Джо Асмар - Эта книга сделает вас уверенным
Ваша собственная интеллект-карта
Нам хотелось бы, чтобы вы заполнили собственную интеллект-карту. Сосредоточьтесь на недавнем событии, заставившем вас так или иначе почувствовать неуверенность в себе. Может быть, вам казалось, что вы недостаточно хорошо выглядели, что-то не довели до конца, по собственной воле оказались в затруднительном положении или не высказали своего мнения, когда это было необходимо.
Интеллект-карта Фреда выглядит так.
Опишите то, что произошло. Постарайтесь вспомнить, каким в этот момент было ваше эмоциональное и физическое самочувствие, на какие мысли вас это навело, что вы в результате сделали или захотели сделать. Еще раз просмотрите перечень симптомов, чтобы при необходимости освежить память, и воспользуйтесь для ориентира опытом Эммы и Фреда.
Глубоко анализируя отдельное событие, вы дадите себе возможность понять, каким образом недостаток уверенности в себе и НСУ влияют лично на вас. Возможно, вы думаете, что мысль: «Мой начальник всегда критикует меня потому, что я недостаточно хорошо работаю» абсолютно справедлива, великолепно отражает ситуацию и не оказывает долговременных последствий на самоуважение, но вы заблуждаетесь. Глубоко заблуждаетесь. Одна только мысль может стать причиной эмоционального спада, а также вызвать физический упадок или напряжение; и это окажет влияние на все ваше поведение.
Обратите внимание на то, какую часть интеллект-карты вам было легче всего заполнить. Возможно, вы переживали НСУ исключительно через физическое состояние и постоянно ощущали себя так, словно у вас камень в желудке. Либо вы могли подвергнуться критике и впасть в чувство вины и замешательство. Все, что первым придет на ум, станет отправной точкой, и, отталкиваясь от нее, вы сможете заполнить пробелы.
Чем лучше вы идентифицируете все четыре части, тем больше окажется в ваших руках инструментов для того, чтобы измениться и почувствовать себя более уверенно. Мы постараемся обучить вас начальным стратегиям, которые помогут совершить эти изменения за то время, пока вы будете читать эту книгу. Используя в качестве примера интеллект-карту Фреда, мы подскажем вам некоторые вопросы, которые нужно задать себе, и слова, которые следует сказать себе, переживая подобные чувства.
Мысли. Если вы мастерски лжете, то, должно быть, вы исключительно талантливы, так как очень давно играете эту «роль». Невозможно притворяться веселым или обаятельным. Что вы имеете в виду, говоря, что вас «раскроют»? Если вы считаете, что таким образом вы проявите некоторую неуверенность, тогда это смешно, так как любой человек временами чувствует себя неуверенно. Никто не подумает ничего плохого о вас из-за того, что вы не скрываете своих сомнений. Скорее всего, вас будут больше уважать за просьбу о помощи.
Физическая реакция. Тело реагирует на страх и сигнализирует вам о необходимости разобраться с ситуацией. Если вы ведете себя так, словно вам что-то угрожает (например, вы боитесь превратиться в нелюдимого, агрессивного, суетливого или замкнутого человека), эмоционально и физически вы будете реагировать так же, как если бы вы действительно находились в опасности. Если вы ведете себя спокойно и нейтрально, то контролируете свои мысли, эмоции и физические реакции.
Поведение. Оборонительное и агрессивное поведение только подчеркивает вашу неуверенность, так как вы сами считаете себя неуверенным и не готовым уважать чужое мнение. Очень важно продолжать делать то, что кажется сложным. Тогда вы научитесь справляться с трудными ситуациями и убедите себя в том, что способны на все. В результате окрепнет и ваша уверенность в себе.
Прорабатывая любой из вышеприведенных моментов, вы провоцируете эффект домино. Это скажется на всем остальном и поднимет вам настроение.
Мысли – это не факты
Это ключевой аспект КПТ и прекрасный философский подход к жизни, о котором следует помнить, где бы вы ни находились и что бы вы ни делали.
Когда вы думаете: «Я не могу это сделать» / «Я неудачник» / «Я не справлюсь», очень легко принять свои мысли за факты и почувствовать себя из-за них гадко. Но это мысли, а не факты. Это суждения и оценки вашего негативно настроенного и пристрастного рассудка. Они не отражают реальность.
