Татьяна Игнатьева - Йога – искусство не стареть
Важное условие: при скручивании позвоночника таз должен быть в вертикальном положении. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов и выполнить упражнение в другую сторону. Соблюдать равное время нахождения в позе в обе стороны (строгая симметрия) (рис. 24).
Рис. 24. ВакрасанаУПРАЖНЕНИЕ 22. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Сидя в Дандасане, согнуть левую ногу, подложить ступню рядом с правой ягодицей подошвой вверх. Перенести правую ногу за колено левой ноги. Левую руку завести под колено правой ноги, правой рукой захватить за спиной запястье левой руки и сцепить в «замок» пальцы обеих рук.
На выдохе сделать поворот туловища вправо, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить грудную клетку, повернуть голову до предела вправо. Дышать свободно. Начальная длительность фазы фиксации не должна превышать 15 секунд, после чего необходимо расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов и затем повторить асану, зеркально изменив положение ног и рук и направление скручивания (рис. 25).
Терапевтическое действие. Поза стимулирует мускулатуру боковых поверхностей туловища и позвоночник, придавая телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения. Устраняет ревматические
симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивает болезни печени и селезенки. Восстанавливает осанку, омолаживает позвоночные хрящи, устраняет боковые искривления. Благотворно действует на нервную систему и систему кровообращения. Излечивает астму, стимулирует поджелудочную железу. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха Матсиендрасана также является «охранительницей» почек, действует успокаивающе на половые органы.
Рис. 25. Ардха МатсиендрасанаУПРАЖНЕНИЕ 23. ВИРАСАНА (ПОЗА «ГЕРОЙ», ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)
Сесть в позу «Алмаз» (см. ниже). Приподнять таз и опуститься на пятку левой ноги. Правую ногу перенести через левое колено и поставить стопу немного впереди левого колена. Выпрямить спину, а руки поднять над головой. Локти согнуть, ладони свести пальцами вверх и расположить их в 10–15 см от макушки головы. Раскрыть широко грудную клетку, плечи отвести назад, спина прямая. Держать равновесие в течение 10–15 секунд. Дыхание спокойное, глубокое, мысли сконцентрировать на положительных качествах (рис. 26).
Рис. 26. Вирасана (поза «Герой», первый вариант)Терапевтическое действие. Вырабатывает равновесие, укрепляет ноги. Способствует сосредоточенности, помогает избавиться от страха и комплекса неполноценности.
УПРАЖНЕНИЕ 24. ПОЗА «ЗИГЗАГ»
Переходить в позу сразу после позы «Герой»: привстать на коленях, опираясь на руки, и развести пятки скрещенных ног как можно шире. Удерживая колени, медленно сесть на пол, выпрямить спину. Дыхание ровное, спокойное.
Выполнить позу «Герой», сидя на другой пятке, и плавно перейти в позу «Зигзаг», скрестив противоположные колени (рис. 27).
Терапевтическое действие. Растягивает голеностопные и тазобедренные суставы.
Рис. 27. Поза «Зигзаг»Часть III
УПРАЖНЕНИЕ 1. ВАДЖРАСАНА– ПОЗА «АЛМАЗ»
Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или на колени согнутых ног. Дыхание свободное (рис. 28).
Терапевтическое действие. Укрепляет мускулатуру ног, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.
Рис. 28. Ваджрасана – поза «Алмаз»УПРАЖНЕНИЕ 2. ЙОГА МУДРА (ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ)
Сидя в позе «Алмаз», заведите руки за спину и захватите правой ладонью левое запястье (для женщин) или левой рукой правое запястье (для мужчин).
Пальцы свободной кисти выполняют Джнани Мудру: большой и указательные пальцы сомкнуть в кольцо, остальные – выпрямить. Глубоко вдохните и на выдохе, не отрывая таза от пяток, медленно опустите туловище до касания лбом пола…
Задержаться в этом положении, насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выдохнуть и расслабиться. Внимание в позе сосредоточить на позвоночнике (рис. 29).
Второй вариант. Выполняется так же, как и первый вариант, но с различием в положении рук: кулаки обеих рук (большой палец внутри кулака) положить на низ живота. Сделать глубокий вдох и медленно, прижимая кулаки к животу и выдыхая, наклониться вперед. Далее, как и в первом варианте.
