Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук - Коул Терри

Знайте права в своих границах

Большая часть работы по выстраиванию полноценной жизни заключается в понимании и отстаивании своих прав, связанных с границами. Итак, вперед!

1. Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не чувствуя за это вины.

2. Вы имеете право совершать ошибки, корректировать свой выбор или передумать.

3. Вы имеете право заявлять о своих предпочтениях, желаниях и потребностях.

4. Вы имеете право уважать свои чувства и выражать, если сами того захотите.

5. Вы имеете право высказать свое мнение, даже если другие с ним не согласны.

6. Вы имеете право на уважение, внимание и заботу.

7. Вы имеете право определять, у кого есть привилегия присутствовать в вашей жизни.

8. Вы имеете право заявлять о своих границах, их пределах и красных флажках.

9. Вы имеете право уделять приоритетное внимание заботе о себе, не ощущая себя эгоистом.

10. Вы имеете право говорить правду, требовать, чтобы вас заметили, и жить свободно.

– Прочтите вслух «Билль о правах хозяина своих границ», заменив «вы» на «я».

– Реализация какого права дается вам сейчас труднее всего?

__________

– Есть ли в списке удивившие вас или до сих пор не приходившие в голову права?

__________

– Запишите еще три права, которые вы добавили бы в «Билль…» для себя.

__________

Признаки нарушения границы (aka пересечение границы)

[3]

Организм постоянно посылает сигналы. Смутное внутреннее ощущение, учащенное сердцебиение или даже головная боль – в реакции тела содержатся ответы на вопросы разума. В следующем упражнении основное внимание уделяется тому, как организм предупреждает о нарушении ваших границ.

Социализация, позволяющая переосмыслить жизненные переживания и осознать чувства – скорее правило, а не исключение. Чем лучше вы понимаете и уважаете мудрые сигналы своего умнейшего тела, тем легче вам становится понять, где провести границу, определив предел или четко заявив о своих предпочтениях.

ВОЗМОЖНЫЕ ПРИЗНАКИ НАРУШЕНИЯ ВАШЕЙ ГРАНИЦЫ

Физические ощущения:

• Давит в груди

• Комок в горле

• Озноб

• Мышечное напряжение

• Боли в желудке, головная боль

• Учащенное сердцебиение

Эмоциональные ощущения:

• Обида

• Раздражение

• Желание сбежать

• Ощущение, будто что-то «не в порядке»

• Внезапный гнев или разочарование

• Опустошение

Тело всегда знает истину. Если вы не уверены, пересек ли кто-нибудь вашу границу, просканируйте организм. Затем проверьте – чувствуете обиду? Если да, то это может быть сигналом: граница нарушена или потребность не удовлетворена.

– Подумайте о следующих примерах пересечения границ:

• Кто-то говорит вам что-то грубое или оскорбительное.

• Вы четко ответили «нет», а человек продолжает просить вас о том же.

• Кто-то взял без вашего согласия и даже ведома телефон и читает переписку.

• Кто-то снова без предупреждения опаздывает на ужин на 20 минут.

– Какова реакция вашего организма? Вы ощущаете скованность или стесненность? Они могут быть сосредоточены в груди, желудке или горле. Начинает болеть голова? Краснеют щеки? Возможно, вы даже физически отшатнулись от собеседника. У вас могла проявиться реакция «бей, беги или замри», или вы ощутили желание показать какой-то заискивающий жест. Напишите об этом.

__________

«Да, да, да»

Машинальное «да» может свидетельствовать о распространенной проблеме с границами из-за свойств вашего характера. Мы часто просто делаем то, чего от нас хотят, – чтобы казаться добрыми, полезными или любящими, – и не задумываемся об отдаленных последствиях. А между тем говорить «да» любому, кто о чем-то просит, противоестественно и нецелесообразно. Все, совершаемое автоматически, – не результат осознанного выбора. Вы не обязаны отвечать «да» или реагировать немедленно.

В этом упражнении мы поможем вам лучше понять, когда и при каких обстоятельствах вы сразу говорите «да» (или даже «может быть»), в то время как интуиция подсказывает вам ответ «нет».

Вспомните, когда вы в последний раз автоматически сказали «да», и воспользуйтесь подсказками, чтобы глубже понять себя. Повторяйте это упражнение каждый раз, как только без запинки ответите «да».

– Кому я сказал «да», когда хотел или должен был сказать «нет»?

__________

– При каких обстоятельствах это произошло?

__________

– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что:

__________

– Я сразу же ответил «да», так как боялся, что если я скажу «нет», то:

__________

Вы перетруждаетесь?

Делать больше, чем требуется, ожидается или уместно, и не понимать, что является вашей ответственностью, а что – НЕТ, означает чрезмерно трудиться. Случались у вас отношения (романтические или платонические), в которых вы регулярно делали больше, чем было бы справедливо, а другой человек – меньше (недостаточно функционировал)? Или, может, все началось сбалансированно и лишь со временем переросло в чрезмерное / недостаточное функционирование?

Подобная тенденция изматывает. Первый шаг к ее изменению – признать проблему. Просмотрите приведенные ниже характеристики чрезмерного функционирования и отметьте соответствующие вашей ситуации. Как только вы поймете, как это происходит, то сможете начать вносить небольшие изменения и установить адекватные границы.

□ Вы чрезмерно сосредоточены на попытках решить чужую проблему.

□ Вы часто даете непрошеные советы.

□ Выполняете чужие обязанности.

□ Считаете, что если этого (даже не входящего в ваши обязанности) не сделаете вы, то и никто не сделает!

□ Ощущаете усталость от слишком большого количества дел.

□ Чувствуете себя недооцененным и обиженным, так как делаете слишком много.

□ Мысль о том, чтобы перестать делать слишком много для близких, вызывает тревогу и ощущение потери контроля.

– Насколько вам знакомо чрезмерное / недостаточное функционирование? Вы наблюдали такое в детстве? Дайте развернутый ответ.

__________

Вспомните свои отношения с каким-нибудь одним человеком и, имея его в виду, ответьте на вопросы.

– Назовите человека, ради которого вы очень сильно стараетесь:

__________

– Назовите точно, что именно вы делаете и что не входит в ваши обязанности:

__________

– Опишите, что, по вашему мнению, случится, если вы внезапно остановитесь:

__________

– Составьте список действий и поступков, которые вы сейчас считаете чрезмерными и над прекращением которых сможете поработать:

__________

Ваша VIP-зона

Представьте, что в вашей жизни имеется VIP-зона. Только вы составляете список ее гостей и являетесь единственным вышибалой. Это упражнение поможет научиться отличать неприоритетных людей, считающих себя вправе занять в вашей жизни VIP-место, от действительно важных, по праву входящих в эту категорию. Не каждый заслуживает круглосуточного пропуска за кулисы вашей потрясающей жизни. Только ВЫ решаете, кому его предоставить.