Джессами Хибберд - Эта книга поможет вам выспаться
Физические и эмоциональные реакции
Переживая стресс и тревогу, вы физически напрягаетесь. Включается реакция «борьбы или бегства» – наследие пещерной жизни, – и тело переходит в «режим атаки». Гормоны адреналин и кортизол питают организм, напрягая мышцы, учащается сердцебиение, тело выделяет пот, а кровь приливает к тем областям тела и мозга, которые больше всего в ней нуждаются.
Все это прекрасно, если вы сражаетесь с мохнатым мамонтом, но ужасно, если пытаетесь расслабиться и заснуть. Вы напуганы тем, что не спите; тело распознает чувство страха, а не скрывающуюся за ним причину, что довольно скоро может вылиться в ощущение физического истощения.
Неправильное поведение
Потеря сна может двояко повлиять на ваше поведение – как в «дневной», так в «ночной жизни». Может спровоцировать нехарактерные действия в течение дня, так как вы дремлете и не в состоянии сосредоточиться – например, кричите на людей или пьете много кофе, чтобы взбодриться. И когда пытаетесь уснуть, тоже ведете себя иначе – например, слишком долго ворочаетесь с боку на бок или принимаете снотворное. Пытаясь контролировать процесс, вы кардинально меняете гомеостат сна и свой суточный ритм, что затрудняет возврат к естественному засыпанию.
Контрольный список симптомов
Теперь, когда вы представляете, каким беспорядочным может быть режим сна, пришло время подумать, почему так происходит.
Просмотрите приведенные ниже списки и отметьте галочкой то, что кажется справедливым применительно к себе.
Эмоции
♦ Стресс: испытываю давление
♦ Тревога: страшусь будущего
♦ Раздражение
♦ Неудовлетворенность
♦ Подавленное настроение / грусть / печаль
♦ Депрессия
♦ Быстрая смена настроения
Состояние
♦ Ощущаю слабость в течение дня
♦ Неуклюжесть
♦ Окоченелость в теле
♦ Периодически не хватает концентрации и внимания
♦ Напряженность
♦ Головные боли
♦ Расстройство желудка / проблемы с пищеварением
♦ Замедленные рефлексы
♦ Потеря ориентации
Мысли
♦ Постоянно думаю о сне
♦ Помимо сна, беспокоюсь о других проблемах и стрессовых ситуациях
♦ Размышляю о прожитом и наступающем дне (необязательно в негативном ключе)
♦ Просыпаюсь в тревоге и не могу заснуть
♦ Не выспавшись, медленно принимаю решения днем
♦ Постоянная вялость и более пессимистичные мысли
♦ Забывчивость
Поведение
♦ Избегаю общения
♦ Допоздна не ложусь спать, избегая постели
♦ Придираюсь к друзьям, коллегам, членам семьи
♦ Провоцирую конфликты во взаимоотношениях с людьми
♦ Употребляю больше алкоголя
♦ Принимаю легкие наркотики
♦ Принимаю лекарства (занимаюсь самолечением)
♦ Сплю днем
♦ Беру отгулы
♦ Ошибаюсь на работе и дома
Осознав, как сильно ваши мысли, поступки и чувства влияют на сон и как сами они подвергаются влиянию сна, вы повышаете шансы выбраться из бездны бессонницы. Изменяя к лучшему хотя бы один из аспектов жизни, вы инициируете эффект домино, оказывая воздействие на все остальное, в том числе – на качество сна.
Мысли – это не факты
Важнейший посыл КПТ, на этом мы будем настаивать! Любопытно, как часто мы просто соглашаемся с тем, что, по нашему мнению, справедливо – не подвергая сомнению или не осознавая, какой вред это может нанести.
Например, «никому не нравится общаться со мной, когда я утомлен(а)». Убеждаете себя в том, что это факт, тогда как на самом деле – полная чушь. Вы не можете быть уверены наверняка, если только не спросите кого-нибудь, нравится ли ему общаться с вами, когда вы утомлены.
Возможно, эти мысли кажутся вам нелогичными, но это – недалеко от правды. Как вы узнаете из этой главы, мысли оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие человека, а также на его поведение.
Мелкие мыслишки способны привести в уныние, что провоцирует напряженность во всем теле. Вы вдруг начнете кричать на коллегу, умножая причины беспокойства, – и это тоже не даст спать. То, что вы думаете, имеет значение.
