Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан
Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Является основой всей науки йогов о дыхании. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, сердечно-сосудистые, нервные, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание. С помощью его можно бороться с бессонницей и другими нарушениями. Во всех упражнениях вдох должен осуществляться исходя из полного дыхания. Дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, которые так часто происходят в нашей жизни. Можно его практиковать как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.
Ниже приводится пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые дыхательные упражнения с пропеванием звуков.
Вибхага-пранаяма – нижнее, среднее и верхнее дыханиеЙоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно эффективно.
Вибхага-пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага-пранаяма состоит из трех пранаям.
АДХАМ-ПРАНАЯМА – БРЮШНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Сядьте в позу «Алмаз». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поток воздуха при дыхании в нижние части легких.
МАДХЬЯМ-ПРАНАЯМА – ГРУДНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайи-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поток воздуха в среднюю часть легких.
АДЬЯМ-ПРАНАЯМА – КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.
МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА – ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры. Это стимулирует поток воздуха во все сегменты легких. Брахма-мудра – это Ардхи-мудра, но кулаки соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.
ПРАВАНА-ПРАНАЯМА
Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки «А-У-М». Звук «ААА» связан с нижним дыханием, «УУУ» – с грудным и «МММ» – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет 1: 2 или 1: 3. Например, если вдох выполняется на счет «шесть», то выдох – на счет «двенадцать».
Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и производить приятное успокоение, красивые звуки.
Терапевтическое действие. Эта пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это является блестящей практикой как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Мир, гармония и снижение стресса являются результатом практики этой пранаямы.
Махат-йога-пранаямаВыполните вначале Адхам-пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук «ААА». Используется Чин-мудра.
Затем следует практиковать Мадхьям-пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук «УУУ». Используется Чин-майя-мудра.
И следующая практика – Адьям-пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра, производится звук «МММ».
После того как вы освоите три предыдущие практики с пропеванием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат-йоги-пранаямы.
МАХАТ-ЙОГА-ПРАНАЯМА
Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук «ААА», затем, опуская грудь, пойте «УУУ» и заканчивайте выдох со звуком «МММ». Снова делайте вдох и на выдохе пойте «ААА-УУУ-МММ». Повторяйте эту пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.
Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».
Ритмическое дыханиеРассмотрим следующее дыхательное упражнение, которое надо разучить и практиковать каждый день. Это ритмическое дыхание. Оно выполняется так же, как полное дыхание, но с паузами между вдохом и выдохом. Ритм соответствует частоте сердечных сокращений.
Измерьте пульс и запомните его ритм. Теперь начинайте полное дыхание йогов и переходите на ритмическое в соответствии со своим пульсом. Вдох – 8 сокращений, пауза – 4 сокращения, выдох – 8, пауза – 4. Продолжайте дышать в таком ритме, и если дыхание не вызывает у вас затруднений, то переходите на ритм 10:5:10:5, затем дышите в ритме 12:6:12:6 и т. д.
Прежде чем переходить к более сложным дыхательным упражнениям, следует ознакомиться с общими правилами и рекомендациями, которых следует придерживаться при выполнении практики пранаямы.
Подготовка к выполнению пранаям и основных асан
Эта серия упражнений особенно желательна для тех, кто не занимался йогой прежде и чье тело слишком сковано для того, чтобы практиковать асаны сразу в начале лечения. Они хотя и являются подготовительными, но действуют на организм весьма эффективно, удаляя из него излишки кислот и солей. Все движения выполняются синхронно с дыханием.
СГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ
Сядьте в позу Дандасана[2] – ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок (рис. 1). Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади ягодиц, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, мышцы живота подтянуты. Позвоночник и все туловище тяните вверх.
Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой сидя, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.
Сгибайте медленно пальцы обеих ног вперед и назад, держа стопы вертикально, а пятки – расслабленно. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз.
Рис. 1. ДандасанаДыхание: при движении пальцев назад делайте вдох, а при движении вперед – выдох.
СГИБАНИЕ СТОП
Сидя в Дандасане, слегка разведите ноги. Медленно тяните стопы вперед и назад, сгибая их в голеностопных суставах. Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд. Повторите 6-10 раз. Дыхание: на вдохе стопы тяните назад, на выдохе – вперед.
ВРАЩЕНИЕ СТОП
Сидя в Дандасане, разведите немного ноги, пятки прижаты к полу. Медленно вращайте правую стопу по часовой стрелке 6-10 раз, затем вращайте против часовой стрелки тоже 6-10 раз. Повторите то же самое левой стопой.
Стопы соедините. Медленно вращайте обе стопы в одном направлении, держа их вместе. Колени при этом прижаты к полу. Практикуйте 6-10 раз, вращая стопы по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. При движении стоп вверх делайте вдох, а при движении вниз – выдох.
СГИБАНИЕ ЛОДЫЖЕК
Сядьте в Дандасану. Согните правое колено и положите стопу на левое бедро так, чтобы лодыжка могла свободно вращаться. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левой рукой обхватите пальцы правой ноги. Вращайте левой рукой правую стопу медленно 6-10 раз по часовой стрелке, а затем 6-10 раз – против часовой стрелки. Повторите то же самое с левой ногой, поместив ее на правое бедро.
