Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм
В приведенном списке отметьте любые преимущества, которые особенно откликаются в вас. Свободно добавляйте свои собственные.
Психологическое здоровье
• Я доволен собой, когда делаю то, что другим не дается так легко.
• Я люблю, когда все сделано.
• Задачи, которые я решаю, по-настоящему увлекают меня.
• Я люблю, когда другие ценят мои усилия.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Строгий режим (питания и/или физических нагрузок) делает мое тело более привлекательным.
• Мне делают комплименты о моем режиме питания и/или физических нагрузках.
• _____
• _____
Взаимоотношения
• Я помогаю друзьям; они всегда могут на меня положиться.
• Я собственным примером показываю детям, как важно упорно трудиться.
• Когда я устраиваю вечеринку, друзья всегда хорошо проводят время.
• _____
• _____
Работа
• Я умею быть продуктивным.
• Я работаю по многу часов.
• Я люблю, когда работа выполнена на совесть, и никто не делает ее так же хорошо, как я.
• Я получаю вознаграждение за хорошую работу.
• Мне нравится быть готовым ко всему, что может произойти.
• Мне нравится созерцать сделанное.
• Я ценю добросовестно выполненную работу.
• Я обожаю быть эффективным.
• Мне нравится моя самоорганизованность.
• Мне нравится быть среди первых в своей компании/бизнесе / учебном классе.
• Я получаю высокие баллы/оценки.
• Мой руководитель часто поручает мне трудные проекты, потому что знает, что я справлюсь.
• Я избавлен от неприятных последствий, которые случаются у моих коллег из-за недостатка самодисциплины.
• _____
• _____
Финансы
• Благодаря тому, что я много работаю, я получаю хорошие деньги.
• Моя учеба / упорный труд принесет мне больше денег в будущем.
• Я рационален в растратах.
• _____
• _____
Развлечения
• Мой упорный труд хорошо оплачивается, поэтому я могу позволить себе приятные поездки.
• Я чувствую, что заслужил развлечения, потому что много работаю.
• Я могу позволить себе приятные покупки (например, новейший гаджет, который только-только поступил в продажу).
• _____
• _____
Духовное здоровье
• Я хожу в церковь каждое воскресенье.
• Упорство и постоянство — важные для меня ценности.
• _____
• _____
В: аргументы против перфекционизма
Теперь, когда мы определили некоторые преимущества перфекционизма, обратимся к цене, которую приходится платить за него.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы против перфекционизмаОтметьте в приведенном списке те утверждения, которые попадают в точку. Свободно добавляйте собственные пункты.
Психологическое здоровье
• Мой уровень стресса зашкаливает.
• Я постоянно ругаю себя.
• Я страдаю депрессией.
• Я часто обеспокоен.
• Я много тревожусь.
• Мне трудно отпускать прошедшие события.
• Я испытываю большое чувство стыда (хотя не хочу этого признавать).
• Я чувствую себя виноватым.
• Я часто зол или недоволен.
• Я часто осуждаю себя.
• Чтобы любить себя, мне требуется выполнять массу условий.
• Я часто возмущен поведением других.
• Меня никогда не устраивает полностью то, что я сделал.
• _____
• _____
Физическое здоровье
• Если быть полностью честным, мой образ питания слишком строг.
• Иногда, отказав себе в лакомстве, я потом предаюсь обжорству.
• Иногда, съев что-то запретное, я продолжаю нарушать запрет, думая: «Все равно уже все насмарку».
• Я трачу много времени на физические упражнения.
• Я занимаюсь физической нагрузкой, даже когда болен.
• Я вообще не делаю физические упражнения, потому что у меня нет времени.
• Мне трудно засыпать.
• Часто я просыпаюсь слишком рано и не могу уснуть.
• Мой ночной сон длится меньше восьми часов.
• Я сплю только со снотворным.
• Я чувствую себя вымотанным.
• Мои мышцы всегда напряжены.
• Я испытываю хронические боли.
• У меня часто болит голова.
• Я постоянно на взводе.
