Дэниел Сигел - Майндсайт. Новая наука личной трансформации
Знаменитый психолог Уильям Джеймс однажды сказал: «Способность снова и снова сознательно возвращать блуждающее внимание составляет основу суждений, характера и воли… Самым главным образованием будет то, которое улучшит такой навык». И хотя Джеймсу также принадлежат слова о том, что «определить идеал легче, чем дать практические советы по его достижению», на самом деле мы знаем, как это делается.
Тренировка осознанности и стабилизация сознания
Джонатан состоял в школьном киноклубе, и как-то ему нужно было снять документальные короткометражки о различных районах города. Он показал мне один из своих фильмов, и меня поразило, как находчиво он использовал угол съемки, чтобы передать настроение и фактуру города, где мы оба родились и выросли. Его глаза заблестели от гордости, когда он заметил, как мне понравилась его работа. Тогда я рассказал Джонатану о метафоре объектива камеры и штатива. Объектив камеры – наша способность воспринимать собственное сознание. Без штатива сознание все время дрожит, как любительские ролики, снятые на ручную камеру. Джонатан моментально уяснил суть сравнения: размытые кадры походили на то чувство потерянности, которое вызывали у него перепады настроения. Ему также понравился образ океана из предыдущего упражнения. Он отождествлял себя с пробкой, плывущей по неспокойному морю. Независимо от того, какая метафора ближе вам – колесо, объектив или море, – смысл у них одинаковый. Глубоко внутри нас есть точка, отличающаяся наблюдательностью, объективностью и открытостью. Это рецептивный центр нашего сознания, безмятежная глубина внутреннего моря. Оттуда Джонатан видел, как рефлексирующая осознанность меняет механизм работы мозга и его структуру.
Давайте рассмотрим этот процесс, используя три опоры штатива осознанности: наблюдательность, объективность и открытость.
Наблюдательность
Если можно так выразиться, то прежде всего Джонатану нужно было осознать свою осознанность и понаблюдать за концентрацией внимания. Когда он начал фокусироваться на дыхании, то обнаружил, что постоянно отвлекается и теряется в мыслях, чувствах и воспоминаниях. Однако это не значило, что он неправильно медитировал. Смысл упражнения в том, чтобы заметить моменты рассеивания внимания и опять сосредоточиться на объекте. Это похоже на укрепление мышц: как мы сгибаем и разгибаем руку, напрягая и расслабляя бицепсы, так и концентрируем внимание, а когда оно рассредоточивается, снова возвращаем его. Данная практика подчеркнула цель Джонатана – в этом случае – концентрацию на дыхании. Удерживание цели – база всех практик осознанности, и неважно, на чем мы решили сфокусироваться: на осанке и движении, на дыхании, на пламени свечи или любом другом объекте. Постепенно Джонатану удалось выработать навык осознанного внимания – ставить цель и придерживаться ее.
В качестве дополнения Джонатан согласился вести дневник ежедневных дел, отмечая перемены настроения, выполненные или невыполненные медитации и аэробные нагрузки. Это была еще одна возможность развить в себе способность наблюдать за внутренними и внешними впечатлениями и подумать над механизмами работы сознания.
Когда Джонатан начал свои заметки, мы быстро выяснили, что у него не хватает уверенности в возможностях своего сознания. Практически все, кто пробует медитацию, приходят к выводу, что мысли и чувства постоянно прерывают попытки сконцентрироваться, даже после нескольких лет практики. В такие моменты Джонатана захлестывало сильное раздражение, и он писал, что теряет контроль. Он показал мне выдержки из дневника, где самоуничижение граничило с нежеланием жить дальше. Но были и просветы чего-то нового: «Отец попросил меня не ставить музыку так громко, и я взорвался. Он вечно придирается! Но сегодня я смог проследить за вспышкой гнева как будто с наблюдательной вышки: я видел, как идет дым, от этого мне было плохо, но остановиться не получалось». По его словам, на следующий день он успокоился, но все еще чувствовал, что сознание снова «предало» его.
Дистанция, позволяющая наблюдать за собственной мыслительной деятельностью, – важный первый шаг на пути к регулированию и стабилизации сознания. Джонатан начал понимать, что он способен переждать подобную бурю в префронтальной коре, не поддаваясь мозговым волнам, поступающим из других участков мозга. Это было хорошее начало.
