Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
1. Сядьте в Падмасану (фото 104), вытяните руки перед собой и опустите ладони на пол.
2. Перенесите вес тела на ладони и оторвите бедра и таз от пола.
3. Встаньте на колени и вытяните корпус вверх.
4. Удлините мышцы бедер, а затем поочередно оторвите руки от пола.
5. Когда поймаете равновесие, соедините ладони перед грудной клеткой и оставайтесь в этом положении как можно дольше (фото 117).
6. Опустите ладони на пол, вернитесь в Падмасану и освободите ноги.
7. Перекрестите ноги по-другому и выполните асану еще раз.
ЭффектГоракшасана обладает всеми достоинствами Падмасаны (фото 104), а также дает ощущение равновесия. Кроме того, благодаря регулярной практике этой позы копчик становится более гибким.
55. Баддха Падмасана (фото 118). Шестая
Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
Техника1. Сядьте в Падмасану (фото 104).
2. На выдохе разверните левую руку наружу от плечевого сустава, заведите ее за спину и приведите к правому бедру. Захватите большой палец левой ноги. Сделайте вдох.
3. Аналогичным образом на выдохе разверните правую руку наружу от плечевого сустава, заведите ее за спину и приведите к левому бедру. Захватите большой палец правой ноги (фото 118: вид спереди; фото 119: вид сзади).
4. Если вам не удается захватить пальцы, вытягивайте руки назад так, чтобы лопатки стягивались. Со временем вы сможете захватить пальцы.
5. Если левая голень располагается на правой, захватите сначала большой палец левой ноги, а затем большой палец правой. И наоборот, если правая голень находиться на левой, захватите сначала большой палец правой стопы.
6. Отведите голову как можно дальше назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
7. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и опустите голову на пол. При этом не отпускайте пальцы ног. Наклон вперед из Баддха Падмасаны с прижатием головы к полу называется:
56. Йога Мудрасана (фото 120). Шестая
Эта поза особенно полезна для пробуждения кундалини.
На выдохе поместите голову на правое колено и задержитесь в этом положении. Затем опустите голову на левое колено (фото 121 и 122).
ЭффектПоложение, в котором руки перекрещиваются за спиной, расширяет грудную клетку и улучшает подвижность плечевого сустава. Йога Мудрасана (фото 120) улучшает перистальтику и способствует прохождению отходов жизнедеятельности организма по кишечнику вниз, что избавляет от запоров и улучшает пищеварение.
57. Супта Ваджрасана (фото 124). Двенадцатая
Супта означает «лежа», а ваджра – это «громовая стрела», молния, служившая орудием царя богов Индры. Это сложная асана, и, чтобы освоить ее, нужна длительная практика.
Техника1. Сядьте в Падмасану (фото 104) и выполните Баддха Падмасану (фото 118).
2. На выдохе оторвите от пола колени и бедра и отклонитесь назад (фото 123). Сделайте два вдоха.
3. Вытяните шею и прогните ее так, чтобы макушка опустилась на пол. Прогните грудной отдел позвоночника.
4. Не отпуская пальцы ног, с выдохом приближайте колени и бедра к полу (фото 124). Оставьте на полу макушку, руки и ягодицы – кроме них ничто не должно касаться коврика.
5. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд. С выдохом отпустите пальцы, освободите руки и вернитесь в Падмасану (фото 104). Выпрямите ноги и расслабьтесь.
6. Перекрестите ноги и руки по-другому и повторите позу.
ЭффектВ этой позе позвоночник полностью вытягивается, а грудная клетка расширяется, благодаря чему дыхание становится глубже. Шея удлиняется, что стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, тазобедренные суставы становятся более подвижными. Как только вы освоите Супта Ваджрасану, Матсиасана (фото 113) покажется вам пустяком.
58. Маха Мудра (фото 125). Пятая
Маха означает «великий», «благородный», а мудра – это «печать», «замок». В этой позе сидя все отверстия в теле как бы запираются.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.
