Цзен Циннань - Терапевтические упражнения китайской медицины
Это упражнение помогает размять тело и улучшить обмен веществ. Особенно эффективно оно при люмбаго и болях в теле.
[18] Опосредовать опоясывающий сосуд.
Сядьте естественно со скрещенными ногами, взяв одну кисть в другую перед грудью, вращайте верхней частью тела слева-направо 16 раз и 16 раз справа-налево. На вдохе расширяйте грудь (рис. 12–36), а на выдохе сжимайте (рис. 12–37).
Упражнение помогает укрепить почки и поясницу, увеличить подвижность желудка и кишечника, способствует перевариванию и усвоению пищи.
4) Упражнение при ходьбе.
Упражнение при ходьбе относится к динамическим упражнениям. Его выполнение необходимо согласовывать с дыханием и концентрацией ума. Можно выполнять весь комплекс целиком или выбрать некоторые из его частей, ориентируясь на своё физическое состояние.
Упражнение состоит из семи частей.
Упражнение стоя. Сосредоточьтесь, сохраняйте покой, расслабьте тело, стойте прямо, ноги в есте-ственном положении на ширине плеч. Слегка втяните грудь, держа голову ровно, нижнюю челюсть втяните. Убедитесь, что голова не наклонена ни в какую сторону, а мошонка висит прямо. Слегка прикройте глаза и сосредоточенно смотрите вперёд. Когда успокоитесь, переведите взгляд на свой нос или мягко прикройте глаза и смотрите внутренним взором на дань-тянь (низ живота). Без усилия легко упритесь языком в верхнее нёбо и слегка прикройте или приоткройте рот и губы. Слегка сожмите зубы, свободно опустите руки вниз и дышите естественно (рис. 12–38).
[1] Избавиться от застоялого воздуха и набраться свежего.
Когда приступаете к выполнению упражнения, мысленно направьте поток ци из дань-тянь в руки и кисти. Двигайте обе ладони через стороны наружу, затем вверх и внутрь, описывая круги. Когда они окажутся на уровне головы, скрестите кисти перед грудью и опустите их к животу. Выполните это 8–20 раз. Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда их опускаете. Затем скрестите кисти у низа живота, двигайте их вверх, наружу и вниз. Вдыхайте, когда поднимаете руки, и выдыхайте, когда их опускаете. Выполните это 8–20 раз
(рис. 12–39).
[2] Постукивать дань-тянь с фиксированными шагами.
Неплотно сожмите кулаки, постучите левым по области дань-тянь, одновременно тыльной стороной правой ладони постучите по точке мин-мэнь (расположена сзади на пояснице). Это должно выполняться согласованно с дыханием, и одновременно с постукиванием поворачивайте поясницу. Стучать нужно легко, естественно и расслабленно. Количество постукиваний должно быть таким же, как и дыханий. Сделайте так 10–30 раз (рис. 12–40, 12–41).
После некоторого времени практики этого упражнения можно увеличить амплитуду поворотов поясницы и взмахов рук, чтобы повысить подвижность позвоночника и поясничных мышц. Когда вы хорошо освоите данное упражнение, можно выполнять постукивания при медленной ходьбе 5–10 минут (рис. 12–42).
[3] Смотреть на форму руки.
Направьте поток ци мысленно сначала в левую кисть, повернув ладонь внутрь, а потом – снизу-вверх и влево-наружу. Взгляд направлен на левую кисть, и следите за её движением. Правую кисть медленно двигайте справа к животу. После того как левая рука достигнет уровня головы спереди-слева, медленно опустите её. Одновременно двигайте правую руку мимо живота снизу-вверх и вправо-наружу. Попеременно выполняйте такие движения обеими руками, в то же время поворачиваясь в пояснице. Вдыхайте, когда рука идёт вверх, и выдыхайте, когда её опускаете. Выполните 10–30 раз (рис. 12–43).
[4] Хождение у столба.
Сосредоточьтесь и встаньте прямо, затем слегка присядьте и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно сожмите оба кулака, согласуя это с дыханием, и направьте ци в стопы. Немного приподнимите левую стопу, пальцы касаются земли, а пятка приподнята. После того, как ци потекла вниз, сделайте шаг левой ногой влево, пальцы ног касаются земли. Одновременно раскройте кулаки в ладони и толкните ладонями вперёд, левая несколько выше правой, взгляд направлен на левую кисть. Движение левой стопы и толчок ладонями должны быть согласованы с дыханием. Расслабьте плечи и локти, чтобы им было удобно и естественно. 70 % веса тела приходится на правую ногу (рис. 12–44, 12–45).
