Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
В этой асане лодыжки переплетаются за шеей, а руки сцепляются за спиной, которая в свою очередь лежит на полу. Таким образом, ноги служат своего рода подушкой, а спина – ложем. Асана моментально разогревает все тело, поэтому ее активно практикуют йоги, живущие высоко над уровнем моря.
Техника1. Лягте на спину (фото 219).
2. Согните ноги в коленях и заведите их за голову.
3. На выдохе захватите правую стопу обеими руками, просуньте правую ногу под левое плечо и поместите ее на заднюю поверхность шеи, как в Эка Пада Ширшасане (фото 389).
4. Зафиксируйте положение правой ноги и сделайте несколько вдохов.
5. С выдохом при помощи левой ладони просуньте левую ногу под левое плечо и, заведя за шею, разместите ее под правой ногой (фото 390). «Заприте» лодыжки.
6. Поднимите плечи, заведите ладони за спину и сцепите пальцы (фото 391). В этом положении задняя поверхность плеч прижимается к задней поверхности бедер. Сделайте несколько вдохов.
7. На выдохе поднимите грудную клетку вверх и, вытянув шею, прогните ее назад. Это окончательная стадия позы, которая по сути является перевернутой Супта Курмасаной (фото 368). Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Старайтесь дышать в нормальном ритме.
8. С выдохом высвободите руки и ноги.
9. Вытяните ноги и расслабьтесь, лежа на спине.
10. Выполните позу еще раз, перекрестив по-другому лодыжки. Задержитесь в этом положении на то же количество времени.
11. Высвободите руки и ноги. Расслабьтесь.
12. Имейте в виду, что сначала необходимо завести ноги за голову и только потом перекрестить лодыжки, а не наоборот. В противном случае вы не выполните позу правильно. При этом лодыжку ноги, которую вы заводите за шею во вторую очередь, следует размещать под лодыжкой, которая уже располагается за головой. Прежде чем отвести ноги за голову, поднимите шею и грудной отдел позвоночника, а также вытяните плечи – так они не сожмутся между грудной клеткой и ногами. Все эти движения гарантируют правильность выполнения позы.
ЭффектВ этой позе позвоночник вытягивается полностью, как в наклоне, что дает приятные ощущения в спине. Йоганидрасана – один из лучших наклонов вперед. Каким бы глубоким ни было вытяжение в Пашчимоттанасане (фото 160), даже оно не даст такого ощущения тонуса, комфорта и легкости, какие возникают при правильной практике Йоганидрасаны.
В прогибах назад области легких и живота полностью расширяются, а в этой позе они максимально сокращаются. Даже непродолжительная практика Йоганидрасаны стимулирует работу почек, печени, селезенки, кишечника, предстательной железы, желчного и мочевого пузыря. А при длительном выполнении вы обеспечите себе вечное здоровье органов брюшной полости. Асана также благотворно воздействует на половые железы и высвобождает энергию в организме. Она успокаивает нервную систему и аккумулирует энергию, что способствует ясному мышлению и работоспособности.
147. Дви Пада Ширшасана (фото 393). Двадцать четвертая
Дви пада (дви – два, оба; пада – нога, стопа) означает «обеими ногами». В отличие от Эка Пада Ширшасаны (фото 371), здесь на задней поверхности шеи размещаются обе ноги, а не одна. При этом ладони складываются у груди, и вы балансируете на небольшом участке таза возле копчика. Сохранять равновесие в этом положении очень сложно, вы будете падать назад. Поза очень напоминает Йоганидрасану (фото 391) с тем отличием, что корпус в ней располагается вертикально.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните ноги в коленях и приведите стопы к себе.
3. С выдохом захватите правую лодыжку обеими руками, потяните правое бедро на себя и отведите его назад. Слегка наклонитесь вперед и поместите правую ногу на заднюю поверхность шеи, как в Эка Пада Ширшасане. В этом положении задняя поверхность правого бедра прижимается к задней поверхности правого плеча. Отпустите лодыжку. Сделайте несколько вдохов.