Объективность
Если вы сравнительно недавно занимаетесь тренировкой осознанного внимания, вам будет полезно сравнить его с освоением музыкального инструмента. Поначалу вы концентрируетесь на определенных элементах: на струнах, клавишах или мундштуке. Потом вы отрабатываете основные навыки: играете гаммы или аккорды, последовательно сосредоточиваясь на каждой ноте. Целенаправленная и регулярная практика позволяет выработать новую способность. Она на самом деле укрепляет участки мозга, требуемые для нового вида деятельности.
Тренировка осознанности тоже помогает выработать умение – ставить цель и идти к ней, – только в роли музыкального инструмента выступает сознание. Это развивается посредством наблюдения и способствует стабилизации и удержанию внимания. Следующий шаг состоит в том, чтобы научиться отличать качество осознанности от объекта внимания.
Мы с Джонатаном начали этот этап со «сканирования» тела. Ему нужно было лежать на полу и концентрировать внимание на называемой мною части тела. Мы последовательно двигались от пальцев ног к носу, периодически останавливаясь, чтобы он заметил конкретные ощущения. Когда Джонатан отвлекался, ему нужно было отметить, что его отвлекло, отпустить это и вновь сосредоточиться, так же как он делал с дыханием. Погружение в телесные ощущения направляло его внимание к новому участку на ободе колеса осознанности. Он находил области напряжения или расслабления и замечал, на что отвлекался, передвигаясь внутри сектора колеса, где располагается шестое чувство.
Затем я научил Джонатана медитации в движении: он делал двадцать медленных шагов по комнате, концентрируясь на ступнях или голенях и используя аналогичный подход. Когда Джонатан понимал, что отвлекся, он просто возвращал внимание обратно. Это готовило почву для объективности. Объект сосредоточения менялся с каждой практикой, но ощущение осознанности оставалось прежним.
Вот одна из дневниковых записей Джонатана того времени: «Я понял удивительную вещь – я прямо ощущаю это изменение – у меня появляются мысли и чувства, иногда сильные и нехорошие. Раньше я думал, что в этом весь я, но сейчас понимаю, что это просто не определяющие меня впечатления». Другая заметка описывала, как Джонатан однажды разозлился на брата. «Я был просто вне себя от гнева. Но потом я заставил себя выйти на улицу. Гуляя во дворе, я практически почувствовал эту границу в моей голове: одна часть сознания все видела и понимала, а другая была под каблуком у чувств. Было очень странно. Я понаблюдал за дыханием, но не уверен, что не без толку. Позже я, кажется, успокоился. Мне показалось, что я перестал воспринимать собственные чувства слишком серьезно».
В качестве домашнего задания Джонатан попеременно работал с дыханием, «сканированием» тела и медитацией в движении. Но в какой-то момент его раздражение вернулось в новой форме. Он рассказал, что иногда у него появляется сильнейшая «головная боль», своеобразный «голос», твердящий ему, что он должен чувствовать и делать и что он неправильно медитирует и вообще ни на что не годен.
Я напомнил Джонатану, что эти суждения – всего лишь деятельность его сознания, и убедил его, что он не одинок: у многих людей имеется внутренний оценивающий и критикующий голос. Но для следующего шага Джонатану необходимо было перестать рабски слушаться этого голоса. Мне казалось, что он готов к такому вызову.
Открытость
Наблюдательность позволила Джонатану сосредоточиться на природе намерения и внимания, являющихся движущими силами умственной деятельности. Объективность научила его отличать осознанность от деятельности мозга. Но сейчас штормовая активность проявлялась в виде ожиданий и формулировок «я должен», неизбежно заточающих нас в тюрьму. И попытки заставить себя изменить чувства ни к чему не приводят. Открытая осознанность подразумевает, что мы принимаем их, но не поддаемся им.
Вам не кажется странным, что Джонатан пришел ко мне, желая стать другим, а я учу его принимать себя таким, какой он есть? Существует одно различие: наше стремление побороть опыт создает внутреннее напряжение, и тем самым мы заставляем себя страдать. Но вместо того чтобы ворваться во внутренний мир и сказать: «Нет, не делай этого!», мы способны принять реальность и посмотреть, что получится. Как ни странно, каждый раз люди понимают, что это помогает им меняться. Подходить к внутреннему миру лучше с открытостью и готовностью принять его, а не с предубеждениями. Представьте себе вот какую ситуацию: кто-то из друзей начал рассказывать о своих проблемах. Наверняка вы бы выслушали его, попросили рассказать все, что у него на душе, и вдобавок к искренней заинтересованности предложили бы подставить плечо. Именно это подразумевает открытость – умение настроиться на текущую ситуацию, проявлять доброту к себе и поддерживать себя, оставаясь восприимчивым и воздерживаясь от поспешных реакций и суждений.
