Эмрика Падус - Исцеляющая сила эмоций
3. Сядьте прямо в удобной и естественной позе, спокойно положив руки на колени.
4. Позвольте вашим векам мягко опуститься и подождите несколько секунд, чтобы ваши мышцы расслабились, а сознание успокоилось. (Иногда для подготовки к медитации нужно сделать несколько глубоких вздохов.)
5. Дальше дышите нормально, сознательно ощущая каждый вздох. Поддерживайте неторопливый, естественный ритм дыхания, при каждом выдохе повторяя про себя слово или звук, на котором концентрируетесь.
6. Игнорируйте раздражители; они не имеют значения. «Пассивная позиция оказывается самым существенным фактором, когда вы добиваетесь возникновения релаксационного отклика, – подчеркивает д-р Бенсон. – Мысли, образы и чувства должны дрейфовать сквозь сознание. Не нужно концентрироваться на их восприятии, позвольте им проходить мимо».
7. Продолжайте упражнение от 10 до 20 минут. Время определяйте наугад или вскользь бросьте взгляд на наручные часы, чтобы отмерить интервал. Не используйте таймер или будильник, поскольку шум может быть помехой. Когда время выйдет, сохраняйте спокойствие и держите глаза закрытыми еще несколько минут, чтобы дать вашим мыслям полностью вернуться в бодрствующее состояние.
Словесные ключи к более глубокой релаксацииПопробуйте поставить интересный эксперимент.
В месте, где вам обычно приятно провести безмятежную минуту тишины, когда ничто не беспокоит, закройте глаза и медленно и громко повторяйте слово вроде «сон», «океан», «дом». Не думайте о том, что это слово означает, просто сосредоточьтесь на самом его звуке, особенно на носовом, гудящем окончании.
Почувствовали себя более расслабленным? Менее раздраженным и измотанным? Не удивляйтесь. Ученым тоже ведомы умиротворяющие душу свойства слов.
«Это магия, присущая словам – они обладают мощными целительными качествами», – говорит Лоуренс Фест, доктор философии, профессор бихевиоризма в Университете Темпл, Филадельфия.
Д-р Фест и его коллега доктор стоматологии Дональд Р. Морс пытаются разгадать, каким образом пара слов может сотворить чудо.
Они выясняют, как слово может послужить пропуском в душевное спокойствие, которое они считают противоядием против эпидемии тревожности, поразившей наше общество. Они обнародовали свои выводы в нескольких работах, а также в книге «Стресс ради успеха».
Звуки, как обнаружили д-ра Фест и Морс, являются естественными транквилизаторами. И что интересно, слову не обязательно вообще что-то значить. Ключом к наведению терапевтического спокойствия медитации является конечный звук, остающийся после произнесения, который резонирует в мозгу и обеспечивает то, что можно было бы окрестить «хорошей вибрацией».
Согласные «м» и «н» на конце слова с их почти гипнотическим носовым гудением несут в этом смысле основную медитативную нагрузку– как в словах «сон», «океан» и «дом».
«Эти вибрирующие звуки создают синхронию мозговых волн, а она преобразуется в спокойствие, которое мы без труда можем наблюдать», – отмечает д-р Фест.
«Сердечный ритм и частота пульса замедляются, кровяное давление снижается, поглощение кислорода падает», – поясняет д-р Морс.
Вот что может быть причиной того, почему санскритское слово «ом», которое не имеет значения, но дает прекрасный вибрирующий эффект, на Западе излюбленное слово многих занимающихся медитацией.
Прогрессивная релаксация
Около 70 лет тому назад к молодому аспиранту из Гарварда пришло озарение. Когда мы испытываем психологический стресс, мы напрягаем наши мышцы; а напрягая мышцы, мы причиняем себе физическое неудобство, которое стремится сделать наш эмоциональный стресс еще глубже. Аспиранта звали Эдмунд Джекобсон. В итоге он стал прославленным психиатром, который постепенно довел до совершенства методику, разрывающую этот губительный для психики и тела цикл. Он назвал ее прогрессивной релаксацией.
Именно эта методика в последнее время испытала нечто вроде второго рождения. Психологи и психиатры с помощью этой техники или ее модификаций успешно лечат такие порожденные стрессом расстройства функций организма, как головная боль, язвы, высокое кровяное давление и колит.
Как она работает? Она принуждает нас фокусироваться на том, как реально ощущается физическое расслабление.
