Сергей Вольхин - Охрана труда на производстве и в учебном процессе
Приложение 18
Комплексы упражнений для глаз
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
Вариант 1
1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1–4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
2. Посмотреть на переносицу и задержать взгляд на счет 1–4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1–4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1–6. Аналогичным образом проводятся упражнения с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3–4 раза.
4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1–6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
Вариант 2
1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1–4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
2. Посмотреть на кончик носа на счет 1–4, потом перевести взгляд вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами: вверх – вправо – вниз – влево и в обратную сторону: вверх – влево – вниз – вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
4. При неподвижной голове перевести взор с его фиксацией на счет 1–4 вверх, на счет 1–6 прямо; после чего аналогичным образом вниз – прямо, вправо – прямо, влево – прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1–6. Повторить 3–4 раза.
Вариант 3
1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10–15.
2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами посмотреть направо на счет 1–4, затем налево на счет 1–4 и прямо на счет 1–6. Поднять глаза вверх на счет 1–4, опустить вниз на счет 1–4 и перевести взгляд прямо на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25–30 см, на счет 1–4, потом перевести взор вдаль на счет 1–6. Повторить 4–5 раз.
4. В среднем темпе проделать 3–4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и, расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1–6. Повторить 1–2 раза.
Комплексы упражнений физкультурных минуток
Физкультминутка (ФМ) способствует снятию локального утомления. По содержанию ФМ различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда провести физкультурную паузу по каким-либо причинам нет возможности.
1 комплекс
1. Исходное положение (ИП) – основная стойка (ОС). 1–2: встать на носки, руки вверх – наружу, потянуться вверх за руками. 3–4: дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6–8 раз. Темп быстрый.
2. ИП – стойка ноги врозь, руки вперед. 1 – поворот туловища вправо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 – ИП. 3–4: то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6–8 раз. Темп быстрый.
3. ИП – ОС. 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 – приставить ногу, руки вверх – наружу. 3–4: то же другой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
2 комплекс
1. ИП – ОС. 1–2: дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости. 3–4: то же, но круги наружу. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
2. ИП – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1–3: круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
3. ИП – ОС. 1 – с шагом вправо руки в стороны. 2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс. 4 – ИП. 1–4: то же влево. Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний.
3 комплекс
1. ИП – ноги врозь. 1 – руки назад. 2–3: руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 – расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. ИП – ноги врозь, руки согнуты вперед, кисти в кулаках. 1 – с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед. 2 – ИП. 3–4: то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Дыхание не задерживать.
4 комплекс
1. ИП – руки в стороны. 1–4: восьмеркообразные движения руками. 5–8: то же, в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.
2. ИП – ноги врозь, руки на поясе. 1–3: три пружинящих движения тазом вправо, сохраняя ИП плечевого пояса. 4 – ИП. Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать.
3. ИП – ОС. 1 – руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. 2 – руки вверх. 3 – руки за голову. 4 – ИП. Повторить 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Комплексы упражнений физкультурных пауз
Физкультурная пауза (ФП) повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
Физкультурная пауза 1
Ходьба на месте 20–30 с. Темп средний.
1. ИП – ОС. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны, ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 – ИП. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. ИП – ноги врозь, немного шире плеч. 1–3: наклон назад, руки за спину. 3–4: ИП. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
3. ИП – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в ИП, руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – ИП. 5–8: то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. ИП – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – ИП. 3 – присесть, руки вверх. 4 – ИП. 5–8: то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
5. ИП – ноги врозь, руки на поясе. 1–4: круговые движения туловищем вправо. 5–8: круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза. Темп средний.
6. ИП – ОС. 1 – мах правой ногой назад, руки в стороны. 2 – ИП.
3– 4: то же левой ногой. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
7. ИП – ноги врозь, руки на поясе. 1 – голову наклонить вправо. 2 – не выпрямляя головы, наклонить ее назад. 3 – голову наклонить вперед. 4 – ИП. 5–8: то же в другую сторону. Повторить 4–6 раз. Темп средний.
Физкультурная пауза 2 Ходьба на месте 20–30 с. Темп средний.
1. ИП – ОС. Руки за голову. 1–2: встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3–4: опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
2. ИП – ОС. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 – руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью.
5– 8: то же влево. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
3. ИП – ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон вперед к правой неге, хлопок в ладони. 2 – ИП. 3–4: то же в другую сторону. Повторить 5–8 раз. Темп средний.
4. ИП – ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1–3: три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5–7: то же, правая нога впереди левой. Повторить
4– 6 раз. Перейти на ходьбу 20–25 с. Темп средний.
5. ИП – ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево наклон назад, руки назад. 2–3: сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – ИП. 5–8: то же, поворот туловища вправо. Повторить по 4–6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. ИП – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад. 2 – ИП. 3–4: то же, согнуть левую ногу. Повторить 6–8 раз. Темп средний.
7. ИП – ОС. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить
6– 8 раз. Темп медленный.
ПРИНЯТЫЕ СОКРАЩЕНИЯ
БЖ – Безопасность жизнедеятельности
ГАИ – Государственная автоинспекция
ГК РФ – Гражданский кодекс Российской Федерации
ГОСТ – Государственный стандарт
ЛВЖ – Легковоспламеняющаяся жидкость
МСЭК – Медико-социальная экспертная комиссия
НРБ – Нормы радиационной безопасности
ОБЖ – Основы безопасности жизнедеятельности
ОСВОД – Общество спасения на водах
ОУ – Образовательное учреждение
ПДД – Предельно допустимая доза
