Кэролайн Арнольд - Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей
Хотя жесткие диеты находят множество поклонников, ничто так не индивидуально, как гастрономические привычки. Личные обстоятельства, определяющие, почему, как, где, когда, что и с кем мы едим, влияют на количество калорий, которое мы получаем по итогам дня. Кто-то может наедаться на ночь, кто-то не завтракает, кто-то съедает весь обед, пока стоит в очереди в кассу; кто-то постоянно подкрепляется на вечеринках и в барах. Именно такая бестолковая еда лишает нас чувства насыщения и толкает к перееданию. Чтобы найти наиболее эффективное решение, которое поможет изменить гастрономические привычки, потребуется внимательно изучить самого себя.
Я давно знала, что ем очень быстро, гораздо быстрее, чем мой стройный супруг и большинство сотрапезников. Заканчивая первой, я всегда оставалась с чувством недоедания, пока остальные продолжали наслаждаться едой; я вертела пустую тарелку, накладывала добавки или тянулась к хлебнице. И хотя я понимала, что мозгу нужно двадцать минут, чтобы зафиксировать сытость, все равно продолжала жевать еще минут десять. Я решила проверить, смогу ли избавиться от привычки быстро есть. И сформулировала свою установку так:
Пережевывать пищу медленно
Выполнить это обещание было необычайно трудно. Нужно было постоянно напоминать себе есть медленнее, а когда концентрация внимания слабела, я снова начинала торопиться. Поскольку я полностью сосредоточилась на медленном пережевывании пищи, то впервые смогла увидеть, как остальные мои обеденные привычки мешали мне успешно достичь цели. Внезапно я осознала, что за столом я все делаю быстро: нарезаю еду, подношу вилку ко рту, пью, вытираюсь салфеткой. Я старалась жевать медленно, но со всем остальным торопилась. И (вот что значат индивидуальные особенности) меня посещала ненормальная лихорадочная мысль всякий раз, когда я замедляла темп: «Если не поторопиться, я никогда не закончу с этим блюдом».
Действительно, на каком-то этапе жизни я усвоила установку, что необходимо все доводить до конца, делать быстро и, может быть, первой. Вероятно, моя привычка все заглатывать, как удав, была результатом утренней спешки, когда я мчалась после завтрака к школьному автобусу, или следствием запоздалых семейных обедов, когда я отчаивалась покончить с едой в разумное время. Какова бы ни была причина, она определила мое поведение за столом и мешала моим усилиям есть меньше, потому что подсознательно я все равно стремилась выполнить задачу как можно быстрее. Осознав, что мною движет ценность скорости, я решила переформулировать установку, сделав акцент на медлительности. Получилась такая формула:
Не спеша смаковать еду и напитки
Вместо команды есть медленно я приказала себе смаковать пищу и наслаждаться трапезой. От каждого кусочка я ждала вкусового впечатления, даже если ела обычный банан. Смакуя аромат, текстуру и вкус каждого кусочка, я поняла, что чем дольше я пережевываю пищу, тем сильнее ощущаю ее вкус. Я подолгу лакомилась плиточкой шоколада, продлевая удовольствие и увеличивая чувство насыщения.
Развивая богатство ощущений, я расслаблялась и начинала наслаждаться неспешным поглощением трапезы, особенно за обедом. Я вспомнила о культуре еды во Франции с ее небольшими порциями, изысканной пищей и особенной атмосферой, когда обслуживающий персонал никогда не спешит уносить тарелки. Мне подумалось, что пожелание приятного аппетита отражает высокую оценку блюда, а ритуал выражения благодарности говорит об удовольствии. Я стала вести себя за столом медленно, растягивая время, и уже не заглатывала еду, чтобы тарелка побыстрее опустела. Больше внимания теперь уделялось обстановке (кто где сидит, есть ли свечи и т. д.), чтобы атмосфера была такой же приятной, как еда. Благодаря продолжительным обедам мы больше времени проводили в семейном кругу, тогда как прежде пытались выкроить несколько минут на еду в своем чрезвычайно плотном графике.
Удовольствие от пищи выросло настолько, что зачастую я чувствовала насыщение уже до того, как расправлялась со своей порцией. Я ела меньше, а наслаждалась сильнее. Есть меньше и получать большее удовольствие от пищи стало моим ориентиром для последующих микрорешений, связанных с диетой. Каждое новое намерение вырастало из опыта предыдущего и отличалось абсолютной подстройкой под мой образ жизни и характер. В итоге я сбросила семь с лишним килограммов примерно за полгода. А залогом моего успеха был внимательный взгляд на саму себя от начала и до конца.
