Дмитрий Ковпак - Олимпийское спокойствие. Как его достичь?
Бег трусцой – аэробное циклическое упражнение, за-действующее мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и сердечную мышцу. Он используется спортсменами для разминки и во время заминки в качестве восстанавливающих тренировок после тяжелых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 км, нужно бегать не меньше трех раз в неделю.
Прежде чем браться за серьезные занятия, надо освоить ходьбу. Вначале бо́льшую часть тренировочного времени следует отводить именно ей. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью является непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление конкретной дистанции или показ определенного результата. Если вы в состоянии пробегать около 5–6 км за 30 минут три-четыре раза в неделю, значит, достигли среднего уровня подготовки. Если хотите удлинять дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Но прирост пробегаемой дистанции не следует увеличивать более чем на 5–10 % за неделю.
Растяжки
Растяжки являются гармоничным и физиологичным способом снять напряжение и стресс, расслабиться и успокоиться. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Понаблюдайте за кошками или собаками – как эффектно и эффективно они это делают: потягиваясь от головы до кончика хвоста, пробуждают, расправляют и приводят в тонус каждую мышцу своего тела, стряхивая застойное напряжение отлежавшихся участков. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на психику и эмоциональную сферу.
Растяжки сопровождают нас всю жизнь: рождение – это растяжка; глубокий вдох, улыбка, любое активное движение тела – тоже растяжка. Они способствуют не только гибкости, но и сбросу мышечного напряжения («мышечного панциря» по Райх), спазмов и зажимов, здоровью, сохранению молодости, хорошему настроению, раскрепощенности и уверенности в себе.
В греческих, а затем и в римских термах были специальные помещения для физических упражнений, массажа и растяжек.
Стретчинг (англ. stretching – растягивание) – это комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок туловища и конечностей. Одним из главных эффектов при занятии стретчингом является расслабление. Такие упражнения рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику. Они направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.
Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому.
УПРАЖНЕНИЯ
Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
Растягивание бедер. Из положения сидя развести ноги в стороны как можно шире и взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
Растягивание внутренней поверхности бедра. В положении сидя раздвинуть ноги в стороны, взяться за пальцы ног и наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину.
Или:
Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз слегка наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута и напряжена, другая выпрямлена.
Поперечный шпагат. Расставить ноги в стороны как можно шире, положить локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.
Упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
Упражнение 2
Отведите руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удерживайте положение 15 секунд.
Упражнение 3
Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4
Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, приподнимите грудную клетку. Положите правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую поднимите над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, будто хотите толкнуть рукой стену. Удерживайте положение 15 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 5
Поставьте ноги шире плеч, наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удерживайте 15 секунд. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
Упражнение 6
Лягте на спину и притяните правое колено к грудной клетке. Удерживайте его в таком положении 5 секунд. Затем выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удерживайте 10 или 15 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
Упражнение 7
Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удерживайте такое положение в течение 10–15 секунд.
Упражнение 8
Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.
Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удерживайте его 10–15 секунд.
Упражнение 9
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
Упражнение 10
Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите, считая до пяти. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.
Массаж
Это совокупность приемов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания,
давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека руками и специальными аппаратами через воздушную, водную или иную среду с целью достижения лечебного или какого-либо другого эффекта.
В Древнем Египте, Греции, Риме и Индии применяли разные способы массажа не только для лечения и профилактики, но и при подготовке спортсменов к состязаниям.
Дополнительно к механическим воздействиям для усиления эффекта применяют массажные и другие ароматические, благовонные масла, лекарственные мази, гели, другие препараты и температурные воздействия (например, криомассаж).
Невозможно отдать предпочтение тем или иным народам в авторстве изобретения массажа. Он зарождался и развивался параллельно в разных странах и континентах. И хоть китайцы стали использовать массаж за 3000 лет до Рождества Христова, а в Индии – за 700 лет, первое упоминание о нем есть у древних греков, в трудах Гиппократа (460–377 годы до н. э.). Его ученики помогли сделать массаж активным методом лечения и профилактики различных заболеваний и состояний, в том числе стресса, психоэмоциональных и психосоматических расстройств.