• У меня проблемы с желудком / желудочно-кишечным трактом.
• Я чувствую себя истощенным.
• Я часто болею.
• Хотя сейчас со мной, возможно, все в порядке, исследования показывают, что позже высокий уровень стресса может привести к серьезным нарушениям здоровья.
• Из-за высокого уровня стресса я подвержен риску преждевременной смерти. (Звучит пугающе, но это правда!)
• _____
• _____
Отношения
• Я не провожу столько времени с семьей и друзьями, сколько мне хотелось бы.
• Я чувствую себя одиноким.
• Мы с моей второй половинкой редко проводим время наедине.
• Моя семья недовольна, потому что я постоянно работаю.
• Мне трудно прощать людей и двигаться дальше.
• Когда я делаю людям замечания, они расстраиваются или раздражаются.
• Я предъявляю высокие требования к окружающим.
• Я злюсь и раздражаюсь на близких больше, чем хотелось бы.
• Мне свойственно осуждать других, включая самых близких.
• Я слишком устаю, чтобы проводить время с семьей и друзьями.
• Даже когда физически я рядом с друзьями или семьей, мои мысли обычно заняты чем-то другим, поэтому я пропускаю то, что говорят близкие, и не могу по-настоящему насладиться общением.
• Моя постоянная потребность в поддержании самоуверенности много стоит окружающим.
• Из-за того, как я веду себя, мои отношения могут сильно пострадать в дальнейшем.
• _____
• _____
Работа
• Я непрестанно давлю на себя (и других), стремясь стать лучше.
• Мне часто кажется, что даже самых больших усилий оказывается недостаточно.
• Я склонен дотошно контролировать действия окружающих, что добавляет мне массу работы.
• Я постоянно чувствую себя неудачником.
• Каких бы успехов я ни добивался, мне всегда хочется продолжать работать, вместо того чтобы расслабиться и порадоваться сделанному.
• Я часто откладываю дела на потом.
• Мне требуется много времени, чтобы завершить работу над задачей.
• Я проверяю и перепроверяю свою работу (а иногда и работу других). Это требует времени и сил, которых у меня практически нет.
• Я нерешителен, потому что боюсь допустить ошибку.
• Я избегаю определенных ситуаций из страха потерпеть неудачу.
• Мне кажется, что на работе я без конца должен доказывать свою ценность, и это выматывает.
• Я рискую перегореть.
• Мне трудно мыслить вне стандартных рамок.
• _____
• _____
Финансы
• Хотя я неплохо зарабатываю, постоянно кажется, что этого мало.
• Отказываясь от каких-то задач и затягивая время, я теряю в заработке.
• Из-за того что я хочу чувствовать себя и выглядеть успешным, я трачу много денег на одежду и предметы статуса вроде последней модели автомобиля или iPad.
• Мне всегда кажется, что денег недостаточно.
• _____
• _____
Развлечения
• Я не позволяю себе развлекаться, пока работа не сделана, а это всегда так.
• Развлечения не являются частью моей повседневной жизни.
• У меня редко находится время на отдых и развлечения с семьей.
• Мы с моей второй половинкой редко делаем что-то просто ради удовольствия.
• Я получаю удовольствие на работе, но редко ради удовольствия как такового.
• _____
• _____
Духовное здоровье
• У меня нет времени, чтобы подумать о своем предназначении.
• Одна мысль о том, чтобы определить цель своей жизни, угнетает меня.
• Духовное здоровье не является для меня приоритетом, хотя я не отказался бы от этого.
• Я даже не знаю, какие духовные убеждения у меня есть.
• У меня нет времени сосредоточиться на духовном аспекте.
• _____
• _____
С: аргументы в пользу перемен
А теперь посмотрим, какие преимущества может принести отказ от перфекционистского образа мыслей и действий.
УПРАЖНЕНИЕ: аргументы в пользу переменВы не можете знать, что будет, если вы измените свое перфекционистское мышление, однако можете представить себе возможные преимущества. Оцените каждый из семи параметров данного списка утверждений. И добавляйте собственные пункты.
