Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным
Повторяйте эту Пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.
Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».
МУКХА БХАСТРИКА – БХАСТРИКА ПРАНАЯМА
Сесть в позу «Алмаз» и сделать полный вдох. Сложить губы в форму вороньего клюва (Каки-мудра) и выдыхать порциями через рот; при этом медленно наклонять голову к полу.
После полного выдоха медленно вернуться в позу «Алмаз», сделать полный вдох носом и повторить Бхастрику. Выполнять эту Пранаяму по крайней мере 3 раза и затем отдохнуть в Шашангасане. Эта Пранаяма также называется «очищающее дыхание», так как она очищает тело от токсинов через дыхание.
Терапевтическое действие. Эта Пранаяма помогает утилизировать сахар крови.
САВАТРИ ПРАНАЯМА – РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Эта Пранаяма выполняется в позе «Алмаз» или в Шавасане (для полной релаксации). Она должна выполняться с полным дыханием, как и Махат Йога Пранаяма.
Глубокий вдох через обе ноздри на счет 6, пауза на счет 3, затем выдох на счет 6 и пауза на счет 3. Попытайтесь сделать глоток в конце вдоха и выдоха. Отношение вдохов, пауз и выдохов должно быть 2:1:2:1. Затем выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4 и т. д. Повторить 9 циклов.
ЧАНДРА АНУЛОМА ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ
Сложить мизинец и безымянный пальцы правой руки, прижать их к ладони; большим пальцем прижать правую ноздрю, два средних пальца – свободны. Сделать полный вдох через левую ноздрю на счет 8 и без паузы выдохнуть воздух через ту же ноздрю. То же самое выполнить с паузами на счет 8:4:8:4.
НАДИ СОДХАНА ПРАНАЯМА С ПАУЗАМИ – ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ НОЗДРЮ
Сложенными мизинцем и безымянным пальцами правой руки зажать левую ноздрю и сделать полный вдох на счет 8 через правую ноздрю. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем и задержать дыхание на счет 4.
После паузы разжать левую ноздрю и выдохнуть на счет 8. Затем зажать левую ноздрю и задержать дыхание на счет 4. Разжать левую ноздрю и вдохнуть через нее на счет 8, затем пауза на счет 4 и выдох на счет 8 через правую ноздрю, снова пауза на счет 4. Это – один цикл Нади Содхана Пранаямы.
Выполнить 3 цикла. Затем выполнить эту Пранаяму на счет 10:5:10:5;
12:6:12:6;14:7:14:7 – по 3 цикла.
Терапевтическое действие. Три последние Пранаямы помогают избавиться от стрессов.
Доктор Ананда советует выполнять как можно чаще дыхание через правую ноздрю – Сурья Анулома Пранаяму. Такое дыхание стимулирует обмен веществ и будет способствовать снижению веса.
СУРЬЯ АНУАОМА ПРАНАЯМА
Сесть в позу «Алмаз», сложить мизинец и безымянный палец вместе и зажать ими левую ноздрю. Сделать глубокий полный вдох и, не задерживая дыхания, медленно выдохнуть. Выполнить 27 циклов этого упражнения, после чего можно лечь на спину и расслабиться в Шавасане. Такие циклы Сурья Анулома Пранаямы следует делать 3 или 4 раза в день – их можно выполнять и на стуле, сидя за рабочим местом. Попробуйте у себя на работе делать пятиминутные оздоровительные паузы, которые вы заполните не только этой практикой, но и другими упражнениями. Это принесет вам нужный результат!
Очищение
Это те же крийи, которые приводит в своей методике С. Шивананда: Агнисара-дхаути, Бастикрийя, или Шанка Пракшалана, а также Капалабхати.
КАПАЛАБХАТИ – ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.
Сесть в позу «Алмаз». Сделать глубокий медленный вдох, во время которого диафрагма опускается, а живот выпячивается. После окончания вдоха резко выдохнуть воздух; диафрагма при этом поднимается, а живот втягивается. Дышать носом. Повторить 6-10 раз.
Релаксация
Большое значение имеет умение расслабляться.
В хатха-йоге расслабление, которое следует за статическим напряжением, не менее важно, чем и сама поза. Это объясняется тем, что во время нахождения в позе в организме происходят катаболические[2] процессы, требующие расхода энергии. Во время же расслабления идут процессы анаболические, восстановительные, при которых происходит аккумулирование энергии.
