Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения
При нормальном расположении ребер грудная клетка во время дыхания немного смещается. При вдохе наблюдается незначительное её расширение в горизонтальном направлении, главным образом в нижней части, при выдохе она возвращается в исходное положение. Правильное дыхание не должно сопровождаться подъёмом и опусканием грудной клетки. Процесс вдоха состоит, таким образом, из напряжения дыхательных мышц и времени задержки дыхания. Фаза выдоха происходит без участия мышц, что особенно наглядно подчёркивает исключительную эластичность лёгких.
Правильное дыхание:
• создает ритм, синхронизирующий все процессы жизнедеятельности в организме;
• гармонизирует психоэмоциональную сферу, утилизируя отрицательные эмоции;
• усиливает движение диафрагмы, производя массаж внутренних органов;
• способствует очищению венозной крови в лёгких;
• обеспечивает полное окисление питательных веществ, поступающих в клетки, в результате чего образуется энергия, усиливающая процессы жизнедеятельности организма и увеличивающая его сопротивляемость микроорганизмам;
• способствует нейтрализации токсических веществ в печени и ускоренному выведению их из организма с мочой, потом и мокротой;
• очищает придаточные пазухи носа.
Условия правильного дыхания
Дыхание в покое должно выполняться без всяких усилий через нос. Рот должен быть закрыт, но зубы не следует держать сжатыми. Воздух нужно вдыхать бесшумно, медленно, мягко, не делая резких остановок. Заполнять лёгкие следует не более чем на 70 % их объёма. Выдох должен быть более полным и примерно вдвое длиннее вдоха, особенно при ходьбе, усталости и болезнях. Спину нужно держать прямо. Лицевые мышцы и язык полностью расслабить (кончик языка слегка отодвинуть в сторону твердого нёба).
При небольшой физической нагрузке и движениях характер дыхания существенно не меняется. Незначительные отклонения в дыхании, вызываемые изменениями положения туловища, происходят автоматически. При значительных физических нагрузках устанавливается необходимое в данном случае ротовое дыхание. При дыхании ртом носоглотка полностью берёт на себя функцию формирования потока вдыхаемого воздуха, снимает сопротивление току воздуха, которое наблюдается при дыхании носом. При выполнении физической работы дыхание ртом уменьшает нагрузку на мышцы и поэтому рассматривается как щадящее дыхание.
Неправильное дыхание характеризуется работой мышц плечевого пояса, что ведет к подъёму грудной клетки при вдохе и её опусканию при выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника.
Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции. Храп во время сна является прекрасным индикатором неправильного дыхания во время бодрствования.
Оптимизация дыхательной функции
• Естественный способ тренировки дыхания: разговор, пение, смех, вздохи, стоны, зевота, кашель и т. п. При пении дыхательная мускулатура укрепляется, при смехе совершенствуется её эластичность, вздохи её расслабляют. При стонах эти мышцы становятся упруго натянутыми, а при зевоте все предыдущие воздействия комбинируются. Зевота для дыхательных мышц имеет такое же значение, как потягивание для суставов и позвоночника.
• Плавание – хорошая дыхательная гимнастика. Дыхание пловца затруднено давлением воды, а также её сопротивлением при выдохе. Следовательно, дыхательные мышцы работают с большей нагрузкой, чем на суше. Стоя на дне, нужно делать вдохи над поверхностью воды, а выдохи под водой 25–40 раз подряд. При этом выдох должен быть в 3 раза продолжительнее вдоха, очень спокойным.
• Горы влекут человека не только своей красотой и величием, но и стойким улучшением самочувствия, заметным повышением работоспособности, приливом сил и энергии. Благоприятному воздействию горных путешествий способствуют и чистый горный воздух, и накопленные в нем ионы, и солнечная радиация, но немаловажную роль играет и уменьшенное (по сравнению с равниной) содержание кислорода в атмосфере горного воздуха. Патогенез горной болезни связан не только с недостатком кислорода, но и с избыточной потерей углекислого газа во время глубокого дыхания. В норме человек вдыхает воздух, в котором содержится 21 % кислорода, а выдыхает 16 % кислорода, то есть весь вдыхаемый кислород не используется – 3/4 выдыхается обратно.
Поэтому, если необходимо добиться повышенного кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при хронических заболеваниях, когда в организме возникает тяжёлая кислородная недостаточность), нужно позаботиться не об усилении притока кислорода извне (он и так используется не полностью), а о том, чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно. А это происходит при повышении содержания углекислого газа в крови. Углекислый газ расширяет сосуды, повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода и обеспечивает более длительный контакт кислорода с гемоглобином. В этом случае показана задержка дыхания, которая оказывает положительное воздействие при горной болезни и ускоряет процесс адаптации альпинистов к высоте. Повышение содержания углекислого газа в альвеолярном воздухе приводит к более полному усвоению того небольшого количества кислорода, который содержится в разрежённом горном воздухе.
Многократно повторяемые подъёмы на высоту несколько тысяч метров над уровнем моря и пребывание в разреженном воздухе мобилизуют спящие силы организма. При этом усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается мозговое кровообращение, увеличивается транспортная ёмкость крови. В клетках всего организма происходит рост митохондрий – «кладовых» энергии. Клетки запасают впрок энергетические вещества на случай очередной высотной ситуации. Клетки, получая лучшее энергообеспечение, оказываются более работоспособными и в других стрессовых обстоятельствах. Эффект пробуждения дополнительных сил хорошо знаком альпинистам: бывая неоднократно в горах, они ощущают, что с каждым разом подъём в горы переносится легче, а сроки акклиматизации становятся короче.
Дыхание во время физических нагрузок
При физических нагрузках повышение газообмена происходит за счёт более глубокого и учащённого дыхания. При этом следует как можно дольше дышать носом, переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Польза таких упражнений, как бег, плавание, гребля, велосипед, лыжи и пр., требующих большого притока кислорода, во многом определяется тем, что в организме создается режим умеренной гипоксии, то есть недостатка кислорода, и гиперкапнии – избытка углекислого газа. Содержание углекислого газа до 8 % способствует более полному усвоению кислорода, если же оно выше 8 %, то усвоение кислорода снижается. Даже при самых длительных задержках дыхания содержание углекислого газа в альвеолярном воздухе не превышает 7 %, так что бояться вредного воздействия чрезмерных доз углекислого газа не стоит.
Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит углекислого газа, испытывают непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, квасу, пиву и т. п. Углекислый газ быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: расширяя сосуды, способствует усвоению кислорода (особенно при его недостатке).
Позитивное воздействие физических нагрузок на организм сказывается еще за счёт активизации дыхания. При этом ограничивается потеря углекислоты, что создаёт состояния умеренной гиперкапнии и гипоксии одновременно.
При выполнении физических нагрузок:
• дыхание и движение должны быть взаимосвязаны. Например, во время гимнастики при положении туловища и конечностей, расширяющих грудную клетку (наклоны назад, руки в стороны, вверх и т. п.), нужно производить вдох, а выдох – в положениях, облегчающих выход воздуха (наклоны вперёд, руки вниз, приседания и т. п.);