4. С выдохом захватите левую лодыжку левой рукой, потяните левое бедро вверх, отведите его назад за шею и поместите левую ногу на правую. Отпустите левую лодыжку. «Заприте» стопы. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза и балансируйте в вертикальном положении на том участке таза, который ближе к копчику (фото 392). Чтобы научиться сохранять равновесие в этом положении, потребуется время. Дышите в нормальном ритме.
5. Оторвите ладони от пола, сложите их перед грудной клеткой и балансируйте в этом положении как можно дольше (фото 393). Это окончательный вариант позы.
6. Выполнив асану, опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Выпрямите руки в локтях. Не разъединяйте лодыжки (фото 394). В зависимости от своих возможностей балансируйте от 10 до 20 секунд.
7. Разъедините лодыжки, вытяните ноги вертикально и балансируйте в этом положении. Эта поза называется:
148. Титтибхасана (фото 395). Двадцать вторая
Титтибха – это насекомое, разновидность светлячка.
Техника1. Простояв в этом положении несколько секунд, согните ноги в коленях и опуститесь на пол. Высвободите ноги, вытяните их перед собой и расслабьтесь.
2. Выполните позу в другую сторону, поместив на шею левую ногу, а поверх нее – правую. Пребывайте в каждой из вариаций равное количество времени.
ЭффектВ этой асане максимально сокращаются области легких и живота. Позвоночник вытягивается полностью, как в наклоне, что незамедлительно сказывается на органах брюшной полости. Воздействие позы аналогично воздействию Йоганидрасаны (фото 391) с тем лишь отличием, что здесь бедра вытягиваются сильнее и оказывается более сильное давление на шейный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника и область живота.
149. Васиштхасана (фото 398). Восемнадцатая
Васиштха – это прославленный мудрец и провидец, автор нескольких ведических гимнов и духовный наставник солнечной династии царей, один из семи мудрецов, отождествляемых со звездами Большой Медведицы. Легенды повествуют о соперничестве Васиштхи с царем-мудрецом Вишвамитрой, кшатрием (воином) по рождению, сумевшим стать брахманом благодаря аскетизму и благочестию.
Эта асана посвящена мудрецу Васиштхе.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Шагните стопами назад на расстояние 120–150 см, как если бы собирались войти в Адхо Мукха Шванасану (фото 75).
2. Полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу. Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте (фото 396). Чтобы научиться сохранять равновесие в позе, осваивайте ее у стены, прижав к ней внутренний край правой стопы.
3. С выдохом согните левую ногу в колене, слегка наклонитесь вперед и захватите большой палец левой ноги левой рукой, зажав его между большим, указательным и средним пальцами (фото 397). Вытяните левую руку и ногу вертикально (фото 398). В этом положении большой палец захватывается так же, как в Супта Падангуштхасане (фото 284). Балансируйте в этом положении, не расслабляя руки и ноги, в течение 20–30 секунд. Дышите глубоко.
4. Отпустите большой палец, опустите левую ногу на правую, а левую ладонь – на левое бедро.
5. На выдохе развернитесь влево, прижав к полу левую ладонь и левую стопу. Следуйте вышеописанной инструкции, читая «правое» как «левое», и наоборот. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана укрепляет запястья, разрабатывает мышцы ног, тонизирует область копчика и крестца.
150. Кашьяпасана (фото 399 и 400). Девятнадцатая
Асана посвящена мудрецу Кашьяпе, который приходился сыном Маричи и внуком Брахме. На его плечи легла значительная часть работы по сотворению мира. Как рассказывают легенды, женами Кашьяпы были тринадцать дочерей Дакши. Адити родила ему двенадцать Адитьев (богов), Дити – двенадцать Дайтьев (демонов). От других жен у него было еще множество потомков: змей, рептилий, птиц, нимф лунных созвездий. Он был отцом Сурьи – Бога солнца и всех живых существ. Поэтому Кашьяпу часто называют Праджапати (Прародитель).
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и опустите ладони на пол, войдя в Уттанасану (фото 47). Шагните стопами назад на расстояние 120–150 см, как если бы собирались выполнить Адхо Мукха Шванасану (фото 75).
2. Полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу. Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте (фото 396).
