуемые дневные нормы (РНД) потребления витаминов и минералов, но они различны для беременных и кормящих женщин, для детей младше 6 лет и людей старше 65 лет, а также для людей с определенными заболеваниями. Им стоит проконсультироваться со своим врачом или акушером. Дополнительная информация об определенных пищевых добавках в разделе «Завтрак» и на сайте nhs.uk включает исчерпывающую таблицу РНД витаминов и минералов.
Благодарности
Я ИСПОЛЬЗОВАЛА множество сайтов, книг и статей в ходе своего исследования: полный (я надеюсь) список расположен на нескольких последующих страницах. К нескольким ресурсам я возвращалась неоднократно, поскольку нашла их всесторонними, надежными и понятно изложенными. Кохрановское сотрудничество предоставляет полезные обзоры медицинских исследований, а PubMed Health дает доступ к тысячам исследовательских работ. Что касается информации о здоровье, nhs.uk – прекрасный источник официальных рекомендаций, а его раздел «Begind the Headlines» обязателен к прочтению для любого, кто пытается прорваться сквозь обман некоторых сообщений СМИ касательно исследований о здоровье. Книга профессора Уайзмена «59 секунд, которые изменят вашу жизнь» – тщательная и удобочитаемая оценка психологических исследований, стоящая на голову выше большинства книг о самопомощи. Исследовательский блог Британского психологического общества прекрасно обобщает последние известия и достижения.
И, наконец, я признательна всем своим коллегам, прежним и нынешним, за раздел «Body&Soul» газеты «The Times», а также редакциям здоровья и науки и особенно Аманде Урселл. Я также хотела бы поблагодарить профессора Анну Муркотт за ее помощь и поддержку.
Алфавитный указатель
answers.com
BBBC TV
bbc.co.uk/health
bmjbesthealth.com
Ccaloriecount.about.com
caloriesperhour.com
DDaily Telegraph
DEFRA (Министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства)
direct.gov.uk
EESA research
GGooglescholar
Guardian
Hhoffstuffworks.com
Llivestrong.com
MMayoclinic.com
Medline Plus
menshealth.co.uk
NNew Scientist
nhs.uk
NSPCC
Ppatien.co.uk
psychologicalscience.org
Psycology Today
Qquackwatch.com
RRider’s Digest Association. 5 Minute Health Boosters. – Лондон, 2010
RoSPA
SSleep Counsil
straightstatistics.org
TThe Times
Wwebmedmd.boots.com
weightlossresources.co.uk
Wikipedia
ZZinczenko, David, with Goulding, Matt, Eat This, Not That, Rodale. Нью-Йорк, 2009
AАгентство защиты здоровья
Агентство по пищевым стандартам Великобритании
Аманда Урселл
Американская академия дерматологии
ББен Голдакр badscience.net
Беркман, Оливер. Help! How to Become Slightly Happier and Get a Bit More Done, Canongate Books. – Эдинбург, 2011
Британская ассоциация производителей прохладительных напитков
Британская ассоциация храпа и апноэ сна
Британский трест печени
Британский фонд сердца
Британское общество подологов и ортопедов
ВВсемирная организация здравоохранения
ДДепартамент здравоохранения
Джейн Кларк
Джейн МакГонигал
Дэвид Аллен, davidco.com
ИИсследовательский блог Британского психологического общества
ККохрановское сотрудничество
ЛЛерер Джона. The Decisive Moment, Canongate Books. – Эдинбург, 2009
Лилиенфельд Скотт О с соавторами. 50 великих мифов популярной психологии. – Wiley Blackwell, USA, 2010
ММэтт Робертс
ННина Грюнфельд, lifeclubs.co.uk
ППрофессор Джим Хорн
Профессор Рассел Фостер
Профессор Таня Байрон
РРозмари Бессон
ССюзи Годсон, moresexdaily.com
УУайзмен Ричард, профессор. 59 секунд, которые изменят вашу жизнь. – Macmillan, Лондон, 2009
ФФонд Health on the Net
Фонд изучения проблемы детской смертности
ЭЭдинбургский и лондонский центры сна
Эндрю Г. Маршалл
Алкоголь 100–101, 127, 134, 147, 168, 172-173
антиоксиданты 44-45
антиперспиранты 24-25
апноэ сна 143
арахисовое масло 33, 41, 147, 169
астма 40, 132
Бег 31, 90, 159–160, 170-171
беременность 85, 123, 183
бессонница 113, 142-143
болезнь Альцгеймера 44
боли 45, 59, 147
бритье 19-20
Вагинальная молочница 28
ванны 17–18, 25
ведение записей 140–141, 145
весы 20
взаимоотношения с коллегами 11–12, 49, 54–57, 61–63, 67, 88–89, 97
вино 12, 100–101, 111, 127, 129, 134
восковая эпиляция 20
воскресное жаркое 149-150
воспаление десен 23
воспитание 11, 141, 163
выбор меню 104, 110
высокие каблуки 29
Газированная вода 72, 86–87, 98-99
гигиена полости рта 22-24
глутамат натрия 106
гранола 38, 43
грибковая инфекция 28
Дезодоранты 24-25
депрессия 35, 141
десерты 106
дети 11, 23–24, 32, 62, 74, 120, 134–135, 155, 163, 165, 167 – 179
детские кроватки 167-168
детское питание 165
диабет 13, 88
диета и управление весом 98, 128–129, 141
дневник еды 140-141
добавки витаминов и минералов 183
долги 154
домашние обязанности 113, 145
друзья 11, 54, 95–96, 102, 119, 131, 133, 167
душ и ванна 12, 17–19, 25, 89, 140
Еда 85, 105, 119, 122, 167, 170
