Дж. Биик - Тренинг преодоления социофобии
Логическая ошибка № 1: Вероятность появления конкретного поведения.
Некоторые люди, страдающие социофобией, нервничают из-за своего поведения/качества, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться следующим образом:
• дрожание рук, ног или головы;
• внезапное покраснение;
• заикание;
• дрожь в голосе;
• повышенное потоотделение;
• неприятный запах пота;
• частое мочеиспускание или частая дефекация.
Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, люди, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют тепло на лице, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.
Поэтому важно определиться, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что все перечисленное выше можно отнести на ваш счет, то, заполняя «Рабочую тетрадь», придерживайтесь следующих правил:
• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что вы действительно боитесь появления описанных выше признаков (например, «у меня будут дрожать руки», «я не смогу вымолвить ни слова», «пот будет стекать с моего лба»).
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7.
• Выполните упражнение 18.
Проведите поведенческие эксперименты с такими мыслями. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.
• Выполните упражнение 19.
Логическая ошибка № 2: Вероятность того, что другие заметят ваше поведение.
Еще одна возможная логическая ошибка заключается в том, что некоторые ваши физиологические феномены или черты внешности (например, избыточный вес, большой нос) будут обязательно замечены другими людьми. У людей, страдающих социофобией, есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, будто окружающие «всегда» обращают на него внимание.
На самом же деле другие люди замечают намного меньше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильно концентрируетесь на своем недостатке, вы не в состоянии воспринимать позитивные аспекты своего взаимодействия с окружающими. Вы не можете знать о том, что именно думают окружающие вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих к вам никакого отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу, или то, что вы побрились, или купили новые часы.
Если все то, что мы сейчас описали, характерно и для вашей ситуации, то при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:
• Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения при анализе своих мыслей. Например: «Если я покраснею, X. сразу это увидит», «Если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит».
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7, и своих собственных вопросов.
• Выполните упражнение 20.
Проведите возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.
• Выполните упражнения 21, 22, 23 и 24.
Логическая ошибка № 3: Вероятность того, что другие формируют негативное мнение о вашем поведении, особенностях или вашей внешности.
Страдающие социофобией часто думают, что если они обращают на себя внимание других людей, то у окружающих создается о них негативное мнение. Они боятся показаться в глазах других слабыми или глупыми, хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других возгласа типа «Фу, какой ты вонючий!» или увидеть, что все вокруг зажимают нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются «чтением мыслей». Если вы не являетесь телепатом, то это весьма ненадежный способ оценки окружающих людей. Создается впечатление, что страдающие социофобией «читают» преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут «прочесть» позитивных. Реакции других людей они также воспринимают через призму собственных предположений.
Как правило, дрожь, покраснение и немногословность воспринимаются другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже приятное (но чаще всего как нейтральное). Другие люди в основном отзываются о человеке, страдающим социофобией, намного мягче, чем он мог предположить.
Если все, о чем мы сейчас сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:
• В процессе анализа своих мыслей удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мыслей описанного выше типа. Например: «Он считает способность легко краснеть проявлением глупости», «Если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник».
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.
• Выполните упражнение 25.
Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.
• Выполните упражнение 26.
Логическая ошибка № 4: Возможность того, что кто-то не воспримет вас как личность в силу ваших «особенностей».
Сейчас мы подходим к ситуации, когда велика вероятность того, что ваш «недостаток» будет замечен одним или несколькими людьми, которые могут негативно к этому относиться. Страдающие социофобией часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их «особенности»). Таким образом они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на свою личность в целом. Однако часто оказывается, что другие люди не распространяют ваш «недостаток» на всю вашу личность. Страдающий социофобией концентрируется в основном на негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают и позитивные моменты.
Если то, о чем мы сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» выполняйте следующие инструкции:
• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мысли описанного выше типа. Например: «Если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан», «Если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то подумают, что я полнейший невротик».
• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.
ВНИМАНИЕ! Анализируя свои мысли, спрашивайте себя также о том, что вы думаете о другом человеке как личности? Возможно, в характере человека, которым вы восхищаетесь, есть типичные невротические черты. В таком случае почему другие люди могут составлять мнение о вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего «недостатка»? Возможно, вы слишком самокритичны.
• Выполните упражнение 27.
Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.
• Выполните упражнения 28 и 29.
Многие люди, страдающие социофобией, считают, что общее суждение о них основывается на единственном и часто негативном опыте. Мы уже описывали это как склонность к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок в наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он совсем непригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или насколько легко или тяжело изъясняется. На этой основе он и строит предположения о том, как к нему относятся другие люди, которые часто оказываются неоправданными. Если вы считаете, что другие невысоко ценят вас только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, повышенного потоотделения во время беседы), то это слишком поспешное заключение. Мнение других людей о вас складывается в зависимости от того, насколько вы добры, честны, интеллигентны, насколько вам можно доверять и т. д.
Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться использовать альтернативные способы оценки себя как личности. Однонаправленное мышление человека, страдающего социофобией, способствует тому, что он начинает идеализировать других без особых причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Такой способ мышления необходимо изменить, освоив альтернативные способы.