Рис. 29. Йога Мудра (первый вариант)Терапевтическое действие. Поза усиливает массаж внутренних органов.
Третий вариант. Начало асаны – как в первом варианте, но после касания лбом пола сделать глубокий вдох и задержать дыхание как можно дольше.
На выдохе медленно вернуться в исходное положение, а затем подушечками пальцев похлопать себя по лицу. Потом сделать массаж точек красоты: между бровями, надбровных дуг и в уголках глаз, на скулах, в уголках рта. Затем потереть средними пальцами вдоль спинок носа и под носом, промассировать голову и закончить растиранием ушных раковин.
Терапевтическое действие. Все три варианта позы являются очистительным средством для организма, устраняя запоры в результате улучшения перистальтики кишечника. Благоприятно действуют на позвоночник, улучшая вдоль него кровообращение, растягивая мышцы поясницы. Повышают тонус нервной системы. Полезны при половой слабости, прогрессирующем артрите.
УПРАЖНЕНИЕ 3.ВИРАСАНА («ГЕРОЙ»)
Из позы «Алмаз» развести колени и пятки и сесть на пол. Руки положить на бедра ближе к коленям, спина прямая, дыхание ровное, спокойное, концентрация внимания на позвоночнике (рис. 30). Колени разводить нешироко!
Терапевтическое действие. Помогает при подагре, ревматизме коленей, повреждении мениска, действует успокаивающе на половые органы. Нахождение в этой позе в течение 15 минут после еды улучшает пищеварение. При ишиасе можно находиться в этой позе как угодно долго (терапевтический эффект).
Рис. 30. Вирасана («Герой»)УПРАЖНЕНИЕ 4. АШВИНИ МУДРА
Сидя в Вирасане, на выдохе медленно наклониться вниз, коснувшись лбом пола. Ладони при наклоне скользят по полу, соприкасаются друг с другом. Таз от пола не отрывать (если это невозможно, то делать пружинистые движения, стараясь прижать ягодицы к полу). Дыхание ровное, довольно глубокое. Затем выполнить серию толчков Ашвини Мудры: сделать глубокий вдох и втянуть мышцы ануса и промежности, затем расслабить их и снова втянуть. После 5 (для женщин) или 4 (для мужчин) таких толчков ненадолго зафиксировать последнее сокращение мышц, медленно выдохнуть и расслабиться всем телом (рис. 31).
Рис. 31. Ашвини МудраТерапевтическое действие. Является ЭффеКТИВным терапевтическим средством при заболеваниях прямой кишки, геморрое, способствует устранению заболеваний мочеполовой сферы, особенно у женщин при гинекологических заболеваниях самой различной этиологии.
УПРАЖНЕНИЕ 5. МАТСЬЯСАНА, ИЛИ МАТСЬЯ МУДРА (ПОЗА «РЫБА»)
Первый вариант. Сидя в Вирасане, на выдохе медленно лечь на спину. Ладони соединить и положить их на грудь пальцами вверх. Дыхание спокойное, произвольное.
Находиться в позе до тех пор, пока вы будете чувствовать себя комфортно. Внимание на позвоночнике или суставах ног (рис. 32).
Рис. 32. Матсьясана, или Матсья Мудра (поза «Рыба»)УПРАЖНЕНИЕ 6. СУПТА ВИРАСАНА (ПОЗА «СОН ГЕРОЯ»)
Лежа в позе «Рыба», опираясь на локти, приподнять голову, выпрямить шею и опустить туловище на пол, выпрямляя позвоночник и опираясь на затылок. Ладони положить на стопы (рис. 33). Дыхание спокойное, ровное. Старайтесь, чтобы весь позвоночник касался пола. Внимание направьте на область сердца. Возвращаться в положение сидя, опираясь на локти. Повторить цикл поз: «Герой», Ашвини Мудра, Супта Вирасана 2–3 раза, заканчивая Ашвини Мудрой. Затем лягте на спину и растяните позвоночник в позе «Трость».
Терапевтическое действие. Последние две позы благотворно действуют на почки, печень, кишечник, устраняют желудочно-кишечные расстройства; стимулируют и омолаживают подкожные нервы, растягивают тазобедренные мускулы, корректируют осанку и укрепляют мышцы шеи. Обеспечивается оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез.
