Слава Баранский - Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы
Предвижу критику от знатоков науки спорта и питания, которые скажут сотни умных терминов и слов. Но, друзья, поймите одно: вы этим никому не помогаете, а только путаете людей и пугаете их до первых успехов. Только вкусив первые положительные результаты, люди откроют сложные книги и начнут разбираться с различными нагрузками в спорте и биохакингом своего тела. Только дойдя до «плато» в развитии тела, люди начинают искать способы его преодоления в литературе и интернете. Но никак не иначе. Начинать с этого просто неразумно! Это как читать книги про экстремальное вождение, не умея водить авто в принципе. Я пробовал так делать, и я не умею водить авто:)
Закон снижения эффективности
Чтобы стимулировать вас на активные физические упражнения, хочу показать, насколько велика пропасть между классическим офисным тюфяком и тем, кто немного бегает, немного плавает или просто регулярно ходит. В книге «Здоровый образ жизни» авторства Р. С. Паффенбаргера и Э. Ольсена упоминается интересный закон снижения эффективности, который описывается так:
«…Даже незначительное повышение уровня двигательной активности для крайне малоподвижных мужчин и женщин приносит значительную пользу. По мере повышения уровня активности дальнейшее извлечение пользы возможно только при увеличении усилия».
В сухом остатке это означает следующее (и это подтверждается «исследованием исследований»{29}): риск заболеваний сердца наиболее резко снижался при увеличении активности от минимального уровня и стабилизировался по мере дальнейшего роста активности. То есть не обязательно «умирать» на тренировках. Важно, чтобы они в принципе были, и были систематическими.
Не нужно ставить перед собой суперцелей вроде «сжечь 2000 ккал за неделю» или «пробежать 5 км за раз как можно скорее»! В какой-то момент, начав наконец-то заниматься спортом, вы не поверите, как плохи ваши дела, и такие цели заставят вас поставить на себе крест.
Приведу личный пример. Когда я решил бегать для повышения силы сердца впервые в свои 24 года, произошел такой случай. Я вышел на пробежку и побежал, как мог, без GPS-датчика, телефона и других гаджетов. Просто туда и обратно не на максимальной скорости. Когда я бежал, мое лицо отекло и покраснело, я буквально чувствовал, как оно двигается по черепу. Почему-то стали ныть зубы. Отекли спина и руки, болели колени и подошвы. Потом я узнал, сделав замер по карте, что это случилось, когда я пробежал менее 2 км, и заняла эта пробежка около 20 минут! Я же планировал поскорее бегать по 5 км через день. Это был мой стандарт качества, который был выбран преждевременно и который быстро меня остудил. Три года после этого я ни разу не ходил на пробежки…
Не нужно никого пытаться поразить и не нужно отбивать охоту до первых успехов. Вместо этого посмотрите на пирамиду активностей[6] и начните ее покорение снизу вверх — с первого до третьего этапа, а только потом ставьте амбициозные цели.
Дополнительные упражнения на растягивание, виды упражнений, развивающие устойчивость и координацию, изредка — высокоинтенсивные «всплески».
Спринт, ходьба под гору, йога, тай-цзи…
|Достаточно интенсивные 30-минутные занятия три раза в неделю с повышением частоты сердечного ритма (ЧСС), углублением дыхания, появление пота на лбу.
Быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, теннис, бадминтон, единоборства.
|Ежедневное пребывание на ногах в течение часа, с напряжением больших групп ножных мышц.
Выгуливание собаки, ходьба по лестнице, сгребание листьев во дворе, работа в саду и т. д.
Начните с малого, но обязательно начните. Позвольте помочь вам в выборе вида физической активности{30}.
Начинаем! 10 000 шагов в день
Почему доктора говорят снова и снова: «Больше ходите пешком»? И почему их никто не слушает? Это очень грустно.
Представьте только вот это — как живет современный человек:
• спит (лежа);
• просыпается и лежа или сидя ест;
• садится в машину и едет сидя на работу;
• садится в рабочее кресло, изредка перемещается по офису, иногда сидя же;
• садится в ресторане и ест свой неполезный бизнес-ланч;
• садится и едет на машине домой;
• садится или ложится на диван и смотрит ТВ или фильмы из интернета;
• ложится в ванную и лежит полчаса в ней;
• ложится в кровать и спит;
• просыпается, и начинается все по новой!