3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра возле промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между правой и левой ногой составлял 90°.
4. Вытяните руки к правой стопе и захватите большой палец ноги большими и указательными пальцами рук.
5. Опустите голову вниз так, чтобы подбородок оказался над грудиной в ямке между ключицами.
6. Полностью вытяните позвоночник. Не позволяйте правой ноге разворачиваться наружу.
7. Сделайте полный вдох. Подтяните всю брюшную полость от заднего прохода до диафрагмы. Направьте эту область внутрь к позвоночнику и вверх к диафрагме.
8. Отпустите область живота и выдохните. Затем сделайте вдох, задержите дыхание и снова подтяните абдоминальную область. Выполняйте позу таким образом от 1 до 3 минут (фото 125).
9. Отпустите живот. На вдохе поднимите голову, отпустите правую стопу и выпрямите левую ногу.
10. Повторите асану в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени.
ЭффектАсана стимулирует работу органов брюшной полости, почек и надпочечников. Благодаря тому, что абдоминальные органы в ней движутся вверх, поза помогает при опущении матки у женщин. Длительное пребывание в позе облегчает боли в селезенке, а также помогает при увеличении предстательной железы. Кроме того, она также избавляет от нарушений пищеварения.
«Маха Мудра избавляет от боли и побеждает смерть… Если практиковать ее, можно есть все. Переварится любая пища и даже смертоносный яд… Практикующий Маха Мудру излечивается от туберкулеза, проказы, геморроя, спленомегалии (увеличения селезенки), расстройств пищеварения и многих других хронических заболеваний» (Хатха-йога-прадипика, III, 14, 16 и 17).
59. Джану Ширшасана (фото 127). Пятая
Джану – это «колено», ширша – «голова». Это поза сидя, в которой одна нога сгибается в колене, а другая – вытягивается вперед, руки захватывают стопу вытянутой ноги, а голова опускается на колено той же ноги.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните левую ногу в колене и отведите ее влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени.
3. Приведите левую пятку к внутренней стороне левого бедра у промежности. Проследите, чтобы большой палец левой ноги касался внутренней стороны правого бедра, а угол между ногами был при этом тупым. Не следует выравнивать левое колено на одной линии с левым бедром и держать их под прямым углом к правой ноге. Отводите левое колено как можно дальше назад.
4. Потянитесь руками к правой стопе и захватите ее ладонями – сначала пальцы, затем подошву, пятку и в конце концов переместите ладони за стопы и захватите одно запястье другим (фото 126).
5. Подтягивайте колено и удлиняйте правую ногу. Проследите за тем, чтобы задняя поверхность правого бедра прижималась к полу.
6. Согнув руки в локтях и уведя их в стороны друг от друга, на выдохе наклонитесь вперед и опустите сначала лоб, затем нос, губы и в последнюю очередь подбородок на правую голень (фото 127). Затем опустите корпус и голову, поместив их с левой или с правой стороны от правой ноги (фото 128 и 129). Поначалу правая стопа будет отклоняться наружу – сопротивляйтесь этому движению.
7. Полностью вытяните спину, продвиньте корпус вперед и приведите грудную клетку к правому бедру.
8. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко. Можно также делать задержку после каждого выдоха.
9. На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, вытягивая и стараясь прогнуть спину (фото 126).
10. Отпустите правую стопу, выпрямите ногу в колене и вернитесь в положение, описанное в п. 1.
11. Повторите асану, согнув правую ногу в колене и выпрямив левую. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
ЭффектАсана стимулирует работу печени и селезенки, способствуя тем самым пищеварению, а также улучшает функцию почек.
Длительное пребывание в позе и ее сочетание с Сарвангасаной (фото 223) окажет благотворное воздействие при увеличении предстательной железы. Позу также рекомендуют при хроническом субфебрилите.