Томас Д. Борковец, доктор философии, психолог из Пенсильванского университета, который ведет курсы релаксации, поясняет суть процесса: «Человек начинает с мышц одной руки, сжимает кулак, держит его сжатым семь секунд, а затем расслабляет его. Люди вскоре обучаются распознавать, на что похоже чувство напряжения и расслабления, так что они способны определить напряжение в любой области своего тела. Достаточно напрактиковавшись, большинство людей способны достигать глубокого расслабления в течение пяти минут».
Его студенты постепенно обучаются расслаблять 16 групп телесных мышц, говорит д-р Борковец. Напрягая мышцы, они при этом глубоко вдыхают, затем выдыхают и расслабляются очень медленно (примерно за 45 секунд). Это также хорошая терапевтическая процедура для тех людей, которые с трудом засыпают, и ее эффект по мере практикования усиливается, говорит д-р Борковец.
Овладение процессом
Чтобы попробовать методику на собственном опыте, займите удобное положение, либо сидя на стуле, при этом руки свободно покоятся на коленях, либо лежа на спине, подняв ноги и опираясь ими либо на стену, либо на что-то из тяжелой мебели. Закройте глаза.
Крепко сожмите правую руку в кулак, напрягая при этом мышцы запястья и предплечья. Продолжайте сжимать около пяти секунд, стараясь вчувствоваться в ощущение напряжения. Затем разожмите кулак, позвольте напряжению уйти из вашего предплечья, запястья и пальцев. Заметьте разницу между тем, как чувствует себя ваша рука теперь и как она чувствовалась, когда была напряжена. Повторите упражнение.
Теперь позвольте вашему правому предплечью и кисти оставаться расслабленными, в то время как вы будете сжимать левый кулак и напрягать левое предплечье. Заметьте разницу между ощущениями в левой руке и в правой, расслабленной. Теперь пусть расслабится левая рука, позвольте напряжению медленно стечь через кончики пальцев.
Далее напрягите бицепсы и плечи. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьте, вновь отметив разницу между тем, как ваши мускулы чувствуют себя, когда напряжены, и как – когда расслаблены.
Теперь напрягите шею. (Это, вероятно, самая напряженная часть вашего тела.) Задержитесь так на несколько секунд, потом расслабьтесь. К этому моменту вся верхняя часть вашего тела должна чувствовать себя значительно свободнее, чем до того, как вы начали.
Теперь нахмурьтесь, сморщившись так сильно, как только сможете. Расслабьтесь. Постарайтесь почувствовать, как напряжение стекает из ваших глаз, щек и губ.
Поднимитесь на носках или, если вы лежите, упритесь носками в стену для создания напряжения в ваших ногах. Останьтесь так несколько секунд, затем расслабьтесь. И вновь отметьте, как напряжение уходит. Теперь все ваше тело должно стать гораздо спокойнее.
Ваше дыхание все это время должно быть нормальным и ритмичным. Однако в заключение сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжение в грудной клетке. Выдохните, опять сделайте вдох, замрите, затем выпустите воздух, говоря себе одновременно с этим: «Я спокоен».
Повторите два или три раза. Концентрируйтесь на том, какое умиротворение внутри вас. Насладитесь ощущением хорошего самочувствия во всем вашем теле.
В завершение упражнения медленно сосчитайте до четырех. На счет «раз» вы начнете избавляться от некоторых самых глубоких ощущений релаксации. На счет «два» вы несколько более приободритесь. На счет «три» к вам вернется способность мыслить и вы почувствуете, что полностью очнулись. И на счет «четыре» вы можете открыть глаза.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря мысленному внушению «отяжелевшие» мышцы действительно расслабляются и в «потеплевшем» теле улучшается кровообращение, следствием чего является «состояние низкого физиологического возбуждения», – утверждает доктор философии Ричард Р. Бутцин, профессор психологии Северо-Западного университета.
В эксперименте 1968 года исследователи научили 16 студентов колледжа, страдающих бессонницей, фокусировать внимание на теплоте и тяжести. В конце эксперимента у студентов уже получалось настолько расслабляться, что они смогли сократить среднее время, необходимое для засыпания, с 52 до 22 минут. Эти результаты соответствуют данным, полученным д-ром Бутцином в Чикаго в 1974 году: «В результате ежедневных занятий либо прогрессирующей релаксацией, либо аутогенной тренировкой к концу месячного периода лечения время засыпания улучшается на 50 процентов».
