Елена Меркулова - Мудры для исполнения желаний, привлечения денег, здоровья и любви
Напрягаю мышцы шеи. На вдохе поворачиваю голову вправо, на выдохе – прямо. На вдохе поворачиваю голову влево, на выдохе – прямо. Расслабляю боковые мышцы шеи.
На вдохе отвожу голову назад, напрягаю передние мышцы шеи, на выдохе голову держу прямо. Расслабляю передние мышцы шеи. Склоняю голову на грудь, делаю ею вращательные движения. Чувствую напряжение затылка. Голову возвращаю в исходное положение и расслабляю затылок, роняю голову на спинку кресла.
Напрягаю мышцы лица. На вдохе хмурю брови, зажмуриваю глаза, смыкаю челюсти. На выдохе лицо расслабляю, чувствую тепло. Кожа лица разгладилась, помолодела.
Напрягаю язык. На вдохе упираюсь языком в верхнее небо, на выдохе язык опускаю, расслабляю.
Напрягаю глаза. Вращаю глазными яблоками по ходу часовой стрелки, против часовой стрелки. Взгляд направляю вверх, вниз, вправо, влево. Смотрю прямо вдаль. Расслабляю глазные яблоки, они свободны и отдыхают. Делаю глубокий вдох, выдох».
Вторая часть. Контроль расслабления
Надо вызывать у себя соответствующие ощущения с помощью словесных формул, которые произносятся мысленно:
«Мое внимание на лице. Мое лицо расслаблено. Расслаблены мышцы лба, бровей, лоб спокоен.
Расслаблены веки, глаза.
Расслаблены мышцы крыльев носа, щек, подбородка, заушные мышцы.
Губы и зубы разжаты.
Нижняя челюсть тяжелая и слегка отвисает.
Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо спокойно, безмятежно. Мое лицо как во сне.
Глубокий вдох. Выдох.
Расслаблены мышцы шеи, затылка.
Мое внимание на туловище. Расслаблены мышцы живота, груди, спины, боков.
Глубокий вдох. Выдох.
Мое внимание на руках. Мои руки расслаблены, приятно расслаблены пальцы, кисти, предплечья, плечи. Руки теплые, я чувствую приятное расслабление рук.
Глубокий вдох. Выдох.
Мое внимание на ногах. Мои ноги расслаблены: обмякли стопы, голени, бедра, мышцы таза.
Глубокий вдох. Выдох».
Третья часть. Отдых в расслабленна
«Все мое тело расслаблено для отдыха. Тело приятно потяжелело. Я все больше расслабляюсь. Все мое тело с головы до ног погружается в волны. Я спокоен, приятно расслабляюсь.
Я сладостно растворяюсь в расслаблении.
На душе покой, дыхание свободное, ровное.
Расслабление разлилось во мне. Оно нежно обволакивает все мое тело.
В приятной тяжести расслаблено тело…
Я отдыхаю в расслаблении…
Вокруг спокойно, желаю уснуть…
На душе приятно и томно…
Мне приятно и легко…
Я испытываю радость мышечного расслабления…
Мышцы моего тела заряжаются силой в расслаблении.
В этом состоянии нахожусь некоторое время, пока приятно. Тяжесть уходит из моего тела… рук… ног… Делаю глубокий вдох, руки сжимаю в кулаки. Сладко потягиваюсь. Разжимаю кулаки. Делаю выдох. Открываю глаза. Улыбаюсь».
Дыхательная гимнастика
Для лучшего пробуждения организма после сна начинать день нужно с дыхательной гимнастики, которая также обогащает кровь, ткани мышц и мозга кислородом и таким образом подготавливает организм к новому дню.
При выполнении дыхательной гимнастики необходимо соблюдать несколько правил.
1. Дышать нужно только с удовольствием, не забывая о том, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект. Выполнять упражнения следует лишь до тех пор, пока они доставляют удовольствие, а затем переходить к другим занятиям.
2. При выполнении дыхательной гимнастики необходимо сконцентрировать внимание на дыхательных упражнениях, на работе легких и группы мышц, занятых в этом процессе, тогда эффект от занятий значительно увеличится.
3. Дышать нужно равномерно и спокойно, не прилагая усилий, насыщая каждую клеточку организма кислородом.
После выполнения каждого упражнения следует расслабиться, отдохнуть и постараться уловить внутренние ощущения. Со временем, когда придет опыт, при выполнении упражнений дыхательной гимнастики можно закрывать глаза, что помогает лучшему сосредоточению на дыхании, ощущению струи воздуха.
4. Заниматься нужно в свободной одежде, не стесняющей движений, в хорошо проветренной комнате или на открытом воздухе.
