Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Если развились структурные изменения, физические и дыхательные упражнения и релаксация йоги помогают их компенсировать. При плавной, сбалансированной работе передних, задних, боковых групп мышц позвоночника движение в заблокированных суставах частично компенсируется за счет подвижности соседних межпозвоночных суставов. При выполнении поз со свисающей вниз головой позвоночник растягивается под ее весом естественным образом, восстанавливается питание эластичного ядра межпозвоночного хряща, правильное взаимное расположение позвонков относительно друг друга.
Изометрические упражнения и асаны йоги можно выполнять после стихания острого воспаления и для профилактики обострения остеохондроза.
Йога-терапия болезней позвоночника широко применяется в США, Европе и Израиле.
Практика йоги при болях в спине
Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.
Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.
Упражнение 1. Лягте на спину на спортивный коврик точно вдоль него, ноги, согнутые в коленях, положите на табурет, стул или кровать, на комфортное расстояние разведите колени и перекрестите стопы. Расслабление крестцово-подвздошных мышц и их связок значительно уменьшает боль. Отдохнув, можно приступать к дыханию животом: медленно вдыхая, надуйте живот, на медленном выдохе мягко втяните. Следить, чтобы грудная клетка не вздымалась на вдохе. Для этого можно обнять себя за плечи руками, скрестив их. Выполняйте дыхание животом столько, сколько позволяет сила мышц, с перерывами на отдых. При необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, так как брюшное дыхание активизирует их работу, помогает снять отек и воспаление со спазмированных мышц и улучшает питание поврежденного межпозвоночного хряща и растянутых связок.
Упражнение 2. По мере улучшения состояния, лежа на спине и опираясь ладонями в пол рядом с ягодицами, головой мягко «растите», вытягиваясь по полу.
Упражнение 3. Через день-два добавьте новое движение: приподнимите со стула и вытягивайте в комфортном для вас направлении одну, а затем вторую полусогнутую ногу.
Упражнение 4. Если при выполнении упражнения 3 положение на спине уже не вызывает боли, можно усложнить упражнение: лежа на полу, по очереди вытягивайте ногу, руку в разные стороны, растягивая тело по диагонали.
Упражнение 5. Как только позволит состояние, выполняйте аналогичные движения, лежа на животе.
Время выполнения упражнений – от 1–3 минут до 3 часов, оптимально – по 30 минут 3–6 раз в день.
Если боли возобновляются, повторить комплекс упражнений 1–5.
Упражнение 6. После стихания острых явлений или при постоянной боли в пояснице хорошо помогает скручивание позвоночника в положении лежа на спине.
Согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. На выдохе мягко и очень медленно голова и колени поворачиваются в противоположные стороны, лопатки прижаты к полу, руки свободно раскинуты. Медленное, протяжное дыхание позволяет расслабить спазм мышц, вызвавших деформацию. Выполнять комфортное количество раз (от 3 до 10).
Со временем раздастся характерный суставной щелчок – диск и позвонок становятся на место. Самовправление позвонка приносит реальное облегчение состояния, увеличение свободы движения.
Когда сильных болей нет, можно приступать к выполнению суставной гимнастики и основного комплекса асан.
Важные рекомендации при переходе к основному комплексу асан:
♦ плавно, очень медленно, с протяжным выдохом входите в позу;
♦ находите удобное положение;
♦ сохраняйте комфортное положение, расслабляйтесь в нем;
♦ дышите естественно, мягко и медленно с вытяжением корпуса по продольной оси;
♦ возвращайтесь в исходное положение плавно, с протяжным вдохом.
Рекомендации по выполнению упражнений при кифозе и лордозе
Как при кифозе, так и при лордозе выполняют позы на вытяжение, наклоны и скручивание позвоночника стоя: «Стрела», «Полумесяц», «Зигзаг», «Гора», «Треугольник», «Собака с головой, опущенной вниз», «Кошка», «Ребенок». Вы найдете эти позы во второй главе книги. При поясничном лордозе данные позы лучше делать, прижавшись спиной к стене, чтобы снять напряжение, или опираясь рукой на спинку или сиденье стула.
