Андрей Липень - Йога для позвоночника и суставов
Задержитесь немного и расслабьте при необходимости ноги в позиции «Стол». Если вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва.
Сед между пяток и ложится на спину плюс вариант позы «Рыба»
Опустившись между пяток, перейдите на локти и аккуратно стремитесь лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это положение все еще тяжело для вас, практикуйте предыдущие, а когда почувствуете готовность, ложитесь на спину полностью.
Удерживайте положение несколько циклов дыхания. Вернитесь в положение сидя на пятках, можно расслабить ноги в позиции «Стол».
Вариант позы «Рыба»
Описание. Если это положение не вызывает труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально вверх и соедините ладони вместе – это вариант позы «Рыба».
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая их эластичность. Растягивает область брюшной полости и таза. Очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах (длительная ходьба, спортивный бег, работа, связанная с нагрузкой на ноги). Она облегчает боль, устраняя тяжесть в ногах (можно отдыхать в ней до 15 минут). Эту позу можно выполнять даже после еды, она устраняет изжогу и улучшает пищеварение.
«Ребенок»
Отдохните в положении «Ребенок» столько, сколько необходимо.
«Наклонная плоскость»
Описание. Выпрямите ноги перед собой вперед, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь ими в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги вместе. Поднимите таз вверх, ноги и руки остаются прямыми. Вытягивайте носки к полу, удерживая ноги вместе, приближайте лопатки друг к другу. Голову можно слегка запрокинуть назад. Удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения, продолжая дышать. Затем опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу, спинной нерв. Улучшает циркуляцию крови в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как заставляет глубже дышать.
Наклон к обеим ногам
Описание. Ноги выпрямлены, потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально вверх, в «Прямой угол», на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно, приближайте вначале область живота к бедрам, затем приближайте грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки тянутся на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, натягивая носки еще больше на себя. Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях и, теперь захватив руками стопы, начните понемногу выпрямлять ноги без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, вдоль ног, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько циклов дыхания.
Скручивание, одна нога согнута
Описание. Перенесите правую ногу за левую, правая стопа – на полу возле левого колена. Перенесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, стремитесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, дышите, закройте глаза, «расслабьте» ум.
Удерживайте положение несколько вдохов-выдохов. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе: вначале верните голову, затем грудной отдел и корпус.
Поменяйте положение рук и ног и сделайте скручивание в обратную сторону.
Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане «Простое скручивание с прямыми ногами» этапа 4.
Расслабление – «Шавасана»
Примите удобное положение для отдыха, описанное в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («Шавасана»). Это положение подробно описано в разделе «Комплекс “Приветствие солнцу”», отдыхайте несколько минут и делайте дыхательные упражнения, предложенные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания».
Если, практикуя в течение нескольких дней, вы чувствуете, что освоили этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнения, после положения для расслабления переходите к следующему этапу.
Этап 6Выполнив разминку и первые пять этапов, продолжите далее.
«Полумост» из положения лежа на спине
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «Полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перейдите больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте в течение нескольких дыхательных циклов.
Эффект. Аналогично позе «Полумост» из положения сидя (см. этап 4). Раскрепощается больше область лопаток и плеч.
«Ролик», или покачивание из стороны в сторону
Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Помогая руками, подтяните бедра к животу. Приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. Следите, чтобы при перекатывании на верхнюю часть спины голова не давила на пол.
Если есть проблемы со спиной и вам тяжело делать такие перекатывания, можете покачаться просто из одной стороны в другую.
Сделайте до 10 перекатываний или покачиваний. Дыхание произвольное.
Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.
«Полумост»
Снова перейдите в «Полумост».
«Ролик»
И еще раз «Ролик», или покачивания из стороны в сторону.
«Полумост», беремся за голеностопы
Перейдите в «Полумост», но теперь руки не в замке под себя, захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, ноги остаются на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх.
Упражнения на пресс
После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс. Сделайте всем известный «велосипед», только мы не крутим «педали», а выталкиваем ноги поочередно вперед.
Руки под голову в замок. На выдохе правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямляем, толкая пяткой вперед, на высоте 30–45° от пола.
Вдох, и на выдохе меняйте ноги. Сделайте до 20 движений.
В конце задержитесь – правый локоть за левое бедро, правая нога прямая, на высоте 30–45°, несколько вдохов-выдохов – и поменяйте ноги, опять несколько вдохов-выдохов. Подтяните бедра к животу, помогая руками, отдыхайте в этом положении. Опуститесь и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится.
«Прямой угол» лежа на спине
Описание. Поднимите ноги вертикально вверх, перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить ноги в коленях, поясница прижата к полу, потяните носки на себя, вниз, ноги вместе. По мере тренировки еще больше тяните заднюю поверхность ног, выпрямляя ноги больше, подтяните колени. Руки в стороны на полу, ладони разверните к полу. Удерживайте положение больше за счет мышц спины и ног и стремитесь расслабить живот.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, можно сразу перейти к следующей асане.
Если тяжело удерживать ноги в таком положении, первое время подкладывайте под копчик ладони или кулачки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
