Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие
Ваш индивидуальный ритм — способность осуществлять определенное количество действий за единицу времени — зависит от вашего темперамента. Он определяет скорость вашей жизни, ваши тонус и бодрость. Когда, подстраиваясь под кого-то, приходится подгонять или замедлять себя, вы чувствуете напряжение и дискомфорт.
Во время следующей прогулки проведите простой эксперимент. Шагая в своем естественном ритме, прислушайтесь к биению сердца, дыханию, тонусу мышц... Увеличьте темп... Как вы себя чувствуете теперь? Вернитесь к нормальному ритму... Что изменилось? А теперь идите медленнее... Как изменились ваши ощущения?
Как этот эксперимент связан с вашим опытом стресса?
Для оптимальной тренировки, приносящей максимальные результаты и удовольствие, нужно найти такой ритм чередования стресса и расслабления, вызова и безопасности, фрустрации и удовольствия, сомнения и доверия, который будет вас стимулировать и заряжать силами.
Упражнение 11. Что вы делаете со своим стрессом?
Как вы оцениваете количество изменений в вашей жизни в этом месяце? (Слишком мало; слишком много; кризис; идеальное количество.)
Как ваш текущий ритм влияет на вашу жизнь?
Если все меняется слишком медленно, вы, скорее всего, чувствуете вялость, принимать решения и действовать с каждой минутой становится все труднее. Без стресса нет энергии, нет развития и нет жизни.
Спланируйте и предпримите действия, которые будут развивать вас и подготовят к новым возможностям.
Если перемен слишком много, вы устаете, разочаровываетесь, злитесь или теряете интерес. Перенапряжение ведет к болезни и не оставляет сил на развитие. Экспериментально доказано, что ускорение ритма пульса снижает силу воли (Segerstrom & Solberg Nes, 2007).
Определите приоритеты и откажитесь от лишнего.
Если у вас кризис, продумайте стратегию выживания. Держитесь!
Если у вас идеальный уровень активности, наблюдайте, следуйте ему и сохраните энергию. Пусть ритм направляет вас.
Упражнение 12. Стабильность вашего ритма
Как вы оцениваете стабильность своего ритма? (Неустойчивый; временами непостоянный; обычно стабильный; стабильный.)
Неустойчивость ритма быстро истощает ваш организм. Для того чтобы стабилизировать ритм, сбалансируйте расписание.
1. Определите, сколько времени займет та или иная работа?
2. Сколько времени у вас реально есть? Если есть час, не планируйте двухчасовую работу, учтите возможные отвлечения и авралы.
3. Выделите время на расслабление и физические упражнения. Попросите своего врача или тренера предложить вам простые упражнения на 5–10 минут, чтобы выполнять их несколько раз в день в перерывах между работой или воспользуйтесь комплексом, продолженным в приложении 4.
4. Придерживайтесь графика: не запаздывайте, но и не опережайте его.
5. Будьте постоянны: старайтесь питаться, заниматься спортом, работать, общаться с семьей в одно и то же время (но не одновременно!)
6. Как стабильный ритм мог бы помочь вам в текущем стрессе?
Упражнение 13. Ваши отношения с ритмом
В каких ситуациях ваш ритм:
слишком быстрый;
слишком медленный;
оптимальный?
Те отношения и ситуации, в которых ваш ритм слишком быстрый или очень медленный, являются источником хронического стресса.
Возможно, в этих случаях вы не верите в свои цели или считаете, что они не стоят вкладываемых усилий (см. раздел «Синдром воздушных замков» в главе 6). Зачем тогда вы это делаете? Закончите следующие предложения, записывая первое, что приходит в голову:
Мне больше не стоит ......................................................(быть/делать)
Сейчас правильное время для того, чтобы ...................................... (быть/делать)
Другой причиной ускорения или замедления ритма может быть неадекватная оценка собственных сил. В таком случае полезно изменить планы в соответствии со своими реальными способностями и возможностями.
И наконец, самой распространенной причиной изменения ритма является попытка подстроиться под кого-то и произвести впечатление или, напротив, саботировать чьи-то требования и ожидания. Если это ваши случаи, то полезно себе напомнить, что это ваша жизнь и ваша работа. Только вы отвечаете за нее, и в первую очередь перед собой. Глупо позволять другим, кем бы они ни были, загнать или задержать вас. Не менее глупо отказываться от собственной жизни, чтобы кому-то досадить (см. разделы «Психовампиры», «Хамелеон», «Синдром чужих обезьян» в главе 6).
