Ирина Красоткина - Аутотренинги
Это упражнение можно использовать и тогда, когда малыш уснул, но спит очень беспокойно: возится, переворачивается с боку на бок, вскрикивает. Разбудите его, дайте теплой воды и помогите заняться аутотренингом.
Возможна тренировка и такого типа:
«Бабка Ежка – серая лепешка, я тебя не боюсь!!! Ты бываешь только в сказке, а сказка – это выдумка. Ее сочинил писатель, а он такой же человек, как и я. Значит, мне нечего бояться. Ха-ха!!! Тебя всегда побеждает кто-то добрый и хороший. Ха-ха!!! А я могу спать спокойно».
Лучше всего заняться аутотренингом заранее, как только уложите ребенка в постель, а не тогда, когда он уже измучен бессонницей. Если же отсутствие сна повергло малыша в крайне нервное состояние, повторяйте какое-либо упражнение несколько раз или чередуйте одно с другим.
Хорошо расслабляют самовнушения такого вида:
«Я закрыл глазки. Мне хорошо. Моя постелька мягкая, как нежное белое облачко. Мое одеяльце самое подходящее, мне тепло. Я лежу в самом любимом и удобном для меня положении. Мне нравится, как тикают часики. Тик-так, тик-так... Так же равномерно и спокойно стучит мое сердечко. Тук-тук, тук-тук... Как будто покачиваюсь на качельках. Кач-кач, кач-кач... Хочется спать, и ничто не мешает мне уснуть».
«Я устал... Я много бегал и резвился, а теперь должен отдохнуть. Мои ручки расслаблены, ножки расслаблены... Я их не чувствую... Только реснички такие тяжелые, что, кажется, тянут куда-то вниз. Я начинаю лететь. Ах, как хорошо и приятно... Я лечу мимо прекрасных садов. Пахнет медом. Я начинаю лететь медленнее. Кажется, это уже сон. Ах, какая замечательная полянка... Сколько на ней маков... Я их нюхаю – пахнет очень приятно. Запах одурманивает меня, и я засыпаю. Сплю, сплю, сплю...»
Причиной бессонницы в подростковом возрасте часто являются не только серьезные физиологические изменения, но и чувство собственной неполноценности, обидное слово, сказанное кем-то вслед. Порой это слово настолько прочно укрепляется в сознании и мучает, что не дает уснуть в течение долгих часов.
Но от гнета тяжелых мыслей необходимо избавляться. Для этого выполните упражнение, суть которого заключается в многократном задавании вопроса «Почему я заслуживаю уважения?» и ответе на него. Это может выглядеть так.
– Почему я заслуживаю уважения?
– Я добрый (ая)!
– Почему я заслуживаю уважения?
– Я отзывчивый (ая)!
– Почему я заслуживаю уважения?
– Я умный (ая)!
– Почему я заслуживаю уважения?
– Потому что чувство моего собственного достоинства не позволяет мне страдать из-за пустяков. Я свободно могу игнорировать высказывания глупцов. Я могу легко и свободно уснуть. Баю-бай!
После этого приступайте к упражнению, направленному непосредственно на засыпание.
Причиной бессонницы у подростков может быть и то, что от самого статуса «подростка» страдает их чувство собственного достоинства. Все привилегии взрослых ему запрещены – он еще слишком молод. Нельзя водить автомобиль, нельзя жениться, пить спиртное, курить, нельзя работать, уйти из дома, отказано в удовлетворении сексуальных потребностей в то время, когда они просто вопиют об этом. Разрешается только одно – ходить в школу и читать скучные учебники.
И вот подросток не спит. Он мучается, лежа в постели и мечтая либо поскорее перелистнуть эту страницу жизни, либо, в худшем случае, вообще уйти из мира.
Ни в коем случае нельзя пускать все на самотек. Может необратимо пострадать психика, может быть навсегда испорчен нравственный облик (подросток просто ступит на путь вседозволенности и начнет засыпать абсолютно спокойно, но тогда уже вами завладеет бессонница).
Оптимальным выходом из положения являются специальные аутотренинговые упражнения, которые нужно предложить своему подрастающему ребенку:
«Я переживаю сложный возрастной период. Мне многое запрещено. Но я не хочу переживать из-за этого. Еще вся жизнь впереди, меня ждут невероятные события, их будет так много, что некогда будет отдохнуть. Улягусь-ка поудобнее. Так. Я готов (а) наслаждаться сном. Как здорово – вокруг меня целый океан сна! Я счастлив (а) плыть по нему. Вода теплая и приятная... Счастливого плавания...»