В этом и состоит биологический феномен, носящий название «физиологическая регенерация», что проявляется в обновлении и омоложении организма, а субъективно – в ощущении прилива энергии и бодрости по окончании занятий.
Шавасана и Макарасана являются замечательными упражнениями для расслабления. Макарасану («Крокодил») выполняют как промежуточную позу после поз, требующих значительных физических усилий, таких как «Змея», «Кузнечик», «Лук» и др. Обычно время нахождения в Макарасане небольшое, от 20 до 40 с, в зависимости от ощущений. Если вы восстановили дыхание и чувствуете себя отдохнувшим, то приступайте к выполнению следующей позы: не «залеживайтесь» слишком долго, чтобы не залениться.
Шавасана – это более основательное расслабление, требующее довольно длительного времени. Обычно его выполняют в самом начале практики и после окончания занятий. Считается в хатха-йоге одним из основных упражнений; добиться совершенства в расслаблении не так просто, для этого потребуется немало времени и терпения.
Глава 8. СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ ХУДЕТЬ
Отчего происходит ожирение и что это значит – «похудеть»? Если вы будете точно знать ответы на эти вопросы, то вам легче будет справиться с вашей проблемой. Процесс ожирения складывается из двух факторов: накопление жирных кислот в жировых клетках и увеличение количества самих жировых клеток, в силу чего происходит разрастание жировой ткани.
Похудеть – означает добиться как уменьшения количества жира в каждой жировой клетке, так и уменьшения количества самих жировых клеток. Эти две задачи решаются по-разному. Но один общий закон состоит в том, что организм будет расходовать свой жир только в том случае, если его энергозатраты будут превосходить энергопоступления с пищей. Этого можно добиться с помощью уменьшения питания (количество и калорийность пищи) и повышения физических нагрузок на организм. Но в разумных пределах! И это самое главное. Ни голодание, ни слабительные средства, ни массаж, ни сауна, ни бег до «седьмого пота» – ничто не даст вам положительного результата, если вы не создадите для себя разумную систему, которая бы «понравилась» вашему организму.
Действовать нужно мягко, постепенно приучая ваш организм к новым условиям, не создавая паники вашим «многострадальным» клеткам. Решите, что вы хотите, дайте внутреннюю установку – и организм сам будет действовать в нужном направлении. А вы ему будете помогать. Ведь лишний вес хорош только для жировых клеток, для других – он просто причина ненужной работы, которая мешает им выполнять их функции. Со временем «усталость» клеток накапливается, и возникают заболевания.
Избавиться от лишнего веса – это означает восстановить естественное состояние организма, который сам способен к очищению, обновлению и качественному функционированию, что и называют здоровьем: это норма!
Ваши действия должны быть мягкими, но постоянными, доведенными до автоматизма. Вначале это будет непросто, но надо «иметь волю, чтобы стать». Вы же хотите сотворить себя как бы заново, а для этого надо потрудиться. Потом это превратится для вас в привычку, такую же, как чистить утром зубы. Но это будет не только полезная, но и дающая вам чувство гордости привычка, так вы выполняете свой долг – заботитесь о своем здоровье и, кроме того, продлеваете себе молодость.
Начните с того, что встаньте на весы и в тетрадке запишите число и свой вес. Измерьте окружность талии, бедер и груди и тоже запишите. Отмечайте эти показатели каждую неделю. Один раз в месяц отмечайте количество дыхательных циклов.
Решите для себя, какие продукты «вредные», а какие – полезные. Дальше – прислушивайтесь к своей интуиции, она вам будет подсказывать, что вам нужно есть на данный момент.
Проведите чистку всего организма: чистку кишечника (Басти-крийю или то, что вам порекомендует врач), чистку подсолнечным маслом (ежедневно) и Нети-крийю (через день или два). Раз в неделю ходите в сауну и выпивайте до 1 л травяного чая в течение того времени, когда вы там находитесь.
Контрастный душ после занятий, которые проводите по плану, в зависимости от вашего состояния.
Какие рекомендации будут общими для всех, независимо от того, какой вес нужно сбросить?
1. Выработайте правильное дыхание (полное дыхание йогов, ритмическое дыхание). Это очень важное условие, так как от дыхания зависят все биохимические реакции, – а в этом и заключен секрет правильного обмена веществ. Кроме того, вы укрепите диафрагму, которая является вашим вторым сердцем.
2. Учитесь расслабляться, так как это поможет вам привести в спокойное состояние ваш ум и психику, а «от нервов», как вы знаете – все болезни.