Остерегайтесь мыслей подобного рода, тогда вы сможете оспорить, а значит, изменить их. Например, мысль, «Я неудачник» должна превратиться в «Я думаю, что я неудачник». Именно это основополагающее отличие подтолкнет вас к тому, чтобы не принимать такого рода мысли за факты бездоказательно. Итак, вы думаете, что потерпели неудачу или должны ее потерпеть. Задайте себе следующие вопросы.
• Какие из ваших способностей и навыков могли бы позволить вам добиться успеха?
• По каким меркам вы судите об успехе и провале?
• Доводилось ли вам делать нечто подобное в прошлом?
• Какие доводы «за» и «против» этой мысли вы могли бы привести?
В следующий раз, поймав себя на подобных замаскированных под факты мыслях, попытайтесь опровергнуть их. Вы удивитесь, как часто вы тешите себя обобщенными и бессмысленными умозаключениями, потворствуя таким мыслям, как: «Ладно, на самом деле, я думаю что все сделал неплохо» или «Кажется, X, Y и Z остались довольны, может быть, не все потеряно».
Следующие шаги
КПТ поможет:
• развить объективное самовосприятие, опираясь на более беспристрастную интерпретацию событий;
• изменить мышление, чтобы стать менее самокритичным и научиться оспаривать справедливость негативных мыслей;
• прекратить наказывать себя за мнимые неудачи;
• поверить в свои способности, сильные стороны и умения;
• позволить себе попробовать то, что откладывалось на потом или отклонялось под предлогом «слишком поздно»;
• повысить самоуважение и веру в себя;
• наметить как долгосрочные, так и краткосрочные цели.
Мысли, которые нужно захватить с собой• Степень уверенности в себе зависит от вашей интерпретации события. Более реалистично оценивая ситуацию, вы повысите самоуважение.
• Ваш образ мыслей, поведение, физическое и эмоциональное самочувствие связаны между собой; улучшая одно, вы улучшаете все остальное.
• Будьте внимательны к себе. Отслеживайте свою склонность фокусироваться на негативе. Ищите позитив.
3. Я мыслю, следовательно, существую
У каждого в голове звучит тихий голосок, подсказывающий, как поступать дальше. Если ваш голос постоянно повторяет, что вы – бездарь, значит, пришло время заставить его умолкнуть и посмотреть на мир более уверенно и реалистично.
Ваш внутренний судья и присяжные
В голове любого человека заседает внутренний судья, время от времени изрекающий «мудрые мысли». Вместо того чтобы подбодрить вас, когда вы чувствуете себя неуверенно, воскликнув: «Ты молодец!», ваш судья, вероятнее всего, бранит вас и принижает ваши достоинства. Обычно вы слышите что-то вроде: «Тебе никогда не справиться», или «Ты ни на что не годишься», или «Ты не потянешь», а не что-нибудь хотя бы чуть-чуть полезное или мотивирующее. Подобные мысли оказывают огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое самочувствие, а также поведение.
Ваш судья невероятно убедителен, так как он сосредоточен всегда только на одном и заботится, чтобы подтвердить ваше давно сложившееся мнение о себе. Например, если вы переживаете из-за лишнего веса и чувствуете себя непривлекательным человеком, ваш судья подолгу размышляет над этим – до тех пор пока не будет потеряна всякая надежда на будущее. Каждая из этих мыслей ослабляет ваше самоуважение до такой степени, что вы уже не чувствуете себя достаточно сильным и способным доказать обратное.
Существует большая разница между концентрацией исключительно на своих ошибках и их реалистичной оценкой. Если девяносто девять процентов работы вы выполняете хорошо, а один – портите, вы тратите все свое время на терзания об этом одном проценте. Очень важно отстраниться от ситуации и видеть картину в целом, а не только свои ошибки.
Смотреть здравым взглядом – значит уделять девяноста девять процентов внимания тому, что правильно, а один – тому, что неправильно. Люди склонны совершенствовать свои знания и умения, если их хвалят или ободряют, вот почему вы должны соизмерять свои промахи, а не преувеличивать или полностью игнорировать их.
Наши внутренние судьи фонтанируют мыслями, которые называются «непроизвольные негативные мысли», или ННМ. Они ужасно стойкие и со свистом проносятся в вашей голове – очень часто даже незаметно для вас.