Будут полезны и упражнения в положении сидя на ягодицах.
Упражнение 7. Ноги полусогнуты, руки за головой, медленно поворачивайте корпус вправо-влево – по 3–8 плавных движений. Затем добавьте наклоны в стороны столько же раз.
Хорошо выполнять наклоны и скручивания корпуса, лежа на спине с вытянутыми или согнутыми ногами. Лежа на животе, выполняйте различные позы на вытяжение позвоночника: «Супермен», «Саранча», «Змея», «Кобра», «Лодка».
Эти асаны являются классическими и описаны во второй главе книги. Они растягивают и развивают кости, связки, мышцы всего тела, в том числе позвоночника, улучшают работу внутренних органов, кровеносной и нервной системы, восстанавливают нервно-трофический (энергоинформационный) обмен, улучшают сон, так как тело лежит более правильно и расслабленно, общее самочувствие, восстанавливают работоспособность.
Дыхание в помощь при проблемах позвоночникаДыхательные упражнения являются обязательными при заболеваниях позвоночника, так как расширяют грудную клетку, снимают спастическое напряжение мышц, способствуют нормализации кровообращения в них, укрепляют костную, хрящевую и мышечную ткань вовлеченной в движение области.
Медленное ритмичное дыхание снимает состояние стресса, ликвидируя причину развития заболевания.
Подведя итог многолетних занятий йогой при заболеваниях и деформациях позвоночника, можно с уверенностью говорить о восстановлении подвижности, уменьшении болей, а затем и полном их исчезновении. Дыхание помогает справиться с застарелым воспалительным процессом. Даже люди с таким тяжелым заболеванием, как болезнь Бехтерева (исчезновение подвижности позвоночника, синдром «трости»), отмечали большую свободу движений уже после первого занятия.
Изучите дыхательные упражнения в специальном разделе этой книги, делайте их регулярно. Мы уверены, что дело пойдет на поправку намного быстрее.
Медленно, постепенно, движение в комфортном объеме и расслабление – девиз программы по вытяжению позвоночника на основе йоги.
Все, что нам нужно знать о строении и работе суставов. Йога и суставы
Материал этого раздела подготовлен при содействии врача-эндокринолога, инструктора йоги Светланы Петровны Богдановской (г. Минск).
Заболевания опорно-двигательного аппарата очень распространены. На улице нередко встречаются люди сутулые, хромые, передвигающиеся на костылях. Немало и людей, прикованных к постели, неспособных к самообслуживанию вследствие поражения суставов и позвоночника. Достаточно указать, что так называемым ревматоидным артритом – наиболее тяжелой формой воспалительного поражения суставов – болеют 1–3 % населения Земли, третья их часть теряет работоспособность. Дегенеративными (невоспалительными) заболеваниями суставов и позвоночника поражены около 10–15 % людей. Заболевания суставов у детей нередко становятся причиной инвалидности на всю жизнь.
В наш век без организованного двигательного режима человек попадает в неблагоприятные, а подчас и рискованные условия. Гиподинамия и гипокинезия при кажущейся сиюминутной комфортности являются мощными факторами риска. Сохранить здоровье без серьезной, сознательно выполняемой двигательной нагрузки просто немыслимо. Все разнообразие оздоровительных техник возможно лишь постольку, поскольку оно «санкционировано» возможностями наших суставов. Целенаправленное оздоровительное воздействие на важнейшие системы человеческого организма – сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную – осуществляется только посредством суставов. Хотите убежать от инфаркта, гипертонии, атеросклероза, ожирения? Пожалуйста! Займитесь йогой, оздоровительной гимнастикой! Но лишь в том случае, если на первых упражнениях у вас не заноет тазобедренный сустав, не заскрипит коленный, не откажет голеностопный.
Вы уже догадались, что состояние суставов является важнейшим условием эффективности тренировок. В свою очередь, двигательная нагрузка, оптимальная по своей направленности, объему и интенсивности, – непременное условие надежности и здоровья самих суставов.
