Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
Повторять курс 191-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542) и добавить: Эка Пада Раджакапотасана II (545); Падангуштха Дханурасана (555); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Йоганидрасана (391); Дви Пада Ширшасана (393); Пашчимоттанасана (160); Шавасана (592). Пранаяма – как прежде.
226–250-я неделиСледовать курсу 200-й недели до Раджакапотасаны (551). Добавить: Вришчикасана I и II (537 и 538); Гхерандасана I и II (561 и 564); Капинджаласана (567) и опять следовать курсу 200-й недели от Хануманасаны (475) и дальше.
251–275-я неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (446, 451 и 442), завершать каждую из этих асан Випарита Чакрасаной (488–499); Дви Пада Випарита Дандасана, Мандаласана, Эка Пада Випарита Дандасана I и II подряд (516, 525–535, 521 и 523); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I, II, III и IV (542, 545, 546 и 547); Ганда Бхерундасана (580); Натараджасана (590 и 591); далее следовать курсу 200-й недели начиная с Хануманасаны (475).
276–300-я неделиПовторять курс 251-й недели до Эка Пада Раджакапотасаны I (542), затем исполнять подряд: Валакхилиасана (544); Эка Пада Раджакапотасана II, III и IV (545, 546 и 547); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана и Випарита Шалабхасана вместе (580, 581 и 584), подряд, а затем перейти к Урдхва Дханурасане (486), чтобы выполнить Тирианг Мукхоттанасану (586); Натараджасану (590 и 591); далее следовать по курсу 200-й недели, начиная с Хануманасаны (475). Пранаяма – как прежде.
Многим не удается сначала продвинуться дальше упражнений, указанных для 166-й недели. Однако упорные и постоянные занятия дадут возможность освоить все асаны и пранаямы, предлагаемые в этой книге. В молодости мне потребовалось четыре года напряженного труда, при котором оптимизм и пессимизм уравновешивали друг друга. Когда вы овладеете асанами 166-й недели, я прошу вас со всей искренностью продолжать начатый труд, радуясь тому, что уже освоено, и никогда не приходя в отчаяние от временных неудач. Большинству людей, однако, требуется больше времени, чем я здесь обозначил, чтобы овладеть всеми асанами и выполнять их легко и просто. Освоив все асаны, входящие в третий курс, можно подразделить их по дням недели, как предлагается ниже. Посредством ежедневной практики учитесь сохранять контроль над всеми этими асанами.
Первый день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Бхуджапидасана (348); Аштавакрасана (342 и 343); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I (446); Эка Пада Бакасана II с Эка Пада Каундиниасаной II (451 с 442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432), каждую из этих асан завершать Випарита Чакрасаной (488–499); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357); Майюрасана (354); Пашчимоттанасана (160) 5 минут; Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма в течение 15 минут; Удджайи пранаяма с задержкой на вдохе (антара кумбхака) 8 раз; медитация в Падмасане (104) или Сиддхасане (84) 5 минут.
Второй день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Супта Падангуштхасана (285–287); Джатхара Паривартанасана (274); Пашчимоттанасана (160); Акарна Дханурасана (173 и 175); Курмасана и Супта Курмасана (363, 364 и 368); Эка Пада Ширшасана и ее цикл (371–384); Виранчиасана I и II (386 и 388); Дви Пада Ширшасана (393); Йоганидрасана (391); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Вамадевасана I и II (465 и 466); Кандасана (470); Хануманасана (475); Уттанасана (48); Шавасана (592). Пранаяма как прежде с Уддияной (593) 8 раз и Наули (595) 8 раз.
Третий день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Мандаласана (525–535); Эка Пада Випарита Дандасана I и II (521 и 523); Чакра Бандхасана (524); Капотасана (512); Лагху Ваджрасана (513); Вришчикасана I (537); Бхуджангасана II (550); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Гхерандасана I и II (561 и 564); Эка Пада Раджакапотасана I и II (542 и 545); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570) и Ганда Бхерундасана, Випарита Шалабхасана и Тирианг Мукхоттанасана (580, 581, 584 и 586) – все вместе; Пашчимоттанасана (160); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма без задержки дыхания 10–15 минут.
Четвертый день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Йогадандасана (456); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Шавасана (592). Пранаяма – как в первый день недели.