Когда вы о чем-то думаете, это просто мысль: гипотеза или мнение. Нужно признать это и согласиться, тогда в следующий раз, когда травмирующая мысль, замаскировавшись под факт, придет в голову, вы сможете оспорить ее. Это верно? Нет! Тогда отпустите ее.
ПРИМЕР
ПОЛУСОННЫЕ ТРАГЕДИИ МАРКА
На протяжении пары месяцев Марк плохо спал. Каждый раз, когда он ложился в постель, мозг начинал прокручивать и проигрывать все, что случилось за день, – и то, что могло бы случиться завтра. Он не испытывал сильного стресса, но из-за бессонницы стал чувствовать себя выжатым, как лимон, и раздражительным.
Мысли Марка:
Гипотеза А: «Я никогда больше не буду нормально спать».
Гипотеза Б: «Мне кажется, что я никогда больше не буду нормально спать».
Разница между двумя гипотезами огромна. Следуя варианту А, он принимает как факт ничем не обоснованную пугающую мысль. Риск, что он никогда больше не будет спать нормально, сводится к нулю. Существует множество активных способов, которыми можно воспользоваться, чтобы инициировать позитивный режим сна (например, прочитать эту книгу). Неподтвержденная мысль пролетела в голове – и продолжила конструировать негативную последовательность событий, опирающихся на неправдоподобное предположение.
Размышляя подобным образом, Марк лишает себя возможности оспорить эту мысль. Между тем, отстранившись и следуя гипотезе Б, он признает, что есть поле для маневра. Например, может вспомнить, когда в последний раз хорошо спал – и что тогда делал иначе. Кроме того, он будет в состоянии понять, что сможет предпринять действия, способствующие обычному нормальному сну.
Когда люди думают более реалистично, они чувствуют, что лучше контролируют ситуацию – меньше паникуют и напрягаются, – в результате чего легче справляются с бессонницей и меньше боятся.
Следующие шаги…
КПТ начинается с анализа поведения в контексте сна: насколько вы сами препятствуете сну, в котором так нуждаетесь. Проще всего начать с поведения, так как его несложно изменить. Тогда автоматически улучшится и эмоциональное самочувствие, потому что вы предпримете позитивные шаги и перестанете барахтаться в пучине бессонницы.
Цель КПТ в том, чтобы:
♦ Помочь вам изменить атмосферу сна.
♦ Прекратить вести себя бессмысленно, уменьшая свои шансы уснуть.
♦ Обучить вас технике релаксации и снятия напряжения.
♦ Побороть негативные мысли, связанные со сном, и протестировать альтернативные интерпретации.
♦ Научить стратегиям и приемам, которые помогут вам управлять стрессом и гасить его.
♦ Обновить позитивные ассоциации, связывающие постель и сон.
КПТ – это активный подход к решению проблем, встречающихся на вашем пути; придется взяться за дело и освоить эти стратегии. Таким образом, вы измените восприятие сна и отношение к нему – и в конце концов начнете лучше спать.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Можно изменить свои мысли и чувства относительно сна, а также привычки, с ним связанные.
♦ Сон – не враг, прекратите воспринимать его таким образом.
♦ Признайте, что мысли – это не факты!
3. Почившие с миром мифы о сне
Теперь, когда стало чуть больше известно о том, почему вы спите, перейдем к вопросу о том, как вы спите. Следя за собственным сном, вы осознаете, что происходит на самом деле, сможете посмотреть в лицо своим страхам – и противостоять «неуловимому песочному человеку», который, если верить сказкам, сыплет детям песок в глаза.
Цикл сна
Существуют разные фазы сна, а весь процесс протекает циклично. Не один раз за ночь вы проходите пять фаз сна и, как правило, несколько раз просыпаетесь. Периодическое пробуждение абсолютно нормально – это неотъемлемая часть фаз неглубокого сна, генетическая метка, унаследованная от доисторических времен, когда человек все время был настороже, отслеживая опасность. Вот почему, просыпаясь, вы вздрагиваете, если слышите то, что могло быть истолковано как угроза, – независимо от того, насколько крепко вы спали; по той же причине инстинкт подсказывает молодой матери, что ее малыш плачет.
Первые четыре фазы сна называются фазами медленных движений глаз (МДГ), тогда как пятая – (удивляйтесь, удивляйтесь!) – фазой быстрых движений глаз (БДГ). Названия говорят сами за себя: на стадиях с 1-й по 4-ю глаза неподвижны, а на пятой – движутся, но это далеко не самое интересное из того, что происходит.
