Иван Кириллов - Стресс-серфинг. Стресс на пользу и в удовольствие
Одним из наиболее захватывающих элементов стресс- серфинга является развитие навыка креативного мышления (см. также приложение 2). Обычно мы используем три взаимодополняющие техники, позволяющие после некоторой тренировки быстро находить действенные и реалистичные решения.
1. Измените фокус: сосредоточьтесь на удовлетворении актуальной потребности, стоящей за вашими целями/ожиданиями, вместо того чтобы тратить время на то, что уже все равно невозможно.
Это похоже на то, как серфер поворачивается к берегу, завидев подходящую волну, чтобы «оседлать» ее энергию.
Помните: лучший способ отпустить то, что уже потеряно, и поймать волну — сосредоточиться на новых возможностях и установить новые цели.
Направляющий вопрос: какую потребность важнее всего удовлетворить в сложившейся ситуации?
2. Воспользуйтесь ситуацией: рассчитывайте только на то, что у вас действительно есть, и не отвлекайтесь на фантазии о том, что «хорошо было бы иметь».
Направляющий вопрос: какие есть реальные возможности для удовлетворения актуальной потребности (способности, физические ресурсы, отношения, информация, идеи и т.д.)?
3. Не останавливайтесь на одном решении, ищите как минимум три.
Направляющий вопрос: что можно сделать для удовлетворения актуальной потребности (минимум три варианта)?
Обратите внимание на то, как такой поиск реальных решений изменяет ваше настроение.
Теперь нужно будет действовать решительно (см. раздел «Воздушные замки» в главе 6).
Прочной основой решимости является ясная выгода, ради которой вы можете отказаться от чего-то во имя поставленной цели.
Исторический анекдот. Мудрость царицы
Рассказывают, что иностранный посол спросил Екатерину II: «Как вы, ваше величество, добиваетесь послушания от своих непослушных дворян?» «Я никогда не заставляю их делать то, что им невыгодно», — ответила государыня.
Вспомните ситуацию, когда что-то было вам очень нужно и вы верили в то, что сможете этого добиться. Я уверен, что вы вложили в эту цель 100% своей энергии и шли, не оглядываясь, до конца, несмотря на препятствия.
Направляющий вопрос: что даст вам реализация новых планов?
Решайтесь и действуйте!
Катайтесь
Совершенствоваться значит меняться, быть совершенным значит меняться часто.
Уинстон Черчилль
Цель: спланировать свои действия и пошагово удовлетворить свои актуальные потребности.
1. Спланируйте пошаговое движение к цели.
Что именно вам нужно сделать для осуществления новых планов?
Разбейте свои планы на маленькие, легко выполнимые шаги.
Например, общую формулировку «сходить в магазин» можно заметно конкретизировать:
написать список необходимого;
добраться до магазина;
приобрести все по списку;
вернуться домой.
Сколько времени максимально займет каждый шаг?
Например, если дорога до магазина может занять 5 или 15 минут в зависимости от пробок, рассчитывайте на 15 минут. Всегда лучше порадоваться тому, что вы справились быстрее запланированного, чем расстраиваться из-за опозданий.
В какой последовательности и когда конкретно вы будете это делать?
Например, с 13.00 до 14.30.
2. Последовательно выполняйте свой план. Просто делайте это так и тогда, когда запланировали.
3. Наслаждайтесь каждым действием и каждым, даже самым маленьким результатом, чтобы вдохновить и усилить следующий шаг.
Если что-то пойдет не так, как вы ожидали, — это просто новая волна: ее нужно вовремя заметить и поймать.
Каждая попытка стресс-серфинга, каждый полученный результат или неудача обогащают ваш опыт, открывают новые перспективы и позволяют корректировать планы, делая их более жизнеспособными и эффективными.
Исследуйте возможности вновь приобретенного опыта и связанных с ним новых идей. Не забудьте подумать о том, какие еще потребности вы можете удовлетворить в сложившейся ситуации?
После серфинга
1. Расслабьтесь
Цель: расслабиться и восстановить силы.
Расслабиться после стресса, даже если вам удалось на нем отменно прокатиться, бывает совсем не просто. Одним из лучших способов «переключить» организм в режим отдыха является дыхание животом.