«Родители желают мне только добра. Возможно, сейчас мне трудно их понять. Но у них есть жизненный опыт, а это значит очень много. Когда-то они переживали те же проблемы, что и я. Я – самое дорогое, что у них есть. Я должен (а) полностью им довериться. Я под надежным крылом. Мне не о чем переживать. Я абсолютно спокоен (а). Ничто не тревожит меня. Впереди ночь приятных сновидений. Мне не составляет никакого труда уснуть».
После этого идет сеанс расслабления.
У взрослых людей поводов для раздражения и бессонницы не меньше.
Мы утратили чувство единения с природой. Мы более не понимаем, что причина этого разлада с окружающим миром – в нас самих, поэтому помощь нужно искать не извне, а прежде всего в самих себе. Выражение «Помоги себе сам» стало крылатым.
Страх перед жизнью, неудачами, возможностью болезни, страх смерти уничтожает человека как личность, парализует его, лишает внутренней свободы, что и приводит к постоянным, порой необоснованным переживаниям и, как следствие, – к бессоннице.
Освободившись от гнета эмоций, нарушающих естественный ритм жизни, человек приступает к сознательному строительству самого себя. Путем к этой свободе является постоянный аутотренинг.
Люди, сумевшие заглянуть в себя с помощью метода управляемой саморегуляции, отличаются от других. Во время сеанса аутотренинга кто-то находится в приятной полудреме, кто-то успевает почувствовать себя птицей, но все они прощаются с загнанными вглубь переживаниями и приводят свой организм в необходимое равновесие. Естественно, что проблем с бессонницей у них практически нет.
Аутотренинг – это своеобразная установка на положительное восприятие жизни, приводящая к осознанию того, что жить надо с удовольствием, что вы никому ничего не должны, что ваше представление о многих вещах в жизни необязательно должно совпадать с общепринятым. В этом случае вам не о чем будет переживать, лежа в постели.
Сеанс визуализации должен начинаться с расслабления или медитации. Нужно принять удобное положение тела и расслабить все мышцы. Затем прекратите внутренний монолог, звучащий в сознании, освободите его от мыслей.
Дальше определяется цель визуализации. Для этого нужно понять, что вам сейчас нужно в жизни. Если вы хотите получить какую-то вещь, представьте ее во всех деталях. Сделайте то же самое, если целью являются способности, качества характера, люди, ситуации.
Хороший эффект в случае нарушений сна, а также для профилактики бессонницы дает миорелаксация.
Овладеть этим методом, конечно, сложнее, чем съесть таблетку, но терпение и вера принесут хороший результат: вы будете быстро, без лекарств, независимо от переживаемых стрессовых ситуаций засыпать и спать глубоким спокойным сном.
Для этого лягте на спину, руки – вдоль туловища, ноги свободно вытяните. Мысленно медленно повторяйте, тщательно представляя смысл каждой формулы:
– Мои ноги теплые и тяжелые, мои ноги расслаблены... (3–4 раза).
– Мои руки теплые и тяжелые, мои руки расслаблены, все мышцы рук расслаблены... (3–4 раза).
– Мышцы лба расслаблены, мышцы надбровных дуг расслаблены, мышцы подбородка расслаблены, зубы разжаты, нижняя челюсть свободно провисает, все мышцы лица расслаблены... (последняя фраза повторяется 3–4 раза).
– Все тело расслаблено, каждая мышца расслаблена... (2–4 раза).
– Тело своей тяжестью приятно давит на постель... (2–4 раза).
– Кровь теплой волной омывает тело, проникает в кончики пальцев рук, ног, приятное тепло разливается по всему телу... (2–4 раза).
– Дыхание свободное, глубокое... (2–4 раза).
– Я спокоен, совершенно спокоен. Приятное чувство покоя разливается теплой волной... (2–4 раза).
– Все тело расслаблено и неподвижно... (2–4 раза).
– Веки тяжелеют, одолевает дремота, хочется отдохнуть... (2–4 раза).
– Приятный покой и дремота все полнее и глубже обволакивают меня... (2–4 раза).
Каждую формулу сопровождайте образным представлением теплой воды пруда, легких теплых струй реки, солнечного тепла, шума моря о прибрежную гальку, каких-то других приятных образов, с которыми у вас ассоциируется представление о тепле, приятной тяжести и покое.
Акцент на ощущение тепла делается не случайно. Тепло способствует расслаблению. Тем, кому трудно представить струящееся тепло, можно до сеанса встать под теплый душ так, чтобы струи потекли по рукам, и запомнить это ощущение.
Можно поступить проще – несколько раз вымойте руки под струей теплой воды из крана и запомните это ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Со временем полученное ощущение распространится выше, вплоть до плечевых суставов.
При проведении первого сеанса слова о расслаблении нужно произносить большее количество раз, чтобы почувствовать эффект словесного воздействия.