Заметили, что обычное положение у нас теперь где-то между лежанием и сидением? Но наши тела не созданы для длительного сидения и лежать мы должны только во сне или во время болезни. В конце концов вершиной эволюции считается homo erectus — человек прямоходящий. Не ходить прямо даже одного часа за день — это слишком самонадеянный вызов эволюции, который нам наше тело не прощает.
Если вы скажете, что у вас просто нет времени ходить прямо, то это самообман, которым постоянно занимаются люди. Оставьте машину подальше от дома и идите туда пешком. Больше ходите по офису и перестаньте на работе и дома пользоваться лифтами — взбегайте по лестницам. Идите в магазин пешком. Ходите к друзьям в гости ногами, а не ездите на машине. Не сидите на площадке с детьми, а гуляйте по паркам, лесам. Заведите правило: не слушать подкасты дома, а только во время прогулки. Хотите прослушать последнее «Особое мнение» или Rich Roll Podcast? Наушники в уши — и идите слушать на улицу! Я, как, наверное, и все вокруг меня, люблю такие телесериалы, как «Теория большого взрыва», «Игра престолов», «Безумцы» и многие другие. Но просмотр, например, полностью всех серий и сезонов Lost займет у вас 94 часа 15 минут! То есть, просмотрев этот сериал полностью, вы пролежите на диване почти четверо суток. Если взять неделю, то выйдет так, что вы четверо суток смотрели сериал и трое суток спали — так прошла неподвижная неделя вашей жизни. А сколько сериалов вы уже посмотрели? Советовать вам ходить по улице с планшетом или смартфоном и смотреть сериалы я не стану. Это опасно и из-за гопников, и потому, что вы можете споткнуться или подвернуть ногу из-за невнимательности. Я же задал себе такое правило — сериалы можно смотреть только на велотренажере. Или крутишь педали и смотришь, или не смотришь вовсе. Так любой интригующий поворот в сериале прибавлял к велотренировке еще 40 минут на новую серию, которую нет сил не посмотреть. Мои ноги на соревнованиях были благодарны мастерству тех, кто создает современные витиеватые сюжетные линии. Тренировался я под них действительно впечатляющее количество часов. Кстати, современные велодорожки оборудованы специальным держателем, в который вы можете поставить планшет и посмотреть в наушниках сериал или что-то другое на бегу. С просмотром на бегу, конечно, возникает сложность, но вы заметите, что почти не смотрите сериалы, а все больше их слушаете — там смотреть-то нечего на самом деле.:)
Если же вы предпочитаете остановиться на прогулках и «нахаживать» необходимые вашему телу 10 000 шагов, то заведите себе помощника в виде фитнес-браслета или брелока. Лучшие из них довольно дороги — от $100. Но они стоят каждой потраченной на них копейки. Обратите внимание на шагомеры Jawbone UP, Fitbit One, Fitbit Flex и, конечно, браслет Nike+. Остановимся подробнее на каждом устройстве, чтобы вы смогли понять, какой из них подходит именно вам.
Jawbone UP P UP24
Jawbone UP — это покрытый резиной браслет, который вы не только носите на запястье весь день, но и не снимаете ночью. Кроме банального расчета пройденных шагов браслет позволяет (благодаря специальному алгоритму измерений и превращению их результатов в данные о потраченной энергии) отслеживать моменты длительной бессознательной неподвижности и напоминать вам об этом. Например, если вы сидите за компьютером 30 минут и ваши руки не двигаются, то он подаст вибросигнал, и вы сможете размяться. За это ваше тело скажет вам большое спасибо.
Ночью браслет следит за фазами вашего сна, что позволяет утром понять, как вам спалось. Если вы поставите будильник в браслете, то он разбудит вас в фазе неглубокого сна вибрацией на запястье, и пробуждение будет очень приятным.
Кроме самого браслета-датчика существует специальное программное обеспечение для смартфонов iPhone и Android, которые принимают данные от браслета и строят интересные аналитические отчеты с учетом еды, которую вы потребляете. Например, если вы выпьете перед сном пиво, а браслет увидит, что вы плохо спали, то утром вам «расскажут», что не стоит употреблять алкоголь на ночь: да, вы быстро заснете, но качество вашего сна будет неудовлетворительным.
![Кирилл Усанин - Разбуди меня рано [Рассказы, повесть]](/uploads/posts/books/134809/134809.jpg)
