Алан Уоллес - Пробуждённые сновидения
Техника осознанных сновидений позволяет применять множество методов, которые так или иначе способствуют трансформации, направленной на преодоление ваших внутренних личностных ограничений. Где пролегают границы эго, которое мы обозначаем как «я»? Каково это — выйти за их пределы? Такие вопросы, по сути, являются вопросами духовности. Во многих религиозных традициях, которые связаны с медитацией, выход за пределы двойственной концепции «я — другие» является основной целью практики. Это одна из главных тем практики йоги сновидений, которую мы рассмотрим позже. В главе 8 мы подробно остановимся на соответствующих методах.
Ключевые аспекты техники осознанных сновидений:
• сила мотивации (создание нацеленности на успех: «сегодня ночью я обязательно осознаю, что нахожусь во сне»);
• установка на будущее (планирование и проигрывание в воображении того, как всё произойдёт в сновидении: например, будучи в состоянии бодрствования, представлять, что находишься в сновидении и осознаёшь это);
• замечать признаки сновидения и записывать их в журнал сновидений;
• устраивать контрольные проверки своего состояния (пробовать взлететь, следить за надписями, отворачиваясь и затем возвращая на них внимание);
• замечать аномалии (то, что я вижу, действительно странно!);
• развивать критическое мышление (возможно ли такое?);
• работа с визуальными проявлениями, которые возникают перед засыпанием;
• МИОС — мнемоническая индукция осознанных сновидений (устраивать контрольную проверку своего состояния, когда замечен признак сновидения);
• ОСИС — осознанные сновидения, инициированные сновидениями (намеренное пробуждение и осознанное возвращение в сновидение);
• ОСИВП — осознанные сновидения, инициируемые временным пробуждением (намеренное пробуждение, последующее чтение и осознанное возвращение ко сну);
• восстанавливать «растворяющееся» сновидение (встряска и стимуляция органов чувств «тела сна»);
• поддерживать «растворяющееся» сновидение (напоминание себе: «это сон», создание сценариев);
• эффективно использовать последние часы (последние два часа сна лучше всего подходят для осознанных сновидений; в выходные можно поспать на пару часов больше, чем обычно).
Глава 3. Осознанные сновидения. Практика
Неудивительно, что многие из нас спят хуже, чем им хотелось бы, и меньше, чем необходимо. Живёте вы в Нью-Йорке или в Пекине — современный стиль жизни, который наполнен стрессами и связан с продолжительной работой, нарушает естественный режим сна.
Статистика, собранная в 2008 году, показала, что 50-70% американцев страдают хроническим расстройством сна или бессонницей, а 29 миллионов взрослых жителей США спят в течение ночи меньше семи часов[23]. Многие из нас вынуждены просыпаться рано утром, чтобы стартовать в своей обычной гонке на работу. Зачастую это приводит к тому, что мы начинаем чувствовать себя загнанными и измождёнными. На нас сваливаются пугающие новости о политической ситуации, экономике и здоровье. Социальные преобразования нарушают обычный ритм наших взаимоотношений с родственниками, друзьями и партнёрами. На нас наседают со всех сторон. Парадокс заключается в том, что, для того чтобы совладать со всеми этими стрессовыми ситуациями, здоровый ночной сон — это как раз «то, что доктор прописал». Другое прекрасное средство для успешного преодоления превратностей судьбы — это медитация шаматха. Применение этой техники перед ночным отдыхом обеспечивает более крепкий и продолжительный сон, а также помогает подготовиться к практике осознанных сновидений.
Использование медитации шаматха для улучшения снаПрактика состоит из двух этапов: приведение тела в естественное состояние и приведение дыхания к естественному ритму (и то и другое уже описывалось ранее). Перед тем как отойти ко сну, примите позу лёжа на спине и выпрямите тело. Голова должна лежать на подушке, руки вдоль тела. Пусть ваша осознанность пребывает в состоянии наблюдения — спокойно и внимательно следите за всеми физическими ощущениями, возникающими в вашем теле. Если вы обнаружите, что какие-либо части тела напряжены или скованы, «направьте» дыхание к ним, и пусть с выдохом из них уходит и напряжённость. Позвольте мышцам поддаться действию гравитации — пусть они расслабятся, почувствуют лёгкость. Сосредоточьте внимание на лице, на мышцах вокруг рта и подбородка. Расслабьте их. Переведите внимание на челюстные мышцы. Расслабьте их. Теперь сосредоточьтесь на мышцах лба. Почувствуйте в этой области лёгкость и открытость. Расслабьте мышцы между бровями, не напрягайте глаза — позвольте всем без исключения мышцам лица прийти в то безмятежное, расслабленное, успокоенное состояние, которое обычно ассоциируется с выражением лица спящего ребёнка, которому нет никакого дела до всех перипетий этого мира.