Все по-разному экономят деньги. Кэмерон и Гейл были завсегдатаями ресторанов, но осознали, что подобная привязанность пагубна для кошелька. Им не хотелось совсем порывать с обедами вне дома, поэтому они решили, что не станут во время таких трапез заказывать минеральную воду и кофе, будут брать одну порцию закусок и десерта на двоих, но при этом каждый будет заказывать себе основное блюдо. В итоге на каждый поход в ресторан они стали тратить на 30 % меньше. Микрорешение позволило им регулярно питаться в ресторанах и одновременно сэкономить (сократив к тому же и потребление калорий).
Наше отношение к самим себе очень индивидуально. Во время болезненного развода Саре внезапно пришлось выполнять задачи, которые прежде брал на себя ее супруг, – налоги, счета, планирование поездок, поиск и меблировка квартиры. На протяжении более двадцати лет ее муж занимался этими жизненно важными вопросами. Их брак распался, когда они жили за границей, а по возвращении домой Саре пришлось налаживать абсолютно новую жизнь, включая поиск работы и жилья.
Саре пришлось бороться не только с бытовыми трудностями, но и с унынием и неверием в себя после развода. Она понимала, что ей необходимо взять себя в руки и пережить болезненный период, но вместо того, чтобы приободрять себя планами, она зациклилась на мрачных мыслях. Как только ей нужно было решить какую-то задачу, которая бы улучшила ее жизнь, Сара предавалась размышлениям на тему не знаю, как поступить, не знаю, что делать, даже если следующий шаг был очевиден. Негативное мышление парализовало и вымотало ее, а Саре в то время нужны были силы и энергия. Она стала искать микрорешение, которое помогло бы изменить умонастроение и позитивней относиться к происходящему. Она давала себе установки я не беспомощное существо и знаю, что делать всякий раз, когда сталкивалась с незнакомой задачей или когда ее охватывали сомнения в собственной способности справиться с проблемой. Как только в голове появлялась мысль не знаю, что делать, Сара сразу же отвечала себе: «Я не беспомощное существо и знаю, что делать». Теперь, абсолютно изменившись, Сара утверждает, что те установки послужили для нее своеобразной мантрой для нового периода – свободы и ответственности за свою жизнь. «Конечно, я бы и без тех установок все равно узнала, как надо поступать в том или ином случае, потому что другого выхода не было, – рассуждает Сара, – но микрорешение сыграло важную роль потому, что помогло мне не чувствовать себя жертвой, никчемной и невежественной, а ведь именно такие сообщения я посылала себе регулярно, но бессознательно. Правильная установка позволила мне сосредоточиться на решении вопросов и не предаваться тягостной рефлексии. В итоге я смогла справиться со всеми сложностями гораздо быстрее».
Микрорешение создано по индивидуальному лекалу и должно подходить вам, как перчатки. Или же относитесь к нему как к лекарству, которое вы сами себе назначили. Вы врач – приступайте к обследованию пациента.
Глава 6
Настраивайтесь на успех
Итак, вы определили простое, конкретное, измеримое и исключительно личное действие вашего микрорешения, и теперь пора поработать над формулировкой вашей задачи. Формулирование – это смысловое упражнение, поиск слов, которые бы точно отражали действие и сигнал к нему. Не существует рецепта подбора слов, но самые действенные определения открывают перспективу цели, к которой вы должны стремиться. Формулировка должна быть связана с вашим менталитетом: ценностями, предпочтениями и ожиданиями. Задача не в том, чтобы она казалась высокохудожественной или умной, а в том, чтобы она затрагивала нужные психологические струны, указывая на осмысленные ориентиры. Два человека, принявшие одно и то же решение, сформулируют его по-разному, в зависимости от личных интересов и характера.
Принцип 5. Микрорешение должно находить отклик в вашем сознании
Если микрорешение сводится к понятному действию, обусловленному временем или календарем, то лучше всего сформулировать его простыми словами – не стоит, пожалуй, слишком долго возиться с фразой я буду добираться до работы пешком каждый понедельник. Однако решения, относящиеся к частым и нестабильным сигналам, будут эффективнее, если облечь их в содержательную и звучную формулировку. Давайте разберем решения из предыдущих глав нашей книги:
