Махаси Саядо - Медитация Сатипаттхана Випассана
Второе основное упражнение
Когда вы заняты упражнением по наблюдению за каждым движением стенки живота, в промежутках между отметками подъема и падения могут происходить другие психические процессы. В каждом промежутке между отметками вполне могут происходить мысли или другие психические процессы, например намерения, идеи, воображение. Их нельзя игнорировать. Нужно отслеживать в уме каждое из этих явлений по мере того, как они происходят.
Если вы вообразили что-то, вы должны заметить это, и отметить в уме: "воображаю". Если вы просто о чем-то подумали, отметьте в уме: "думаю". Если вы размышляете — "размышляю". Если вы намереваетесь что-то сделать, — "намереваюсь". Когда ум отклоняется от объекта медитации, то есть от подъема и падения стенки живота, отметьте в уме: "отклоняется". Если вы воображаете, что движетесь куда-то, отметьте в уме: "двигаюсь". Когда вы прибыли, "прибыл". Когда в своих мыслях вы встречаетесь с кем-то, отметьте "встречается". если вы разговариваете с ним, "говорю". Если вы в воображении спорите с этим человеком, "спорю". Если вы видите или воображаете свет или цвет, обязательно отметьте "вижу". Если в уме появляется видение, его нужно отслеживать, пока оно не пройдет. Когда оно исчезнет, продолжайте первое основное упражнение, отслеживая и полностью осознавая каждое движение подъема и опускания стенки живота. Старательно его продолжайте, не ослабляя усилий. Если при этом вам захотелось сглотнуть слюну, отметьте в уме: "хочу". Когда вы сглатываете — "сглатываю". Если захотелось плюнуть — "хочу", когда сплевываете — "плюю". Затем возвращайтесь к упражнению по отслеживанию подъема и падения. Предположим, вы намерены согнуть шею — "намереваюсь". Во время сгибания, "сгибаю". Когда вы намереваетесь выпрямить шею, "намереваюсь". Во время выпрямления, "выпрямляю". Движения сгибания и выпрямления шеи нужно делать медленно. Отметив в уме каждое из этих действий, продолжайте с полным осознанием отслеживать движения подъема и падения стенки живота.
Третье основное упражнение
В связи с тем, что вам нужно долго продолжать созерцать в одном положении, — сидя или лежа, вы можете почувствовать сильное ощущение усталости, оцепенения всего тела или только рук и ног. В таком случае просто удерживайте отслеживающий ум на той части тела, где возникло такое чувство, и продолжайте созерцание, отслеживая "устал" или "оцепенело". Делайте это естественно, то есть не слишком быстро и не слишком медленно. Эти чувства станут постепенно угасать и в конце концов полностью исчезнут. Если же какое-то из этих чувств настолько усилилось, что телесная усталость или оцепенение суставов уже невыносимо, то измените положение тела. Но не забудьте отметить в уме "намереваюсь", прежде чем менять положение. Нужно по очереди созерцать все элементы движения.
Если вы намереваетесь поднять руку или ногу, отметьте в уме "намереваюсь". Во время поднятия руки или ноги — "поднимаю". Во время вытягивания руки или ноги — "вытягиваю". Во время сгибания — "сгибаю". Когда опускаете — "опускаю". Если рука или нога соприкоснулись — "прикасаюсь". Выполняйте все эти движения медленно и обдуманно. Как только вы устроились в новом положении, продолжайте созерцать движения стенки живота. Если вам в новом положении стало слишком жарко, перейдите к созерцанию в другом положении, придерживаясь описанной в этом абзаце процедуры.
Если в какой-то части тела появился зуд, удерживайте ум на этой части и отметьте в уме: "зуд". Делайте это размеренно, не слишком быстро и не слишком медленно. Когда ощущение зуда, во время полного осознавания, исчезнет, продолжайте упражнение по отслеживанию подъема и падения стенки живота. Если зуд продолжается и становится настолько сильным, что вам хочется почесать зудящую область, обязательно отметьте в уме "хочу". Медленно поднимите руку, одновременно отслеживая движение подымания, и касания, когда рука касается зудящей области. Медленно потрите область, полностью осознавая "тру". Когда ощущение зуда исчезло и вы намерены прекратить потирание, будьте внимательны и, как обычно, отметьте в уме намеревается. Медленно уберите руку, вместе с этим отслеживая в уме это действие, "убираю". Когда рука находится на своем обычном месте, касаясь ноги, отметьте "касаюсь". Потом опять уделите время наблюдению движений стенки живота.
