Мария Шифферс - Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым
Техника выполнения:
В положении стоя соедините стопы. Вытяните пальцы ног вперед. Распрямите ноги в коленях, подтягивая коленные чашечки вверх. Поднимите грудную клетку и расправьте ее в стороны от центра. Отведите плечи назад. Опустите плечи и лопатки вниз. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к бокам туловища. Держите все тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расслабьтесь.
Воздействие:
Тадасана учит нас ровно стоять и спокойно находиться в статичном положении.
Особые указания:
• Если вы чувствуете усталость или просто хотите проверить, ровно ли вы стоите, встаньте спиной к стене. Не толкайте затылок к стене, шея и голова должны быть расслаблены.
• Если вы чувствуете напряжение в области живота или теряете равновесие, поставьте стопы на ширину таза.
Урдхва хастасана (2–1)
Поза с поднятыми вверх руками
Техника выполнения:
Из Тадасаны поднимите руки до уровня плеч. Ладони и внутренняя поверхность рук должны смотреть друг к другу. Вытяните руки в локтях. Расслабьте плечи. На вдохе поднимите руки вверх, не напрягая шею и затылок. С каждым вдохом активным вытяжением рук удлиняйте все тело вверх, не теряя опоры стоп на полу. С выдохом расслабляйте лицо, шею и живот. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На выдохе опустите руки и расслабьтесь.
Воздействие:
Укрепляет и растягивает руки и ноги. Раскрывает грудную клетку и растягивает позвоночник. Укрепляет сердце. Дает ощущение внутренней свободы и пространства.
Особые указания:
• Не поднимайте руки при плохом самочувствии, высоком давлении и проблемах с сердцем.
• Если не удается вытянуть руки, наденьте ремень на запястья, закрепив его по ширине плеч или даже шире. Найдите такую ширину ремня, при которой вы сможете без напряжения максимально вытянуть руки.
• Для лучшего ощущения своего тела в пространстве, а также при усталости можно сделать позу у стены.
• Если вы теряете устойчивость, поставьте стопы на ширину бедер.
Урдхва баддха ангулиасана (2–2)
Поза с соединенными в замок руками
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Вытяните руки перед собой. Переплетите пальцы рук в замок. Выверните ладони наружу. Со вдохом вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами. Держите руки вытянутыми в локтях. Не поднимайте плечи. Не напрягайте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опустите руки вниз. Расплетите пальцы рук. Вытяните руки вдоль туловища. Сделайте одно-два дыхания. Снова вытяните руки перед собой и поменяйте переплетение пальцев рук (если сверху был правый указательный палец, пусть теперь сверху окажется левый). Поднимите руки вверх и останьтесь в позе еще 20–30 секунд. На выдохе опустите руки и вытяните их вдоль тела.
Воздействие:
Укрепляет и вытягивает все тело. Укрепляет сердце. Эту позу, как и Урдхва хастасану, хорошо использовать в качестве разминки перед выполнением других поз стоя.
Особые указания:
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях, если у вас болят плечи, если возникает ощущение того, что грудная клетка сжата и вам трудно дышать, вернитесь к выполнению Урдхва хастасаны.
• Не поднимайте руки вверх при повышенном давлении, плохом самочувствии и проблемах с сердцем.
Гомукхасана в Тадасане (3–1)
Поза коровьей головы в Тадасане
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе расцепите пальцы рук и вытяните руки в Тадасане. Сделайте несколько спокойных дыханий и повторите асану, поднимая первой левую руку вверх.
Воздействие:
Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук. Улучшает кровообращение в области молочных желез и грудного отдела позвоночника.
Особые указания:
• Не сцепляйте руки за спиной, если чувствуете острую боль в плечах. Всегда медленно и аккуратно поднимайте и опускайте руки при выполнении позы, иначе можно потянуть трехглавую мышцу.
• Если руки не дотягиваются друг до друга, возьмите в верхнюю руку ремень и за спиной захватите его снизу.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–2)
Поза приветствия Намасте с руками за спиной в Тадасане
Техника выполнения:
Встаньте в Тадасану. Отведите руки немного назад и соедините ладони за спиной. Разверните пальцы рук и ладони к потолку. Полностью соедините ладони и поднимите их до грудного отдела позвоночника. Прижмите ребра ладоней со стороны мизинцев к позвоночнику. Отведите плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Втяните лопатки и опускайте их вниз по спине. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе освободите руки и аккуратно вытяните их в Тадасане.
Воздействие:
Улучшает кровообращение и подвижность в суставах рук, в грудном и шейном отделах позвоночника. Помогает при сутулости и кифозе. Полезна для сердца.
Особые указания:
• Если не удается развернуть руки в плечах и достать ладонями друг до друга, выполните вариации этой позы: захват рук за локти, захват рук за запястья и вытяжение рук с переплетенными в замок пальцами. Эти упражнения также очень полезны для суставов. Говорят, что груз лет и забот поднимает и напрягает наши плечи. Регулярная практика всех упражнений для плеч облегчит эту тяжесть и поможет вам чувствовать себя гораздо легче и моложе.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–3)
Захват рук за локти
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите плечи назад и согните руки в локтях. Захватите сначала правой кистью левое плечо чуть выше локтя, потом левой кистью – правое плечо. Если вам сложно дотянуться до плеча, достаньте хотя бы до предплечья. Продолжайте отводить плечи назад, втягивать и опускать лопатки. Не напрягайте шею. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. С выдохом аккуратно вытяните руки вдоль тела и повторите позу, меняя захват рук. Сначала захватите левой кистью правое плечо, потом правой кистью – левое.
Особые указания:
• Всегда внимательно следите за тем, чтобы выполнять упражнения для плеч, меняя положение рук равное количество раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–4)
Захват рук за запястья
Техника выполнения:
Стоя в Тадасане, отведите вытянутые руки немного назад и захватите правой кистью левое запястье. Постарайтесь хорошо вытянуть обе руки, продолжая отводить их дальше от туловища и втягивая лопатки. Останьтесь в позе 20–30 секунд, вытяните руки вдоль тела. Теперь захватите левой кистью правое запястье и выполните позу еще раз.
Пасчиманамаскар в Тадасане (3–5)
Захват переплетенных пальцев рук
Техника выполнения:
Теперь переплетите за спиной все пальцы рук в замок, как в Урдхва баддха ангулиасане. Отведите руки дальше назад, за спину. Направляйте плечи назад и вниз, втягивайте и опускайте лопатки. Сохраняйте руки вытянутыми в локтях. Останьтесь так 20–30 секунд, затем вытяните руки вдоль тела, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Если вам не удается вытянуть руки в локтях и отвести их назад, за спину, не сцепляйте пальцы рук. Вытяните руки назад, разворачивая ладони друг к другу на такой ширине, чтобы локти не сгибались. Наденьте ремень на запястья и продолжайте отводить руки дальше назад.