Прежде чем перейти непосредственно к выполнению упражнений, необходимо сосредоточиться. Для этого нужно занять позу «сосредоточения»: встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу, опершись на середину стопы. Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди соединить ладони. Заняв такую позу, надо сосредоточиться на ощущениях в ладонях, представив, что между ними зажат теплый лучик, огонек, который согревает их и распространяется через них по всему телу. Расслабиться, опустив руки вдоль туловища, выпрямив позвоночник и шею.
Далее перейти к выполнению разминки, которая по времени занимает чуть больше 5 мин.
1. Встать прямо, опустить руки вдоль туловища и расслабиться. Сделать полный выдох, задержаться на 2–3 с и начинать медленно вливать в себя струи свежего воздуха (вдыхать). При этом желательно почувствовать, как легкие заполняются воздухом, плечи спокойно, без напряжения поднимаются вверх. Затем, не задерживая дыхания, начинать выдыхать, при этом плечи, тоже без напряжения, станут опускаться.
2. В этой же позе следующий вдох надо выполнять немного по-другому: со вдохом по мере наполнения легких воздухом плечи медленно отвести назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки, раскрывая грудную клетку навстречу свежему воздуху Не задерживая дыхания, начать медленно выдыхать, сводя плечи и руки теперь перед собой, сжимая грудную клетку Выполняя это упражнение, нельзя забывать о том, что все движения должны быть мягкими, плавными, выполняться без усилий и напряжения.
3. Заканчивая предыдущее упражнение, сразу переходить к выполнению следующего: вдохнуть свежий воздух и при этом прогнуться назад, свести лопатки, откинуть голову назад, прогнуть позвоночник, «разворачивая» грудную клетку для ее заполнения воздухом. Не задерживая дыхания, начать выдыхать, постепенно возвращаясь в исходное положение и сразу же наклоняя голову и грудную клетку вперед (это не наклон туловища вперед, наклонять только голову и грудную клетку, насколько это возможно), стараясь свести плечи. Посмотреть на свои колени, проследить, чтобы руки были расслаблены и свободно висели. Все движения должны быть плавными, без усилий, но при этом надо ощутить, как тянутся различные группы мышц, вызывающие только приятные ощущения (как при потягивании после сна). С полным выдохом возвратиться в исходное положение и сразу переходить к выполнению следующего упражнения.
4. Наполняя грудь воздухом, делать наклон влево и почувствовать, как приятно тянутся мышцы правого бока. Не задерживая дыхания, вдохнуть и возвратиться в исходное вертикальное положение, для того чтобы с новым вдохом наклонить туловище вправо и потянуть мышцы левого бока. Выполняя это упражнение, следить за тем, чтобы шея и руки не сгибались, оставались прямыми. С выдохом возвратиться в исходное положение.
5. Сделать медленный глубокий вдох и начать выполнять плавное скручивание позвоночника. Для этого отвести одну руку за спину, другую – вперед. В этом положении медленно выдохнуть воздух и, делая новый вдох, возвратиться в исходное положение. Повторить это упражнение, скручивая позвоночник в другую сторону. При выполнении нужно следить за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Движения надо выполнять с удовольствием, без напряжения, плавно.
6. Далее энергичными движениями следует «разогнать» кровь, обогащенную кислородом. Для этого поочередно выполнить круговые движения плечами сначала в одну сторону, а затем в другую. Дыхание в этом случае произвольное.
Закончить разминочный комплекс следует во второй позе «сосредоточения», которая выполняется в позе стоя, только теперь руки нужно сомкнуть в замок и опустить вниз.Выполнение основных дыхательных упражнений.
Для проверки правильности выполнения упражнений относительно каждого из них приведены советы, как это лучше сделать.
Три первых упражнения выполняются в положении стоя, с выпрямленным позвоночником и шеей, так, чтобы они вместе с головой образовывали одну линию. Стопы при этом должны стоять вместе, параллельно друг другу.
1. «Успокаивающее дыхание». Для контроля выполнения дыхания положить ладонь одной руки на живот, а другой рукой упереться в бок на уровне локтя.
Сделать медленный вдох, при этом необходимо выпятить живот. Почувствовать, как заполняются воздухом нижние отделы легких. По мере выдоха воздуха из легких живот надо втягивать. Следить за тем, чтобы грудная клетка при этом оставалась неподвижной.
Среднее укрепляющее дыхание способствует повышению тонуса организма. На плавном, медленном вдохе воздух заполняет отделы легких, при этом грудная клетка расширяется. На выдохе ребра возвращаются в исходное положение, но живот должен оставаться неподвижным.
