Эрик Эмкин - Твоё успешное утро
Позитивное мышление также поможет вам чувствовать себя более позитивно. Вместо того чтобы задавать себе неуверенные вопросы, такие как «Что со мной не так?», попробуйте задать себе уверенные вопросы, такие как «Что я делаю хорошо?» или «Как я могу извлечь из этого опыта?».
Список вопросов, которые надо задавать себе каждое утро:
• Что меня радует в моей жизни на данный момент? – Задайте себе вопросы, которые требуют положительного отзыва о вещах, которыми вы наслаждаетесь в вашей жизни в данный момент. Хорошо ли вы справляетесь с поставленной задачей, преуспеваете в выполнении конкретного проекта на работе? Возможно, вы реализовали личную цель или нашли интересное хобби. Напоминание себе об этом поможет вам чувствовать себя более позитивно по отношению к себе и к своей жизни.
• За что я больше всего благодарен в своей жизни сейчас? – Несчастные люди склонны думать о том, что они потеряли в своей жизни, или они рассуждают о том, чего не могут изменить. Вместо того чтобы думать о счетах, которые необходимо оплатить, о заданиях, которые нужно выполнить, или об ошибках, которые вы сделали на работе, старайтесь думать о вещах, которые вам повезло иметь. Есть ли у вас крыша над головой и еда на столе? Есть ли у вас любящая семья? Мысли о положительных моментах вашей жизни помогут вам отвлечься от вещей, которых у вас нет и сконцентрироваться на том, что у вас есть и тем сформировать более позитивное отношение к жизни.
Задавайте себе эти или другие подобные вопросы ежедневно, когда вы просыпаетесь утром, и это поможет вашему мозгу быть активным в течение дня. Если вы начинаете свой день, чувствуя себя негативно или рассуждая об ошибках дня, прежде всего вы пропускаете возможность двигаться вперед и пробуждать новый ближайший прогресс. Если вы хоть раз используете данные вопросы для сосредоточения своего разума и улучшения ясности ума, вы будете готовы решать ваши ежедневные дела.
Способ составления эффективного списка дел на день для достижения максимальных результатов:
1. Составьте список всех задач, которые вам необходимо завершить в этот день – если задача сложная, разбейте ее на более мелкие шаги.
2. Распределите ваши задачи на несколько категорий, таких как работа, учеба или личные дела.
3. Просмотрите ваш список задач и назначьте уровень приоритета для каждого – используйте шкалу от A до Г, где А будет обозначать очень срочное или важное задание, а Г будет обозначать не срочное или неважное задание.
4. Если вы обнаружите, что у вас слишком много очень важных задач, просмотрите список снова более детально, переназначая некоторые из несрочных задач с более низким уровнем приоритета.
5. Перепишите ваш список дел в порядке важности, используя шкалу от А до Г, по которой вы распределили задачи – отметьте каждую задачу галочкой, когда вы ее выполните.
6. В конце дня, уделите несколько минут и просмотрите список дел, чтобы убедиться, что вы все выполнили. Вы также можете использовать это время, чтобы подготовить свой список дел на следующий день.
Резюме 2: В дополнение к ускорению вашего обмена веществ для максимального получения энергии по утрам вы также должны уделять несколько минут, чтобы упорядочить ваши мысли для внимания и ясности. Вместо того чтобы рассуждать об ошибках, которые вы сделали накануне, приветствуйте каждый новый день подготовленным, чтобы охватить максимальный потенциал дня. Вы можете сделать это, задавая себе и отвечая на ряд вопросов о вещах, которые делают вас счастливым, которые вас радуют и которыми вы гордитесь. Когда ваш разум сосредоточен и движется в положительном направлении, вы будете готовы решать ваши ежедневные дела из списка. Чтобы убедиться, что вы назначаете приоритеты вашим задачам и получаете максимум от каждой и каждый день, выполните действия, указанные выше, чтобы создать эффективный список дел.
Привычка #3: Как улучшить качество сна
Доказано, что качество вашего сна является более важным, чем его продолжительность. Меняя ваши привычки в отношении сна, вы можете улучшить качество вашего сна и просыпаться, чувствуя себя более отдохнувшим утром.
Для большинства людей является нормальным спать 6–8 часов в сутки, и бодрствовать от 16 до 18 часов. Это относится к монофазному циклу сна и это только один из пяти видов циклов сна. Остальные четыре вида циклов сна называются полифазными, потому что они предполагают промежутки короткого сна в течение дня. Наиболее важной частью любого цикла сна является сон с быстрым движением глаз. В однофазном цикле он занимает от 45 до 75 минут вашего цикла сна. В полифазном цикле сна он может иметь место сразу же после того, как вы заснете.