После движения левой стопы вперёд, опустите пятку на землю и прижмите ладони вниз к животу. Когда вес тела окажется на левой ноге, слегка её согните и сожмите кисти в кулак. Одновременно, согласовав это с дыханием, коснитесь земли носком правой ноги, пятка приподнята. Когда встали твёрдо, сделайте шаг правой ногой вперёд вправо, носок на земле.
Раскройте кисти в ладони и нажмите ими вперёд-вправо, согласовав это с дыханием. В этот раз правая кисть выше левой. 70 % веса тела приходится на левую ногу, взгляд направлен на правую кисть. Продолжайте шагать вперёд по прямой или по кругу.
В начале движения должны быть медленными, а дыхание должным образом отрегулировано. На начальном этапе выполняйте это упражнение минут 5, постепенно увеличивая время до 30 минут, 2–4 раза в день.
[5] Приведение в равновесие.
Поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите левую ногу, чтобы бедро пришло в горизонтальное положение, носок оттянут вниз, словно золотой петушок, стоящий на одной ноге. Поднимайте руки на вдохе, опускайте на задержке дыхания, на выдохе опустите левую ногу на землю (рис. 12–46). Затем поднимите руки в стороны до горизонтального уровня, одновременно поднимите правую ногу, выполнив описанные выше движения (рис. 12–47).
Вначале выполняйте это упражнение с шагами на одном месте, а затем уже при ходьбе. Шаг за шагом продвигайте стопы вперед. Вдыхайте при подъёме ноги и выдыхайте, когда опускаете её на землю. Движения рук те же, что и при выполнении на одном месте. Ходить можно по прямой или по кругу.
[6] Пнуть пяткой точку чан-цян.
Смотрите вперёд, дышите естественно, сосредоточьтесь мысленно на дань-тянь. Двигая вперёд правую стопу, энергично толкните назад левой ногой, чтобы пятка ударила по левой ягодице. Затем сделайте шаг левой ногой вперёд и энергично ударьте назад правой ногой, чтобы пятка ударила по правой ягодице (рис. 12–48, 12–49).
Выполняйте упражнение 2–4 раза в день, проходя каждый раз 50–100 шагов.
[7] Горизонтально тереть по кругу тайцзи.
Сперва мысленно направьте поток ци из дантянь в руки. Медленно поднимите руки на уровень пупка, ладони направлены вниз, боковые стороны кистей напротив друг друга, образуя круг тайцзи. Расслабьте плечи и опустите локти, чтобы плечи, локти и запястья образовали естественный полукруг. Расслабьте бёдра, подтяните ягодицы и согните ноги.
Затем выполните обеими руками горизонтальное трущее движение по кругу влево вперёд, перед собой и вправо вперёд. Когда обе кисти движутся влево вперёд, перенесите вес тела на левую ногу и сделайте шаг правой ногой вправо. Когда обе руки движутся вперёд вправо, подтяните левую ногу, держа обе ноги вместе. Выполните 20 таких трущих движений, а затем ещё 20 – в противоположном направлении. Движения должны быть мягкими и медленными (рис. 12–50, 12–51).
Способ дыхания в этом упражнении.
Вдыхайте, когда руки идут вперёд влево, и выдыхайте, когда руки оказываются перед животом. Будьте внимательны – воздух нужно направлять в дань-тянь, и хорошо, если вы почувствуете, как низ живота наполняется воздухом. При выдохе низ живота необходимо втягивать. Дыхание должно быть протяжным и мягким, а движения мягкими и нежными. Следите, чтобы при движении двигалось всё тело, а в покое всё тело пребывало без движения. В движении должен присутствовать покой, а в покое должно быть движение.
5) Десятиминутный цигун.
Многие из тех, кто занят на работе, учёбе или домашними делами, хотели бы выполнять несколько упражнений, несмотря на большую занятость. Здесь мы приведём комплекс упражнений цигун, который не требует ни много времени, ни много места.
Обычно на его выполнение уходит около 10 минут. Если же вы очень заняты, достаточно уделить ему 5 минут. Если у вас есть время, то можно потратить на него и 30 минут.
На начальном этапе лучше практиковать этот комплекс упражнений в тихом и спокойном месте. После того как вы его хорошо освоите, можно заниматься даже в шумном месте.
Ниже даётся описание упражнений.
[1] Поза: стоячая, сидячая или лежачая. Начинающие могут не уделять позе очень большого внимания, а просто делать упражнения в соответствии со своими устоявшимися привычками.
А. Стоячая поза. Встаньте, ноги на ширине плеч, словно между коленей у вас баскетбольный мяч. Согните ноги и отведите руки назад. Степень напряжения зависит от степени согнутости ног. Вытяните руки через стороны перед грудью, ладони направлены друг на друга, пальцы разведены, руки согнуты как луки, немного ссутультесь, локти направлены вниз, словно ловите баскетбольный мяч (рис. 12–52).