Пятый день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Урдхва Куккутасана (419); Паршва Куккутасана (424); Бакасана (410); Паршва Бакасана (412); Дви Пада Каундиниасана (438); Эка Пада Каундиниасана I (441); Эка Пада Бакасана I и II (446 и 451); Эка Пада Каундиниасана II (442); Галавасана (427); Эка Пада Галавасана (432); все эти асаны следует исполнять подряд, не переходя к Урдхва Дханурасане (486); Васиштхасана (398); Кашьяпасана (399); Вишвамитрасана (403); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Раджакапотасана (551); Падангуштха Дханурасана (555); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана (580 и 581); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки дыхания 15 минут.
Шестой день неделиШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160); Йоганидрасана (391); Маричиасана III (303); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Парипурна Матсиендрасана (336); Хануманасана (475); Самаконасана (477); Супта Тривикрамасана (478); Мулабандхасана (462); Кандасана (470); Мандаласана (525–535); Капотасана (512); Вришчикасана I (537); Раджакапотасана (551); Эка Пада Раджакапотасана I (542); Валакхилиасана (544); Ширша Падасана (570); Ганда Бхерундасана (580 и 581); Уттанасана (48); Шавасана (592). Нади Шодхана пранаяма (205); Удджайи пранаяма (203) с задержкой на вдохе и Уддияна 8 раз.
Седьмой день неделиПолный отдых либо же только Саламба Ширшасана I (184); Саламба Сарвангасана I (234); Халасана (244); Пашчимоттанасана (160) и Нади Шодхана пранаяма (205) без задержки дыхания 30 минут.
Приложение II
Асаны, способствующие излечению различных заболеваний
На основе двадцатипятилетнего опыта преподавания и наблюдений за своими учениками я составил перечень асан, способствующих излечению различных функциональных и органических заболеваний и расстройств.
Для каждого заболевания приводится список асан; сделать выбор и выполнять их следует под руководством опытного учителя, сообразно со своими возможностями, особенностями конституции и состоянием организма. Выполняя асаны, надо придерживаться здравого смысла и наблюдать за реакцией своего тела, чтобы определить для себя оптимальное время в позах.
АппендицитШиршасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Пашчимоттанасана (160); Урхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Пурвоттанасана (171); Маха Мудра (125); Джану Ширшасана (127); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Урдхва Дханурасана (486); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Уттанасана (48); Нади Шодхана пранаяма (205) в течение двух месяцев без задержки дыхания, а затем с задержкой на вдохе.
Артрит поясницыУттхита и Паривритта Триконасана (4 и 5, 6 и 7); Уттхита и Паривритта Паршваконасана (8 и 9, 10 и 11); Вирабхадрасана I, II и III (14, 15 и 17); Ардха Чандрасана (19); Падангуштхасана (44); Падахастасана (46); Уттанасана (48); Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Маричиасана I, II, III, и IV (143, 145, 303 и 305); Бхарадваджасана I и II (297 и 299); Ардха Матсиендрасана I (311); Пашасана (328); Паригхасана (39); Шалабхасана (60); Дханурасана (63); Паршва Дханурасана (64, 65); Уттана Падасана (292); Уштрасана (41); Сету Бандхасана (296); Урдхва Дханурасана (486); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Адхо Мукха Врикшасана (359); Пинча Майюрасана (357).
Артрит верхней части спиныПадмасана и ее цикл (104–124); Вирасана (91); Парианкасана (97); Гомукхасана (80); все стоячие позы (4–36); Паригхасана (39); Пашчимоттанасана (160); Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I и II (168 и 170); Бхуджангасана I (73); Урхва Мукха Шванасана (74); Адхо Мукха Шванасана (75); Пинча Майюрасана (357); Адхо Мукха Врикшасана (359); Ширшасана и ее цикл (184–218); Сарвангасана и ее цикл (234–271); Бхардваджасана I и II (297 и 299); Маричиасана I и III (143 и 303); Ардха Мартсиендрасана I и III (311 и 332); Пашасана (328); Уштрасана (41); Дханурасана (63); Урдхва Дханурасана II (486 и 487); Эка Пада Урдхва Дханурасана (501); Дви Пада Випарита Дандасана (516); Эка Пада Випарита Дандасана I (521); Капотанаса (512); Лагху Ваджрасана (513).