Пять фаз сна:
Фаза 1 – Данный этап составляет около 5 % от стандартного цикла сна и состоит из поверхностного сна. Ваша мышечная активность начинает замедляться, поэтому вы можете дергаться во время этого цикла – ваши глаза также могут двигаться медленно под веками.
Фаза 2 – На этой фазе ваше дыхание и сердечный ритм начинают замедляться – температура тела также немного снижается. Фаза 2 составляет до 45 % или 55 % от цикла сна и также считается поверхностным сном.
Фаза 3 – Эта фаза составляет около 4 % от цикла сна, и это начало глубокого сна, когда мозг начинает вырабатывать медленную дельта волну.
Фаза 4 – Эта фаза сна составляет от 12 % до 15 % от цикла сна и классифицируется как очень глубокий сон. Во время этого цикла дыхание становится очень медленным и ритмичным, и ваше движение мышц является весьма ограниченным. Если вы просыпаетесь в течение этой стадии, вы будете утомленными. Если вам приснился сон во время этапа 4, вы не вспомните это.
Фаза 5 – Это фаза, когда ваши мозговые волны ускоряются, и ваши глаза быстро двигаются под веками – это относится к фазе сна с быстрым движением глаз. Как правило, сны снятся именно во время этой стадии, в среднем человеку снится от 4 до 7 снов за ночь.
Теперь, когда вы имеете представление о разных фазах сна, вы сможете лучше понять различные его циклы.
Обзор пяти видов циклов сна:
Монофазный цикл сна – Во время этого цикла сна вы сталкиваетесь с чередованием периодов ого и глубокого сна, глубокий сон в основном происходит в течение первых трех часов и большинство снов с БДГ происходят в течение последних трех часов.
Цикл Уберман – Этот цикл сна требует погружения в короткий сон на 20–30 минут каждые четыре часа – это приравнивается к шести коротким снам каждый день. В то время как этот цикл является весьма эффективным и, как правило, приводит к внимательности и чувству свежести после пробуждения, отсутствие короткого сна заставит вас чувствовать себя очень уставшим, и будет трудно поддерживать жесткий график.
Обыкновенный цикл – В этом виде цикла сна вы погружены в долгий сон и несколько более коротких снов вместо полного ночного сна. По одной из версий этого цикла вы будете погружены в 3-часовой сон и три 20-минутных сна на протяжении оставшегося дня. Во втором варианте вы будете погружены в один 1.5 часовый сон и четыре-пять 20-минутные короткие сны в течение дня. Этот цикл является очень эффективным, хотя вы и получаете в общей сложности только 3–4 часа сна в день – много людей, которые испытали на себе этот цикл, не сообщали о каких-либо негативных побочных эффектах.
Цикл Димаксион – Этот цикл был разработан Баки Фуллером и он основан на идеи, что тело человека имеет два «энергетических резервуара». Один из этих резервуаров легко наполнить – когда у вас открывается «второе дыхание» – но второй намного труднее наполнить. В этом цикле сна вы спите в течение тридцати минут каждые шесть часов, в общей сложности два часа сна в сутки. Фуллер, сообщил, что чувствовал энергичность и бдительность в этом цикле, и он перестал его использовать только потому, что это мешало ему в деловых отношениях.
Двухфазный цикл или сиеста – Этот цикл сна состоит из сна на протяжении 4–4,5 часов каждую ночь вместе с 90-минутным коротким сном в середине дня. Этот цикл не отличается от других существенно, он только незначительно эффективнее, чем однофазный цикл.
Теперь вы имеете представление о пяти различных циклах сна, и можете сделать вывод о том, может ли альтернативный цикл сна подойти вам. Если вы работаете ночью, например, монофазный цикл сна может вам не подойти. Независимо от того, какой цикл сна вы выберите, вы должны следовать определенным шагам, чтобы убедиться, что ваш сон имеет по возможности самое высокое качество.
Советы по улучшению качества сна:
• Разработайте ритуал подготовки ко сну – У вас должен быть ритуал, который начинается примерно за 2 часа до того, как вы ложитесь спать. Сократите использование электронных устройств (любой аппарат со светящимся экраном) и избегайте употребления большого количества еды в течение этого времени.
