Дэниел Амен - Измени свой мозг - изменится и тело!
1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы, подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг, когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.
2. Серотинин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости. Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.
3. ГАМК [5] — расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.
4. Эндорфины — это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.
Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.
Какие участки мозга причастны к сильным желаниям:
— Кора лобных долей — концентрация внимания, рассудительность, контроль импульсов.
— Базальные ганглии (прилежащее ядро) — удовольствие и мотивация.
— Лимбическая система — эмоциональная память.
Химические вещества, отвечающие за желания и силу воли:
— Дофамин — интерес, внимание к чему-либо, положительный драйв, стимулятор.
— Серотонин — счастье, спокойствие, легкое отношение к жизни (без тревожности).
— ГАМК — торможение, успокоение, расслабление.
— Эндорфины — удовольствие, обезболивание.
В норме «умная» кора лобных долей обеспечивает рассудительность и эмоциональный контроль. Лимбическая система тоже сильно влияет на эмоции и способность доводить дела до конца. Рис. 2. 1 показывает эту цепочку самоконтроля. Дофамин направляет сильные желания. И при хорошей работе коры лобных долей они действуют как узда или тормоз, контролируя поведение. Недостаточная выработка дофамина связана с определенными проблемами: у человека снижается уровень мотивации, интерес, способность к концентрации на чем-то (так бывает при болезни Паркинсона и дефиците внимания). Зависимости возникают, когда цепочка замыкается и как бы берет контроль на себя.
Когда все вещества и структуры мозга сбалансированы, нам легко концентрироваться на цели и сдерживать свои порывы. Мы способны отойти от лотка со сладостями, шоколадными пирожными, жареной картошкой и мириадами других вредных продуктов. Но если баланса нет (рис. 2. 2), то мы сходим с рельсов и причиняем себе вред. Например, если активность лобной коры снижена из-за травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем или наркотиками либо при наличии синдрома дефицита внимания, то нам труднее контролировать свои импульсы.
При здоровом контроле лобная кора работает хорошо и существует баланс между уровнем дофамина, активностью базальных ганглиев и лимбической системы. Если у человека имеется какая-то зависимость (от сладкого, например), лобная кора плохо управляет его поведением. Нездоровые пристрастия изменяют мозг таким образом, что становится труднее «нажать на тормоза». В норме кора постоянно оценивает поступающую информацию и адекватность планируемых решений и действий, при необходимости усиливая или ослабляя контроль. Способность сдерживать себя утрачивается при употреблении наркотиков, при СДВГ [6], нехватке сна, черепно-мозговых травмах.
В здоровой цепочке самоконтроля лобная кора активно работает, уровень дофамина сбалансирован с работой базальных ганглиев и лимбической системой. У человека с пагубными пристрастиями лобная кора ослаблена и слабо контролирует желания. Любые зависимости меняют мозг отрицательным образом, человеку труднее тормозить свои непосредственные импульсы. В норме лобная кора непрерывно оценивает качество входящей информации и правильность планируемого ответа, нажимая на тормоза или ослабляя контроль, если нужно.
Даже если поставлена цель придерживаться здорового питания, бросить пить или курить, человеку с больным мозгом не хватит силы воли (или силы лобных долей), чтобы регулярно говорить себе «нет». Однажды я лечил женщину 42 лет, которой не помогли шесть программ лечения алкоголизма. У нее был буквально нулевой контроль импульсов. Ей нельзя было выписывать никаких рецептурных препаратов, потому что она могла принять их все разом. Когда я спросил, были ли у нее травмы мозга, она ответила отрицательно, но, когда я продолжил расспросы, она вспомнила, что в 10 лет ее лягнула лошадь и попала по голове. Снимок ее мозга показал травму лобной коры (рис. 2. 3). Она на самом деле была «без царя в голове».
Комический актер Дадли Мур как-то сказал, что лучшее устройство безопасности в машине — это зеркальце заднего вида, в котором отражается полицейский. Кора лобных долей работает как полицейский в вашей голове. Если бы я не начал лечить лобные доли той женщины, она бы не поправилась. Я прописал ей препараты, усиливающие функции коры, и они помогли. Если вы страдаете от эмоциональной травмы или живете в стрессе, запасы серотонина либо ГАМК могут истощаться, и лимбическая система становится излишне активной, способствуя подавленному настроению. Это заставляет вас есть и пить, чтобы получить удовольствие и успокоить лимбическую систему.
Исследователи сообщают, что простые углеводы, такие, как печенье и конфеты, резко повышают уровень серотонина. Мы склонны неосознанно использовать сладкое, чтобы преодолеть негативные чувства. Но, как это бывает с кокаином, через какое-то время сладкое теряет свою эффективность, и мы продолжаем поглощать его уже не ради хорошего самочувствия, а чтобы избежать «ломки» — неприятных ощущений отмены.
Подобно этому, если вы позволили себе лишнее в погоне за удовольствием или использовали кокаин, ваш мозг получил изрядную порцию дофамина. Со временем его чувствительность притупляется, и потребуются все большие «дозы» удовольствия, чтобы получить тот же эффект. Поддерживать баланс работы мозга и управляющих им веществ очень важно для контроля над желаниями. Все, что снижает активность мозга, особенно лобных долей, лишает вас здравого суждения и самоконтроля. Избегайте травм (защищайте мозг). Плохой сон тоже ведет к общему снижению активности мозга. Старайтесь спать не менее 7 часов [7] ночью (см. главу 10 «Нормализуем сон»),
Как вернуть контроль и сбалансировать системы мозга
1. Активизируйте свои лобные доли.
Чтобы вернуть контроль, силу воли, важно усилить кору лобных долей. Для этого надо предпринять следующее:
— Лечите любые известные вам проблемы мозга: синдром дефицита внимания, отравления, травмы (см. Главу 15 «Оздоравливаем мозг»).
— Спите достаточно — не менее 7 часов, лучше больше, чтобы поддерживать адекватное кровообращение в мозге.
— Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови, ешьте чаще, но понемногу. В статье Мэтью Гаилиота и Роя Баумайтера, опубликованной в 2007 году, показана важная роль уровня сахара для самоконтроля. Авторы писали, что самоконтроль отказывает чаще, когда уровень сахара низок. Низкий уровень сахара в крови вызывает голод, раздражение или тревогу — все это плохо влияет на принятие адекватных решений. На уровне сахара сказываются такие вещи, как выпивка, пропуски еды, сладкие перекусы или сладкие напитки (они сначала резко поднимают уровень сахара, а через полчаса он резко падает).
— Поддерживая уровень глюкозы постоянным в течение дня, вы улучшаете самоконтроль. Несколько исследований выявили связь между уровнем глюкозы и избавлением от курения: в большинстве случаев здоровый уровень глюкозы повышал вероятность успешного отказа от сигарет. Чтобы справиться со стрессом, тоже требуется самоконтроль, потому что необходимо сконцентрировать внимание, мысли и эмоции, поэтому сбалансировнный уровень сахара в крови помогает управлять стрессом. Поддерживайте уровень сахара сложными (а не простыми!) углеводами, нежирными белками и полезными жирами, и вам легче будет справляться с сильными желаниями.
— Делайте упражнения, чтобы усилить кровоснабжение мозга. Отличный выбор — настольный теннис. В Японии проводилось исследование, показавшее, что 10 минут занятий пинг-понгом значительно увеличивают кровообращение в лобной коре. Практикуйте медитацию. Многие исследования показали, что она прекрасно активизирует кровообращение в лобной коре.