Так мы приводим тело в естественное состояние, для которого характерны три качества — расслабленность, успокоенность и бдительность. Завершите этот этап тремя длинными, глубокими, освежающими вдохами и выдохами. Вдыхайте так, чтобы воздух опустился как можно ниже — в область живота. Затем заполните воздухом область диафрагмы и в конце — грудную клетку. Когда ваши лёгкие практически заполнятся воздухом, позвольте начаться выдоху, и пусть он происходит сам собой, без приложения усилий. Эта техника приведения тела в естественное состояние сама по себе способствует здоровому сну, но это не всё, что мы можем сделать.
Когда ваше тело расслаблено, пребывает в покое и комфорте, для поддержания этого состояния уже не требуется особых усилий, и тогда можно сосредоточить внимание на дыхании. Когда вы лежите на спине, живот, диафрагма и грудная клетка слегка движутся в такт вашему дыханию. Теперь нужно привести дыхание к естественному ритму — к абсолютно любому возможному на данный момент ритму дыхания, с тем лишь условием, что у вас нет никакого определённого представления о том, каким именно должен быть этот ритм. Пусть процесс дыхания происходит настолько естественно и беспрепятственно, насколько это возможно. Вдохи и выдохи могут быть длинными, а могут быть короткими. Время от времени можно делать паузы. Наблюдайте за ощущениями внимательно, но не вовлекаясь в процесс, — пусть тело дышит естественным образом.
Пусть напряжённость тела уходит с каждым выдохом. Освобождайте навязчивые мысли, визуальные образы или любые другие ментальные события, словно они сухие листья, которые сдувает прочь порывом ветра. Позвольте им раствориться и вздохните с облегчением, как будто говоря: «Я не обязан всё время думать. Иногда можно расслабиться и побыть в покое», — и далее просто пребывайте в присутствии, будьте бдительны и внимательны к физическим ощущениям, которые возникают в теле, особенно к тем, что связаны с дыханием. Это время для того, чтобы оставаться в покое, не поддаваясь импульсам, — просто присутствовать, не вовлекаясь в активную деятельность. Пусть тело и ум расслабляются с каждым выдохом до тех пор, пока не придёт время вдоха, который должен происходить без каких-либо усилий и быть таким же спонтанным, как волна, набегающая на берег. Как только вы поймёте, что начали дремать, устройтесь поудобней и спокойно засыпайте.
Ключевые аспекты практики:
• поза: лёжа на спине (руки вытянуты вдоль тела и немного отведены в стороны);
• привести тело в естественное состояние;
• привести дыхание к естественному ритму;
• успокоить с помощью дыхания ментальную активность;
• намерение: освободиться от всей физической и ментальной активности и напряжения, для того чтобы подготовить себя к хорошему ночному сну.
Приступим к практике осознанных сновиденийСледующим шагом в освоении техники осознанных сновидений является развитие интереса к собственным сновидениям. Если у вас нет естественного любопытства по отношению ко сну и сновидениям, попробуйте произвести элементарные расчёты. Если вам суждено дожить, скажем, до девяноста лет, тридцать из них — ровно треть жизни — вы проведёте во сне. Все эти годы вы проведёте в полубессознательном или полностью бессознательном состоянии. Это равносильно тому, чтобы провести треть жизни в коме. Это действительно долго. Все мы, несомненно, нуждаемся в ночном сне. Но что если бы мы могли хотя бы частично использовать его для осуществления интересных, содержательных и продуктивных действий, которые при этом не мешали бы самому отдыху? Если вы сможете освоить технику осознанных сновидений и примените её в тех областях жизни, которые вам наиболее интересны, — в творческом поиске, в развитии определённых навыков, в духовных исканиях и психологическом анализе, в путешествиях и отдыхе — это будет равносильно продлению своей жизни на несколько проведённых с пользой лет.
