Франс Брекар - 50 упражнений, чтобы научиться отказывать
Преобладают символы : сильнее всего на вас действует сценарное послание «приложи усилия». Под влиянием этого «драйвера» вы от случая к случаю говорите «да», что не всегда приводит к желаемому результату. Произнося это «да», вы ощущаете принуждение и с трудом справляетесь с тем, на что согласились. Тогда вы прикладываете много усилий, но результаты не всегда оправдывают затраченную энергию. Именно вам предназначено упражнение № 35.
Преобладают символы : наиболее влиятельно сценарное послание «поспеши». Вы чаще всего ведете себя активно, любите делать несколько дел одновременно и безропотно соглашаетесь выполнить задачу в короткие сроки. Вы легко отвечаете согласием на просьбу, правда, не задумываясь, сколько сил потребуется потратить. Вы часто зашиваетесь. Именно вам будет полезно упражнение № 36.
Преобладают символы : ваше сценарное послание «будь сильным(ой)». Вы не привыкли прислушиваться к своим потребностям и соглашаетесь на что-то, не осмысливая этого по-настоящему, не отдавая себе отчета, сколько сил потребуется от вас. Вы часто произносите «да», чтобы избежать неприятностей, не задаваясь вопросом, подходит ли это лично вам. Упражнение № 37 предназначено специально для вас.
Все эти внутренние сигналы подобны силам, живущим в нас. Как правило, сценарные послания заложены в нас родителями в воспитательных целях. Но мы воспринимаем их столь серьезно, что нередко вынуждены реагировать из страха почувствовать себя в опасности. Тогда мы подчиняемся этим «драйверам», словно от них зависит наша жизнь. Этим объясняется тот факт, что под их воздействием мы сопротивляемся с большим трудом.
Упражнение 33
«Нет» для эмпатического профиля личности
Если вы узнали себя в том, кто руководствуется сценарным посланием «доставь удовольствие», вы относитесь к эмпатическому профилю личности, т. е. умеете сопереживать. Вам сложно сказать «нет», поскольку вы боитесь огорчить ближнего.
Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте приведенным ниже инструкциям.
Вам звонит подруга и просит посидеть с ее сыном, так как она хочет вместе с мужем поужинать в ресторане. Вы же обещали супругу провести этот вечер с ним. Пусть вы никогда ни в чем не отказывали своей подруге, теперь вы решаетесь сказать «нет»…
1.
Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?
✓ Тревожитесь из-за боязни показаться нелюбезной.
✓ Огорчаетесь из-за того, что не доставили ей удовольствия.
✓ Гневаетесь из-за того, что чувствуете себя обязанной сказать «да».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Что вы говорите про себя?
✓ «Я и вправду слишком эгоистична!»
✓ «Бедняжка, что она будет делать?»
✓ «Я не должна была ей отказывать!»
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
Что вы делаете, едва повесив трубку?
✓ Звоните подруге, чтобы извиниться, и предлагаете свою помощь.
✓ Умолкаете, скрывая стыд.
✓ Портите себе вечер, допекая своего супруга.
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
4.
Подберите формулировку, которая избавит вас от чувства вины, стыда или тревоги из-за боязни показаться нелюбезной.
✓ «Я имею право считаться с собственными потребностями».
✓ «Отказать кому-то в помощи не значит быть эгоистом или злюкой».
✓ «Моя семья стоит того, чтобы я посвящала ей свое время».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
5.
Подобрав фразу из вопроса 4, повторяйте ее каждый вечер перед отходом ко сну. А в следующий раз, когда вас попросят о том, чего вам делать не хочется, прежде чем сказать «да», проговорите заученную фразу про себя.
Комментарий
Эмпатикам часто кажется, что их собственные нужды не столь важны. Им кажется, что первоочередное внимание следует уделить потребностям других людей. Поэтому им не составляет труда сказать «нет» и оказаться в ловушке.
Чтобы, сопереживая людям, научиться говорить «нет», важно осознать собственную значимость и значимость собственных потребностей.
Упражнение 34
«Нет» для трудоголиков
Если вы руководствуетесь посланием «будь совершенным», тогда вы «трудоголик». Вы говорите «да» оттого, что это нужно, оттого, что отказываться некрасиво.
Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте приведенным ниже инструкциям.
В пятницу, в 6 часов вечера, коллега просит вас помочь. Вы же пригласили на ужин друзей. Если вы согласитесь помочь ему, то будете уверены в том, что работа будет выполнена квалифицированно, но придется пожертвовать ужином.
1.
Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?
✓ Беспокойство из-за того, что вы его разочаровали.
✓ Стыд из-за того, что не сделали того, что принято делать.
✓ Чувство вины из-за того, что повели себя не так, как подобает.
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
2.
Что вы говорите про себя?
✓ «Мне не составит труда провести с ним полчаса и помочь ему, и я мог(ла) бы выкрутиться и отложить ужин».
✓ «Я неправ(а), я действительно не оправдал(а) его доверия».
✓ «Что он подумает обо мне?»
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
3.
Что вы делаете после того, как раздосадованный коллега покидает ваш кабинет?
✓ Вы догоняете его, чтобы оправдаться, и объясняете, что решили организовать ужин еще месяц назад и сделали дорогостоящий заказ.
✓ Чтобы искупить вину, вы предлагаете коллеге подвезти его на машине, тогда как ему удобнее воспользоваться метро.
✓ Вы проклинаете своего коллегу на чем свет стоит, так как он всегда просит вас помочь в последний момент.
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
4.
Подберите формулировку, которая избавит вас от тревоги, чувства вины или стыда за то, что вы отступили от своего идеала.
✓ «Я имею право не быть идеальным на работе».
✓ «Меня оценят даже в том случае, если я не идеален».
✓ «Я имею право не делать того, что от меня ждут».
_________________________________________________
_________________________________________________
_________________________________________________
5.
Повторяйте эту фразу каждый вечер перед сном. А в следующий раз, когда вас попросят о том, чего вы делать не желаете, прежде чем согласиться, проговорите заученную фразу про себя.
Комментарий
«Трудоголики» нуждаются в признании того, что они делают. Поэтому они часто говорят «да», чтобы не показаться ленивыми или неспособными. Они много работают, не боятся переутомления, что может привести к тому, что на работе они взваливают на себя нелегкую ношу. Им надо научиться расслабляться, не торопиться и давать себе отдых. Кроме того, очень важно отказаться от мысли, что нас ценят за выполняемую работу, а не за наши человеческие качества.
Упражнение 35
«Нет» для бунтарей
Если вы узнали себя в тех, кто руководствуется сценарным посланием «приложи усилия», тогда вы по натуре бунтарь. Вы склонны говорить «да», думая «нет». Вы чувствуете, что вынуждены, обязаны сделать то, на что согласились. Не желая в то же самое время подчиняться желанию другого человека, вы тянете и откладываете на завтра то, что должны выполнить.
Погрузитесь в описанную ситуацию и следуйте инструкциям.
Ваша мать требует, чтобы вы поехали к своей 80-летней двоюродной бабушке, к которой вы никогда не питали любви. Мать настаивает, упрекая вас в недостатке родственных чувств, тогда как ваши двоюродные братья и сестры никогда не пропускают семейных праздников. Кровь бросается вам в голову, и вы твердо решаете на этот раз не уступать.
1.
Что вы ощущаете, произнося «нет» вместо «да»?
✓ Беспокойство, поскольку это осложнит ваши отношения с семьей.