Безопасность при падении
Метафора. Секрет успеха
«Я промазал 9000 раз за свою карьеру. Я проиграл 300 игр. 26 раз, когда мне доверяли удар, решавший исход игры, я промахнулся. Я проигрывал в своей жизни снова и снова, и еще раз… И именно поэтому я добился успеха».
Майкл Джордан[9]
Развитие навыков и освоение техники стресс-серфинга вовсе не гарантирует вам идеальной реакции в любой ситуации. Точно нет! Наверняка будут моменты, когда вы не справитесь, стресс вас «накроет с головой» и собьет с ног... Если вы думаете только о внешнем результате, это расстроит вас. Именно в такие моменты проще всего сдаться и отказаться от цели.
Однако, если вы относитесь к жизни как к эксперименту или тренировке и заинтересованы во внутреннем результате (понять и научиться, стать сильнее), то падение только подстегнет азарт. Ведь на тренировке вы готовы к неудачам и настроены пробовать снова и снова. Только так — ошибаясь, анализируя промахи, придумывая альтернативные способы и проверяя их в новых условиях, можно научиться понимать свои устремления и с удовольствием использовать любую ситуацию.
Только постоянное упражнение развивает способности, доводит навыки до совершенства, питает ваши силы и выносливость. Когда серфингиста смывает волна, у него нет сомнений в том, что делать дальше: принять встряску, задержать дыхание, подождать, пока волна прокатится над головой, всплыть, глотнуть воздуха, забраться на доску и грести обратно, начать все снова, чтобы с каждым разом кататься лучше и найти Свою Волну.
Однако страх неудачи — естественная реакция. Именно он часто парализует нас в самый важный момент, а то и вообще не дает даже попробовать действовать. С другой стороны, если игнорировать этот страх и быть слишком самоуверенным, можно многого не учесть и совсем растеряться перед лицом неожиданной неудачи.
Поэтому полезно заранее определить риски, которые вас могут ожидать, чтобы не бояться их и спланировать свое поведение на случай «падения».
Упражнение 14. На всякий случай
Каковы мои худшие ожидания?
Что это для меня изменит?
Что я буду в этом случае делать?
Кто сможет мне помочь? Чем?
Что будет для меня сигналом о необходимости обратиться за помощью?
Как помочь людям оказывать мне своевременную, регулярную и правильную помощь?
Наслаждайтесь
1. Эмоции, отношения и страх самобичевания
Эмоции выполняют две важные функции:
направляют энергию стресса на обеспечение выживания и удовлетворение ваших основных потребностей (жизнь, любовь, доверие, смысл);
сообщают окружающим о происходящем (Изард, 1999).
Соответственно, эмоции возникают как реакция на удовлетворенность или неудовлетворенность ваших потребностей.
Базовые эмоции закреплены генетически и автоматически проявляются в наиболее типичных и важных для жизни ситуациях (универсальные темы).
«Эмоциональная память» моментально и без участия сознания оценивает происходящее с точки зрения опасности/полезности и генерирует реакцию, предназначенную удовлетворить первичные потребности.
Мы опознаем эмоции по тому, как изменяются ощущения, голос и выражение лица. Последние два признака помогают нам понимать эмоции окружающих.
Согласно исследованиям Пола Экмана[10], существует семь основных эмоций (Экман, 2010): радость, горе, гнев, страх, удивление, отвращение, презрение. Каждая из них имеет свои конкретные цели и специфические физиологические проявления (в том числе изменение голоса и выражения лица).
Печаль: горе, расстройство, депрессия, тоска — самая длительная эмоция, возникающая, когда мы теряем ценную для нас вещь или человека — то, что удовлетворяло те или иные потребности. Печаль предназначена для того, чтобы, с одной стороны, побудить окружающих проявить участие и заботу, с другой — осознать значение потери (чтобы затем ее восполнить) и восстановить ресурсы для восполнения утраченного. Именно поэтому в печали ваше внимание обращено вовнутрь.
