Дипак Чопра - Идеальная энергия
Учитывая все рассмотренные нами факторы, которые никак не способствуют раннему отходу ко сну, подготовка к нему может показаться вам вначале совершенно противоестественным занятием. В этом случае воспользуйтесь пятью особыми рекомендациями касательно того, — чем следует заниматься вечером и непосредственно перед сном:
1. Ужин должен быть легким и относительно ранним — лучше между 5.30 и 7 часами вечера, поскольку поздний и тяжелый ужин потребует длительного переваривания пищи. В процессе пищеварения повышается активность обмена веществ, что отнюдь не благоприятствует нормальному засыпанию.
2. После обеда немного погуляйте — 5-15 минут. Это способствует расслаблению организма и облегчает процесс пищеварения.
3. Не занимайтесь вечером активной деятельностью и всем тем, что возбуждает или требует сосредоточенности. Постарайтесь оставаться в это время расслабленными в спокойными. Многие люди замечают, что по вечерам их нервная система возбуждается, после чего им бывает трудно успокоиться и уснуть. Если вечером вам обязательна нужно заняться работой, требующей сосредоточения, закончите ее не позднее 9 часов. Не стремитесь успеть сделать все непременно да того, как ляжете в постель. Если вы хорошо поспите ночью, свежующий день подарит вам много энергии, ясность сознания в успех.
4. Старайтесь не смотреть по вечерам телевизор. Для многих людей это требование может показаться чересчур завышенным, на самом же деле его выполнение сослужит пользу любому, у кого есть проблемы со сном. Если вам все-таки необходимо посмотреть вечером телевизор, в любом случае, выключите его не позднее 9 часов. Природа телевидения такова, что даже те передачи, которые, казалось бы, действуют расслабляюще, в действительности возбуждают нервную систему. Телевидение не просто стимулирует, но даже пере возбуждает зрение, слух и нервную систему в целом, а это приводят к усугублению симптомов Ваты.
Вместо того чтобы смотреть телевизор, почитайте что-нибудь легкое, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями или займетесь тем, что помогает вам расслабиться.
5. Начинайте готовиться ко сну по крайней мере за 30 минут до того, как собираетесь лечь в постель. Какие бы привычные действия вы ни совершали перед сном, будь то чистка зубов или другие действия, взятые из арсенала данной программы, начинайте выполнять их с таким запасом времени, чтобы вы могли выключать свет ровно в установленный для себя час. Бели перед сном вы любите читать, делайте это в любом месте, кроме спальни. Спальня должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с такой умственной деятельностью, как книга или телевизор.
Это некоторые из наиболее важных моментов в подготовке ко сну. Ио веля, внимательно ознакомившись с ними, вы все равно не можете даже подумать о том, чтобы к 10 часам вечера быть уже в постели, тогда просто начните раньше вставать.
Конечно, идеальным вариантом было бы постепенно передвигать как время подъема, так я время отхода ко сну на несколько минут ежедневно, чтобы за неделю этот сдвиг составлял в целом от 15 до 30 минут. Вы можете добиваться этого разными путями, однако самый лучший способ заставить свой организм хотеть спать в 10 часов вечера — пораньше вставать утром. Даже если вы увидите, что засыпаете позже нужного вам часа, жестко придерживайтесь постоянного временя подъема, используя для этого будильник. Продолжайте соблюдать этот режим до тех пор, лоха не начнете самостоятельно просыпаться между 6 и 7 часами утра. Вела вы будете настойчивы, постепенный переход ж более раннему вставанию естественным образом приведет к более раннему отходу ко сну, хотя ко второму вы, возможно, привыкнете несколько позднее.
Вначале ранний подъем, сопровождаемый звоном будильника и прочими сопутствующими факторами, может показаться вам тяжким бременем, но как только вы выработаете привычку вставать в 6 или 7 часов утра, ваш организм естественным образом будет хотеть спать в 10 часов вечера и вы не сможете противиться этому желанию. Каждый, кто хочет улучшить качество своего сна, должен придерживаться регулярного времени утреннего подъема, поскольку благодаря этому вся дневная активность переводится на регулярную основу. Чтобы добиться этой цели, вам, возможно потребуется провести в таком режиме несколько недель, однако помните, что постепенный перевод своих биологических часов дает вам исключительную возможность восстановить баланс Ваты и произвести окончательную и благотворную перестройку своего суточного режима.