При боли или неудобстве удерживайте познающий ум на той части тела, где возникло ощущение. Отслеживайте в уме это конкретное ощущение по мере того, как оно происходит, например "болит", "ноет", "давит", "режет", "устал", "головокружение". Подчеркнем, что это умственное отслеживание нельзя ускорять или откладывать, а выполнять ее спокойно и естественно. Боль может в конечном счете прекратиться или усилиться. Не волнуйтесь, если она усилилась; настойчиво продолжайте созерцание. Если вы будете так делать, то обнаружите, что боль почти всегда прекращается. Но если через некоторое время боль усилилась и стала почти невыносимой, игнорируйте боль и продолжайте созерцание подъема и падения.
По мере развития вашей осознанности вы можете испытывать ощущения сильной боли, например ощущения сдавливания или удушья, боль, как от удара ножа, втыкания заостренного орудия, неприятные ощущения, как от острых иголок, или ползания мелких насекомых по телу. Вы можете испытывать ощущения зуда, укусов, сильнейшего холода. И при перерыве в созерцании вы можете сразу же чувствовать, что эти болезненные ощущения исчезли. При возобновлении созерцания, углубив осознанность, вы почувствуете их снова. Не нужно считать эти болезненные ощущения чем-то серьезным. Это не проявления болезни, а обычные факторы, всегда присутствующие в теле, и обычно скрытые, когда ум занят более заметными объектами. Когда ваши умственные способности обостряются, вы лучше осознаете эти ощущения. При постоянном развитии созерцания придет время, когда вы их преодолеете и они совершенно прекратятся. Если вы будете продолжать созерцание, твердо придерживаясь своей цели, вам от них не будет никакого вреда. Если же вы потеряете смелость, проявите нерешительность в созерцании и на время прекратите его, вы можете снова и снова встречаться с этими неприятными ощущениями по ходу созерцания. Если же вы станете решительно продолжать практику, вы скорее всего преодолеете эти болезненные ощущения и больше никогда не будете их испытывать во время созерцания.
Если вы намереваетесь качнуть телом, то сознательно отметьте "намереваюсь". Во время самого качания, "качается". Во время созерцания вы можете иногда обнаруживать, что тело качается взад и вперед. Не пугайтесь, не радуйтесь, и не старайтесь продолжать качание. Раскачивание прекратится, если вы будете удерживать познающий ум на действии качания, и продолжать отслеживать "качается", пока это действие не прекратится. Если же несмотря на ваше умственное отслеживание, раскачивание увеличивается, то прислонитесь к стене или к столбу, или прилягте ненадолго. После этого продолжайте созерцание. Если вы обнаруживаете, что тело трясется или дрожит, придерживайтесь той же процедуры. С развитием созерцания вы иногда можете чувствовать, как по спине или по всему телу проходит дрожь или озноб. Это проявление чувства сильного интереса, энтузиазма или восторга. Оно возникает естественно в ходе хорошего созерцания. Когда ваш ум утвердился в созерцании, вас может тревожить малейший звук. Это происходит потому, что в состоянии хорошего сосредоточения вы острее ощущаете воздействие восприятий органов чувств.
Если во время созерцания вы ощущаете жажду, отметьте чувство, "жажда". Намереваясь встать, — "намереваюсь". Затем отслеживайте в уме каждое движение по подготовке к вставанию. Пристально удерживайте ум на акте вставания, и отслеживайте в уме "встаю". Когда вы встали прямо и смотрите вперед, отметьте "смотрю, вижу". Если вы намереваетесь шагнуть вперед, отметьте "намереваюсь". Начиная шагать вперед, отслеживайте в уме каждый шаг: "иду, иду", или "левой, правой". Когда вы шагаете, то важно осознавать каждый момент каждого шага от начала до конца. Придерживайтесь той же процедуры на прогулке или во время упражнения в ходьбе. Старайтесь отслеживать в уме каждый шаг в двух его частях: "поднимаю, опускаю", "поднимаю, опускаю". Когда вы приобретете достаточно практики в такой ходьбе, постарайтесь отслеживать в уме три части каждого шага: "поднимаю, перемещаю, опускаю", или "вверх, вперед, вниз".
Когда вы смотрите на водопроводный кран или кувшин с водой, придя в то место, где собираетесь попить, обязательно отследите в уме "смотрю, вижу".
Остановившись — "останавливаюсь";
вытягивая руку — "вытягиваю";
касаясь рукой чашки — "касаюсь";
беря рукой чашку — "беру";
погружая в воду чашку — "погружаю";
приближая чашку к губам — "приближаю";
