Наталья Нагорная - Чтение мыслей. Теория и практика
• позы для позвоночника;
• упражнения для ног;
• позы равновесия.
Поскольку занятия телепатией предполагают определенный уровень сосредоточения, то мы будем говорить только о медитативных асанах, способствующих достижению концентрации внимания. Кроме того, они необходимы для выполнения дыхательных упражнений, что важно с точки зрения накопления праны и освобождения сознания.
Сукхасана («удобная поза»)Эта асана знакома многим и фактически не отличается от позы по-турецки, когда человек сидит, скрестив ноги (рис. 2). Важное условие: позвоночник абсолютно прямой. Положение следует сохранять, пока не почувствуете небольшого дискомфорта в задействованных мышцах.
Если вы испытываете трудности при выполнении сукхасаны, то начните с более простой ваджрасаны («Позы алмаза»), при которой человек опускается на колени и садится на пятки (рис. 3), сохраняя позвоночник прямым.
Рис. 2. Сукхасана
При невозможности определенное время сохранять эту позу, просто сядьте на стул и приготовьтесь сконцентрироваться и выполнять дыхательные упражнения.
Рис. 3. Ваджрасана
Сиддхасана («совершенная поза»)
Это поза для людей, имеющих достаточный опыт занятий йогой (рис. 4).
Чтобы принять эту позу, необходимо совершить ряд последовательных движений:
• заняв исходное положение, сев на пол и держа позвоночник строго вертикально, вытяните ноги вперед;
• правой рукой возьмите левую ногу, согните ее таким образом, чтобы она уперлась в верхнюю часть внутренней стороны правого бедра;
• согните правую ногу в колене, чтобы правая пятка уперлась в лонную кость, а пальцы ноги заняли положение между левым бедром и икроножной мышцей левой голени.
Рис. 4. Сиддхасана
Первоначально потребуются определенные усилия, прежде чем вы сможете свободно выполнять эту асану. Но регулярные занятия позволят достигнуть совершенства.
Сиддхасана считается оптимальной для медитации. Но если все-таки вы ощущаете значительный дискомфорт, можно предположить, что эта асана вам не подходит.
Падмасана («поза лотоса»)Эту позу выполняйте из такого же исходного положения, что и предыдущую асану (рис. 5).
Рис. 5. Падмасана
• согните левую ногу в колене, возьмитесь за нее обеими руками, повернув наружу стопу, положите ее тыльной стороной на бедро правой ноги;
• то же самое повторите с другой ногой;
• держите позвоночник вертикально, руки опустите на колени, придав им положение джнана мудры.
Заметим, что при отсутствии необходимой практики первое время не исключены неприятные и даже болезненные ощущения, поскольку связки и мышцы будут испытывать непривычное для них растяжение. Тем не менее в данной позе следует оставаться несколько секунд, после чего можно выпрямить ноги и помассировать мышцы. Позу надо считать освоенной, если колени при выполнении асаны коснутся коврика.
Ардха падмасана («поза полулотоса»)Есть упрощенная поза лотоса, которая называется ардха падмасана. От предыдущей она отличается тем, что ступни занимают несколько иное положение: левая стопа лежит на бедре правой ноги, правая – под ним, или наоборот (положение ног можно время от времени менять на противоположное). При этом корпус держите вертикально.
В зависимости от фазы при выполнении асан следует практиковать один из видов концентрации.
