Галина Серикова - Уход за телом, руками и ногами
Представленные далее упражнения помогут сделать внешность привлекательной, причем для этого не потребуется никаких жертв, не придется терпеть боль и пр. Однако положительный результат будет вскоре замечен. Единственное обязательное условие – непременное выполнение упражнений без каких-либо пропусков.
В постели
Проснувшись утром и не вставая с постели, надо потянуться и выполнить следующий комплекс.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на спине.
Вытянуть руки вперед, соединив ладони.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вытянуть руки вдоль туловища и с силой вдавить голову в подушку.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Положить подушку на живот и с усилием прижать ее руками к туловищу.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки вверх, выпрямить ноги и потянуть ступни на себя.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Помогая себе руками, подтянуть левое колено к груди и задержаться в этом положении на 5–10 с.
Повторить по 5–6 раз для каждой ноги.
Вниз и вверх по лестнице
Хорошую нагрузку мышцы ног могут получать на лестнице как при подъеме наверх, так и при спуске вниз. Однако, живя на шестнадцатом этаже, не следует сразу начинать с преодоления всего расстояния от квартиры до улицы или обратно. Наращивать нагрузку надо постепенно. Первое время достаточно пройти пешком 1–3 пролета. Далее следует увеличивать и количество лестничных пролетов, и темп. Важно соблюдать одно правило: подниматься по лестнице нужно на носках и без опоры на перила.
На остановке
В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
В транспорте
Во время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.
Упражнение.
Исходное положение: стоя.
Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.
Выполнить 2 подхода по 30 раз с интервалом в 5–10 с.
Упражнение укрепляет мышцы ног.
В офисе
При работе за письменным столом можно время от времени выполнять упражнения, которые настолько похожи на обычные движения, что не привлекут внимания коллег. Это так называемые изометрические упражнения, благодаря которым мускулатура развивается так же хорошо, как и при осуществлении динамических комплексов или упражнений с отягощением. «Снарядом» могут служить дверной проем, стул, стена и т. п.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле.
Выпрямить позвоночник, отвести плечи назад, напрягая мышцы спины, чтобы сомкнулись лопатки, и задержаться в этом положении на 5 с.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Выпрямить позвоночник, глубоко вдохнуть, втягивая живот. Задержаться в этом положении на 2 с, затем расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Напрячь мышцы ягодиц на 5–6 с, после чего расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за сиденье обеими руками и попробовать приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 с, затем расслабиться.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Положить обе руки на поверхность стола, с усилием надавить на него и задержаться в этом положении на 8–10 с, затем расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Повторить 5–7 раз.
Во время обеденного перерыва появляется возможность активизировать движения, используя собственные мускулы вместо гантелей или эспандера.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Упереться локтем левой руки в живот, образовав между плечом и предплечьем прямой угол. Раскрыть ладонь, положить сверху ладонь правой руги и сгибать левую руку, пытаясь преодолеть сопротивление, которое в этот момент оказывает другая рука.
Повторить по 5–6 раз для каждой руки.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Поместить руки перед грудью, соединив ладони. Двигать их то в одну сторону, то в другую, преодолевая сопротивление.
Повторить 25 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Завести руки за спину, упереться в ягодицы, прогнуться и почувствовать напряжение.
Повторить 25 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за спинку стула и медленно выпрямляя руки, откинуться назад. На секунду отпустить стул и сразу же ухватиться за нее. Вернуться в исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Встать в дверном проеме так, чтобы голова, спина и пятки касались косяка. Поднять левую ногу, перегородить проход и напрячь мышцы так, словно желая раздвинуть проем.
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Взявшись за спинку стула, выполнять приседания. Колени не разводить в стороны, пружинить на носках, в момент приседания вдыхать.
Повторить 13–15 раз без остановки.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидя на крае стула, положив руки на края сиденья.
На выдохе поднять тело вверх, опираясь на руки и максимально напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, зафиксировать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 25 раз.
В ванне
Немногие женщины знают, что обычную ванную можно использовать не только по ее прямому назначению.
Упражнений, которые можно выполнять в воде, много, а некоторые из них вполне доступны в домашних условиях, причем результат будет таким же, как и после занятий плаванием.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа.
Зажав мочалку ступнями, поднимать ноги максимально медленно и как можно выше. Задержаться в верхней точке на 3–5 с, расслабиться и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидя.
Поднять левую ногу, выпрямить, взяться за колено и максимально возможно притянуть к груди (не сгибая при этом ногу). Задержаться в таком положении на 3–5 с.
Повторить по 3–5 раз для каждой ноги.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за бортики ванны, поднять прямые ноги, согнуть левую ногу в колене и выпрямить (все движения выполнять медленно).
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за левый бортик ванны, левой рукой подтягиваться к стенке ванны, одновременно с этим правой рукой, преодолевая сопротивление, отталкиваться от нее.
Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