Для стресса характерно поверхностное дыхание. А начиная дышать животом, вы прерываете стрессовую реакцию, стимулируете выброс в кровь ацетилхолина, который запускает расслабление. И наконец, этот своего рода «массаж» расслабляет диафрагму, чего крайне сложно добиться другими способами. Дыхание — очень осязаемый процесс. Поэтому для большинства людей сосредоточиться на дыхании гораздо проще, чем «расслабиться и выкинуть все из головы».
Об этом написано в любом руководстве по здоровому образу жизни. Все так просто, что никто не относится к этому всерьез. И зря! Хотя и понятно: трудно поверить, что, занимаясь всего два раза в день по 7–10 минут, можно уже через две–четыре недели стать заметно спокойнее и устойчивее к стрессам и научиться расслабляться, а через два–три месяца ощутить благотворное влияние упражнения на работу всей вегетативной нервной системы, на состояние и тонус сосудов. Не верите — сделайте стресс-тест (приложение 3) сейчас и повторите его через три месяца — удивите своего доктора! Кроме того, упражнение приятно освежает голову и тело, помогая утром собраться и настроиться на день, вечером — отвлечься от забот и переключиться на отдых.
Учиться расслабляться лучше начинать в спокойной обстановке. Доведя этот навык до автоматизма, вы сможете расслабляться везде, где захотите. Более того, ваш организм часто сам, без вашего участия будет использовать этот способ быстро сбросить напряжение. Итак, найдите тихое, комфортное место, где вас никто не побеспокоит.
Упражнение 5. Расслабление с помощью дыхания животом
Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги поставьте вместе (то же самое можно делать лежа или сидя). Расслабьтесь. Положите одну ладонь на 5 см ниже пупка, накройте ее другой рукой. Слегка приоткройте рот. Освободитесь от мыслей. Если они все-таки будут вас посещать, ничего страшного — каждый раз, когда вы заметите, что отвлеклись, снова переключите внимание на дыхание и связанные с ним ощущения. Не старайтесь дышать глубже, чем обычно, сосредоточьтесь на плавности дыхательных движений. Самое важное: не забывайте расслабленно улыбаться во время упражнения!
Фаза 1: выдыхайте через рот на четыре счета, плавно нажимая на живот обеими руками. Задержите дыхание на две секунды.
Фаза 2: плавным непрерывным движением на четыре счета, ослабляя нажим ваших рук, вдыхайте через нос, позволяя животу вернуться в исходное положение. Задержите дыхание на две секунды.
Фаза 3: сделав 10–20 циклов, опустите руки, закройте глаза и постойте так три-пять минут. Не забывайте при этом улыбаться самому себе!
Начните с восьми дыханий, затем каждый день увеличивайте их количество на два, пока не дойдете до 20. Улыбайтесь! Расслабляйтесь...
В течение недели выполняйте по 20 дыхательных циклов за раз.
На третьей неделе усложните упражнение: нажимая на живот и выдыхая, мысленно представляйте, как использованная энергия, тяжесть, напряжение, болезнь (если таковая имеется) и усталость поднимаются из живота и вместе с воздухом покидают ваше тело через рот... Улыбайтесь!
На четвертой неделе добавим следующее: отпуская живот и вдыхая, представьте, как через нос в ваше тело проникают энергия, сила и радость.
Практические замечания
Если какая-то часть тела особенно напряжена, напрягите мышцы в этой области еще больше, одновременно делая вдох, затем вместе с выдохом «отпустите» мышцы. Повторите это несколько раз до полного расслабления.
Давайте своему телу перерыв, хотя бы один раз в час. Если вы сидели, встаньте и потянитесь. Сделайте три дыхательных цикла. Потягивайтесь и дышите, пока не начнется зевота. Хороший зевок дает полное расслабление.
Готовясь ко сну, сделайте что-нибудь расслабляющее: длинная прогулка, теплая ванна, массаж, стакан молока.
2. Медитируйте
Цель: успокоить мысли и осмыслить полученный опыт.
Вы можете медитировать в любом удобном для вас положении.
Такое переключение внимания снижает напряжение и дает осознанность. Вы становитесь подобны трубе, сквозь которую течет реальность и время. Вы спокойно наблюдаете за событиями и своими реакциями, мыслями и переживаниями, как мудрый и любящий родитель наблюдает за детьми.