1. При динамической фазе выделяются такие этапы концентрации:
• на правильном выполнении асаны, что особенно важно для начинающих. Для этого позу повторяйте, сосредоточившись на каждой детали, пока все не будет отработано настолько тщательно, что вы сможете принимать ее, последовательно совершая необходимые движения, но при этом намеренно не контролируя себя. На данный этап может уйти от нескольких дней до нескольких недель. Впоследствии необходимо стремиться к экономному выполнению той или иной позы;
• на расслаблении. Во время такой концентрации мышцы, не несущие какой-либо нагрузки, должны пребывать в расслабленном состоянии (например, мышцы лица, языка). На этот этап может потребоваться больше времени, чем на предыдущий, но исключать его категорически нельзя. При этом возможны 2 пути. Первый состоит в том, что при выполнении асаны нам помогает образное представление. Например, можно представить, что сухожилия и мышцы настолько эластичные, что легко растягиваются до необходимой длины. Как только вы сможете убедить себя в этом, ваши голова без дополнительных усилий достигнет коленей при выполнении пашчимоттанасаны. Второй способ называется идеомоторным и заключается в том, что, перед тем как принять соответствующую позу, вы представляете, как растягивается сухожилие, усиливаете этот образ и совершаете необходимое движение в соответствии с «матрицей», которую мысленно создали;
• на дыхании. К этому виду концентрации переходите после того, как асана полностью освоена и выполняется без напряжения. Дыхание должно быть нормальным и естественным, если нет дополнительных указаний;
• на равномерном выполнении асан, что является финишной стадией динамической концентрации. Йоги стремятся к тому, чтобы движения выполнялись равномерно, без ускорения или замедления. Такая последовательность движений отличает мастеров от начинающих. В конце концов концентрация поддерживается автоматически, поскольку человек более всего занят синхронизацией движений и сохранением равномерно замедленной скорости их выполнения.
2. При статической фазе концентрации различаются следующие этапы:
• на релаксации после того, как поза принята. Начинающие должны сосредоточиться на том, чтобы сохранять полную неподвижность как главный момент статической фазы. Человек постоянно следит за тем, чтобы расслаблять мышцы, особенно те, что испытывают растяжение;
• на основных точках воздействия поз. К этому типу концентрации человек приходит после того, как научился сохранять неподвижность и расслабленность, естественно дышать. Эти стратегические точки соответствуют тем зонам, которые испытывают наибольше растяжение и боль и на которые воздействуют асаны.
Таким образом, правила концентрации включают указания для занимающихся йогой независимо от того, квалификацией какого уровня они владеют.
Кроме рекомендаций для выполнения тех или иных асан, хатха-йога содержит и противопоказания как к занятиям вообще, так и к конкретным позам, что связано с возрастом и состоянием здоровья. В частности, асаны не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях, по крайней мере, предполагаются определенные ограничения, которые могут быть сняты после обследования и пр. Но тем не менее занятия должны быть посильными, умеренными и проходить под присмотром специалиста. Злоупотребление асанами может нанести вред даже здоровым и физически крепким людям.
Перед выполнением асан необходимо осуществить соответствующую подготовку.
• Сюда входят гигиенические манипуляции и разминочный комплекс.
• Существуют и ограничения по выполнению асан, связанные с водно-питьевым режимом. В частности, занятия начинают через 4,5 ч после обильной еды, через 1,5 ч после обычного количества пищи, через 0,5 ч после приема жидкости. В среднем после еды должно пройти 2 ч.
• Утром к асанам можно приступать после так называемых 100 утренних шагов, после ванны или обтирания холодной водой.
• Занятие необходимо проводить на ровной твердой поверхности, на постеленном на полу и сложенном в несколько раз одеяле или коврике.
• Предпочтительно заниматься на свежем воздухе.
• Оптимальное время для занятий – между 4 и 6 ч утра или между 16 и 18 ч.
• Желательно выработать определенный ритм и самодисциплину.
• Для занятий лучше выбрать одежду из натуральных тканей и всегда снимать обувь.
• Асанам обязательно предшествуют дыхательные упражнения в течение 15–30 мин и шавасана («мертвая поза»).
• Выполнение асан должно сопровождаться концентрацией и релаксацией. Удобно совершать движения перед зеркалом, чтобы контролировать себя и видеть ошибки. Необходимо постоянно совершенствоваться в асанах, так как от этого будет зависеть ваша способность концентрировать внимание. При этом надо устремлять взгляд в одну точку, находящуюся перед вами, что существенно облегчит процесс концентрации; умение расслаблять мышцы максимально быстро и полноценно позволит сделать тело гибким, а упражнения безболезненными.