Вообще, необходимо сделать два важных замечания по поводу утреннего подъема. Во-первых, вы должны вставать каждое утро примерно в одно и то же время — желательно в 6 часов и никак не позже 7. Помните, что нерегулярная по своей природе Вата уравновешивается всем, чему свойственно постоянство. Таким образом, лучший способ уравновесить Вата-дошу и улучшить свой сон — это вставать всегда в одно и то же время.
Во-вторых, вы должны установить час своего подъема таким образом, чтобы он совпадал с окончанием периода Ваты, т. е. приходился на точку соединения утренних периодов Ваты и Капхи. Это время соответствует приблизительно восходу солнца или примерно б часам утра, когда природа совершает свой переход от Ваты к Капхе.
Если вы подниметесь раньше этого переходного момента, ваше тело и ум все еще будут находиться под влиянием свойств Ваты. Вспомните, это такие свойства, как бодрость, легкость, активность, быстрота физической и психической реакций. Кроме того, клинические исследования показали, что раннее пробуждение способствует ослаблению депрессии и подготавливает вашу психику и тело к динамичному, эффективному функционированию, а ум — к просветленной деятельности в течение дня, что, в свою очередь, ведет к здоровому сну в последующую ночь.
Если же вы пропустите указанное время подъема и будете продолжать спать, ваш сон подпадет под влияние утреннего периода Капхи. Если вы проснетесь в этот период, он сообщит вашему телу и разуму качества Капхи: тяжесть, вялость, медлительность и заторможенность. Вам, вероятно, уже приходилось испытывать подобное состояние после позднего утреннего подъема. Ваша утомляемость, которую вы, возможно, приписываете недостатку сна, на самом деле может являться результатом позднего ночного засыпания и соответственно позднего утреннего подъема, что ведет к полному нарушению ваших биологических ритмов.
Выходные дниВ качестве резюме я предлагаю вам установить фиксированное время подъема и придерживаться его любым способом, даже если для перевода своих биологических часов вам придется пользоваться будильником. Это относится также к выходным и праздничным дням.
Фактически, одним из самых серьезных факторов, усугубляющих проблемы со сном, является то, что в выходные или праздничные дни меняется обычный режим подъема. Вот почему в ночь на понедельник зачастую возникает бессонница. Возможно, что в выходные вы дали себе возможность подольше поспать и теперь, когда впереди у we рабочая неделя со всеми ее проблемами, а вы к тому же не чувствуете усталости из-за того, что долго спали, вы, естественно, не можете сомкнуть глаз.
Итак, вставать нужно всегда в одно и тоже время, каким бы долгим нет коротким ни казался вам ваш сон и катаем бы усталым вы себя аи чувствовали. Даже если вы ночью спали мало, или совсем не спали, продолжайте придерживаться своего обычного рабочего распорядка. Исследования показывают, что на выполнении даже такой работы, которая требует очень точных движений, потеря сна, если только она не постоянная, целом, не сказывается. Так что, если в течение нескольких дней или даже целой недели после перехода на раннее вставание, вы будете чувствовать себя неважно, не волнуйтесь, это сполна компенсируется тем ощущением комфорта, которое принесет вам в будущем хороший сон.
Когда восстановится ваш нормальный суточный ритм, вы начнете просыпаться в нужное время естественным образом, не прибегая к помощи будильника. Интересно отметить, что процесс пробуждения, так же как и процесс засыпания, имеет несколько стадий. Естественное пробуждение наступает отнюдь не мгновенно. Оно совсем не напоминает то состояние, когда вы выскакиваете из постели по сигналу будильника. Напротив, ваш выход из сна осуществляется в три или четыре этапа. Прежде чем окончательно открыть глаза, вы как бы блуждаете между пробуждающимся сознанием и очень поверхностным сном, совершая таким образом несколько переходов от одного к другому.
Этот период полусонного состояния неблагоприятен для Вата-доши. Если процесс вашего пробуждения начнется раньше 6 часов утра, когда еще продолжается период Ваты, в голове у вас могут завертеться мысли, и вы окончательно проснетесь. Если, это произойдет слишком быстро, вы будете чувствовать себя не отдохнувшим. Возможно, что на протяжении нескольких часов вы будете ощущать такую усталость, как будто совсем не спали ночью.
