Мстислав Микрюков - С РУЖЬЕМ НА ГЛУБИНУ. Спортивная подводная стрельба
То же в комплекте № 1 на плаву. Сначала обе руки не напряженно вытяните вдоль корпуса, потом правую согните в локте и прижмите к боку, сжав пальцы без напряжения. Подобно упражнениям, развивающим общую выносливость, данный элемент выполняют в разных темпах — от минимального до максимального. При любой скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания и задержек. Доведя задержки дыхания до 50-60 пар ударов ногами, следует отдохнуть в движении, сделав два-три очистительных дыхательных цикла. После этого дышите спокойно, легко и глубоко в режиме 4 пары на вдох, 6 пар на выдох без задержек. Темп движения постепенно снижайте до минимального. После такого отдыха в движении упражнение можно повторить. Нельзя, однако, снова вводить задержки прежде, чем дыхание полностью нормализуется. Ныряние в глубину — важнейшее упражнение в системе тренировок подводного стрелка. Его необходимо выполнять регулярно как в бассейнах, так и в естественных водоемах круглый год на глубинах от 4 до 15 м. Техника свободного нырка состоит из шести последовательных фаз.
Первая фаза — гипервентиляция (рис. 17, I).
Рис.17
Примите на поверхности горизонтальное положение с таким расчетом, чтобы вся спина была выше уровня воды. Гипервентиляцию можно делать более быстро и медленнее, смотря по времени, каким вы располагаете. Если есть полная минута, сделайте 6-10 волнообразных вдоха-выдоха в режиме 3x4 сек. или 3х5 сек., затем максимально выдохните и вдохните полные легкие с подъемом плеч и ключиц*. Не расслабляя мышц-вдыхателей полностью, совершите вторую фазу. * Если же времени на гипервентиляцию мало, выполняйте ее в режиме 2x2 сек. (12-15 раз). И только последний вдох — медленный, предельный, с включением дополнительных мышц плеч и спины.
Вторая фаза — нырок (рис. 17, II). Его выполняйте с таким расчетом, чтобы сообщить телу первоначальное движение вниз с минимальной затратой энергии. Из горизонтального положения, помогая гребком рук, вытянутых до этого вперед — в стороны, и ласт, энергично, но не резко выбросьте корпус вперед на поверхность, волнообразно, как это делают дельфины, округлым движением «воткнитесь» в воду. Когда корпус примет вертикальное положение, выпрямите ноги над водой. Под весом ног и ласт спортсмен начинает погружение. Работать ластами можно начинать только тогда, когда они скроются под водой.
Третья фаза — погружение (рис. 17, III). Идите вниз вертикально с той быстротой, какую позволяет «продувание». Торопиться не следует, но и медлить тем более. Глубже 7 м тело уже тяжелее воды, и дальнейшее погружение надо совершать по инерции и под действием силы тяжести, не работая ластами, а лишь управляя ими, если это необходимо. Во время погружения руки вытяните вперед; нужно хорошо видеть путь погружения впереди.
Четвертая фаза — действия на дне (рис. 17, IV). В зависимости от задач упражнения действия эти различны. Однако любые действия в толще воды надо выполнять «эластично», мягко, помня, что сопротивление воды тем сильнее, чем резче движения. Продвигаться по дну необходимо скрытно, используя тени и неровности дна. При хорошем физическом состоянии и достаточной тренированности, при грамотно проведенной гипервентиляции время пребывания под водой при физических действиях может колебаться от 1 до 2 мин. Для начинающих спортсменов время пребывания под водой не должно превышать 30-40 сек. при глубине не более 5 м. Этого с избытком достаточно для выполнения упражнений в бассейне и это хорошее время при подводных действиях в естественных водоемах. Никогда не следует задерживаться на дне «до последней моченьки». Это не только опасно (ибо надо еще вернуться на поверхность), не только быстро утомляет подводного стрелка физически, но незаметно и неуклонно подавляет и его психику. Ныряние перестает быть наслаждением и игрой сил, а постепенно становится нудной и утомительной работой.
Пятая фаза нырка — возвращение на поверхность (рис. 17, V). Всплывайте всегда быстро, энергично, с напряжением некоторых мышц (брюшного пресса, например, или плечевого пояса). При всплытии и выходе на поверхность в особенности ни в коем случае нельзя сразу расслаблять мышцы, сразу же и резко переходя в состояние покоя. Легко работайте ногами, плывите, двигайтесь, лишь постепенно снимая напряжение мышц, расслабляясь и делая очистительную вентиляцию.
Шестая фаза, последняя — очистительное дыхание и вентиляция (рис. 17, VI). В зависимости от напряжения задержки дыхания сделайте один-четыре цикла очистительного дыхания, после чего переходите к спокойной очистительной вентиляции до полной нормализации дыхания.
В этом упражнении особое внимание обращайте на грамотность гипервентиляции, выравнивание давления в среднем ухе (доведите до автоматизма). При занятиях без оружия прежде всего воспитывайте в себе плавность, эластичность, мягкость всех движений во всех фазах нырка, умение наиболее экономно действовать под водой. Резкость при выполнении свободного нырка недопустима — она слишком дорога по энергии и расходу кислорода.
С этими же исходными данными следует тренировать ныряние в длину. В отличие от скоростников подводные стрелки ныряют в длину преимущественно по дну или вполводы с вертикальным погружением и всплытием. Здесь также надо воспитывать мягкость, неторопливость, экономичность движения над дном или в толще воды. Дистанция — 15, 25 и 40 м. Предельная дистанция для хорошо тренированных спортсменов — проныривание 25-метрового бассейна туда и обратно по дну с погружением и подъемом по стенке. Руки в движении не участвуют. Они или обе вытянуты вдоль корпуса, или правая рука согнута в локте и прижата к телу. Воспитывая свободу поведения под водой, надо научить спортсменов выполнять это упражнение в медленном «прогулочном» темпе. Максимальную дистанцию спортсмены должны проходить обязательно при синхронной страховке с поверхности (см. стр. 123).
Особое место в системе тренировок в воде подводного стрелка занимают элементы, совершенствующие работу вестибулярного аппарата. Они состоят из выполнения самых различных фигур «высшего пилотажа» под водой. Это погружение и всплытие «штопором», прохождение дистанции горизонтально медленным «штопором», вверх лицом, «мертвые петли», «спираль» и т.п. (рис. 18).
Освоив упражнения, в конце любого из них можно иногда вводить заполнение маски водой на дне, освобождение ее от воды выдохом через нос и всплытие. Первоначально тренер должен показать это упражнение сам и находиться рядом на дне, когда начинающий спортсмен впервые попытается сделать это. Заполнение маски водой под водой чрезвычайно сильно действует на психику спортсмена, непроизвольно вызывая чувство страха и паники[16].
