Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
1. Когда я в чем-то не уверен, то обычно надеюсь на лучшее.
2. Я с оптимизмом смотрю в будущее.
3. Если что-то может пойти не так, то так и будет. Обычно я не жду ничего хорошего.
Проанализировав ответы, мы увидели четкую связь между силой рабочей памяти и уровнем оптимизма. Участники с высоким уровнем ее развития были более оптимистичны, а с низким – пессимистичны. Исследование показало, что люди с сильной рабочей памятью смотрят в будущее с уверенностью и надеждой на лучшее, а люди со слабой – со страхом и пессимизмом.
Итак, результаты проведенного нами исследования позволяют говорить об определенной связи между сильной рабочей памятью, счастьем и оптимизмом. Это не прямая причинно-следственная связь, потому что счастье – сложное понятие, включающее в себя множество личностных и культурных факторов. Таким образом, хорошо развитая рабочая память не гарантирует оптимизма, но может стать первой ступенькой на пути к достижению счастья.
Главное преимущество оптимизма заключается в том, что он продлевает жизнь и делает ее более радостной. Исследование, проведенное психологом Беккой Леви на базе Йельской школы общественного здоровья, показало, что пожилые люди, которые с оптимизмом относятся к своему возрасту и процессу старения вообще, живут в среднем на семь с половиной лет дольше своих пессимистично настроенных ровесников. Более того, оптимистичное мировоззрение позволяет сохранить здоровье. К примеру, ученые-психологи из Питтсбургского университета во главе с Хиллари Тиндейл пришли к выводу, что оптимизм снижает риск развития такого смертельно опасного состояния, как ишемическая болезнь сердца. В исследовании приняли участие почти 100 тысяч женщин в возрасте от пятидесяти до семидесяти пяти лет. Сравнительный анализ состояния здоровья 25 процентов самых оптимистичных и 25 процентов самых пессимистичных участниц исследования показал, что оптимистки реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы и диабетом. Через десять лет было проведено повторное исследование, в котором участвовали только мужчины. Оно дало похожие результаты: оптимисты были подвержены риску развития ишемической болезни сердца меньше, чем пессимисты.
Лучше меньше, да лучше
В конце этой главы вы найдете простые упражнения на развитие рабочей памяти, а пока предлагаем вашему вниманию несколько методик, которые способствуют ее улучшению и достижению счастья.
Во второй главе мы упоминали о нашем знакомом Сэме. Молодой человек был растерян: возможностей трудоустройства было так много, что он просто не знал, на чем остановиться. Огромное количество вариантов приводит только к напряжению и расстройству. Это утверждение подтверждается исследованием, проведенным в 2010 году выдающимися учеными-психологами Хейзел Маркус и Барри Шварцем. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале Journal of American Consumer Research. Оказалось, что трепетное отношение к свободе выбора, сложившееся в американском обществе, зачастую оборачивается медвежьей услугой. Бесконечное количество вариантов приводит в замешательство и затрудняет процесс выбора. И даже сделав наконец выбор, мы часто бываем им недовольны.
Как мы уже говорили, слишком большое количество альтернатив приводит к перебоям в рабочей памяти и разным негативным последствиям, таким как напряжение, тревога, невозможность принять решение и даже сожаление об уже сделанном выборе, то есть руминация. Поэтому первой ступенькой на пути к достижению счастья будет ограничение вариантов. К примеру, вы можете четко обозначить время, отведенное на выполнение каждой задачи. Вы более эффективно организуете рабочее время, если будете запускать только те программы (а лучше одну), которые нужны вам в данный момент. Это избавит от соблазна переключаться между окнами и распыляться между задачами.
В семье нас поджидают другие ошибки. К примеру, многим родителям кажется, что чем больше кружков, секций и развивающих занятий будет посещать их ребенок, тем более развитым и счастливым он будет. На самом деле огромное количество дополнительных занятий вызывает усталость и не дает ребенку сконцентрироваться на том, что ему действительно интересно и важно. Не нужно стремиться объять необъятное: выберите два-три кружка, наиболее интересных ребенку, а остальное время организуйте так, чтобы вы могли поговорить, посекретничать, пошутить, подурачиться, почитать и поиграть вместе. Таким образом вы сможете снизить нагрузку на рабочую память, снять напряжение и стать счастливее.
Отправляясь за покупками, мы сталкиваемся с новыми трудностями. Производитель стремится привлечь внимание покупателей новинками и необычной упаковкой. Иногда, видя десять наименований одного и того же продукта, бывает трудно сделать выбор. Чтобы не растеряться и не делать лишних покупок, перед походом в магазин составьте список необходимых продуктов и придерживайтесь его.
Только ограничив количество вариантов, наш герой Сэм смог преодолеть депрессию и найти новую работу. После нескольких недель метаний он по совету жены обратился к специалисту по трудоустройству, который помог ему определить главные цели и сконцентрироваться на их достижении. Теперь рабочая память Сэма могла более эффективно обрабатывать поступающую информацию, напряжение ушло, и он почувствовал себя значительно спокойнее и счастливее. Сэм составил список наиболее подходящих вакансий, подредактировал резюме и разослал его по указанным адресам. Уже через две недели новый подход дал плоды: Сэма пригласили на собеседование.
У страха глаза велики
Энн была успешным юрисконсультом и недавно получила повышение по службе. Однажды вечером она обнаружила большую шишку на пояснице. Ее охватило беспокойство: а вдруг это злокачественная опухоль? Конечно, самым разумным в такой ситуации было бы пойти к доктору, но вместо этого Энн решила заняться работой – ведь более высокая должность предполагает больше ответственности – и не думать о досадном уплотнении. Но все оказалось не так-то просто: чем больше Энн старалась подавить тревожные мысли, тем чаще ловила себя на том, что прокручивает в своем сознании самые ужасные варианты развития событий. В течение нескольких недель Энн была очень подавлена, не могла сосредоточиться на работе, была невнимательна на совещаниях, допускала профессиональные промахи, забывала перезвонить клиентам. Одним словом, функция ее рабочей памяти была сильно снижена.
Избегая решения проблем, мы тем самым ослабляем рабочую память – это доказано многочисленными научными исследованиями. Одно из таких исследований было проведено учеными Гарвардского, Корнелльского и Техасского университетов. В ходе исследования изучалось поведение мышей в трудных ситуациях (к примеру, при встрече с более агрессивной и крупной мышью). У животных, предпочитавших избегать неприятных встреч, наблюдались потеря веса, ослабление инстинкта размножения, нарушение сна, а также снижение уровня нейротрофического фактора мозга. Более ранние исследования установили, что низкий уровень содержания этого белка в мозге свидетельствует о снижении функции рабочей памяти и склонности к депрессии, но точный механизм связи между уровнем нейротрофического фактора мозга, рабочей памятью и депрессией пока не установлен.
У мышей, которые не избегали столкновений с более крупными и агрессивными сородичами, подобных симптомов не наблюдалось. Вывод напрашивается сам собой: не прячась от проблем, а своевременно решая их, мы становимся более выносливыми. Авторы также обращаются к результатам исследования, в ходе которого психолог Рейчел Иегуда изучала связь между рабочей памятью и стрессом. Авторы подчеркивают, что выносливость проявляется в стрессовых ситуациях и помогает сохранять оптимизм даже в самых тяжелых условиях и испытаниях. Но давайте вернемся к бедняжке Энн, которая постаралась с головой уйти в работу, лишь бы только не думать о своем здоровье. От постоянного напряжения ее память и эффективность работы сильно ухудшились. В конце концов Энн послушалась подругу, которая уже давно умоляла ее сходить к врачу. Биопсия показала, что уплотнение не является злокачественной опухолью. Из всего вышесказанного следует, что уход от проблем может привести к ухудшению рабочей памяти и депрессии. Более того, такая тактика не оправдывает себя, поскольку, уходя от одних проблем, мы непременно столкнемся с другими. Поэтому, своевременно решая возникающие вопросы, мы сохраняем рабочую память в тонусе, что поможет справиться с любыми трудностями.
Спокойствие, только спокойствие!
Медитацию уже давно рассматривают как технику достижения ощущения спокойной радости. В 2007 году профессор психологии и психиатрии Ричард Дэвидсон вместе с коллегами из Висконсинского университета в Мадисоне с помощью МРТ исследовал изменения, которые происходят в мозге во время медитации. В эксперименте участвовали как любители, так и профессионалы, проведшие в состоянии медитации более 37 тысяч часов. Перед погружением в медитацию каждый участник подключался к специальному устройству, фиксирующему мозговую активность. Одной из целей исследования было изучить реакцию медитирующего на внешние раздражители, поэтому руководители эксперимента время от времени включали записи с отвлекающими шумами (шум в ресторане, гуление младенца, женский крик). Исследование показало, что участники с большим опытом медитации меньше отвлекаются или совсем не отвлекаются на внешние раздражители. У них наблюдалась повышенная активность в префронтальной коре головного мозга, где происходят ключевые процессы рабочей памяти. Задействование префронтальной коры объясняется тем, что участники эксперимента были погружены в медитацию-сосредоточение. Эта форма медитации включает в себя концентрацию на зрительном образе или на дыхании и требует задействования рабочей памяти.
