Ли Хиршман - На одной волне. Нейробиология гармоничных отношений
Ниже представлены девять способов поддержания мозга в хорошей физической форме, позволяющей выстраивать здоровые отношения с людьми.
1. Пейте воду
В нашем местном бассейне существует такое правило: услышав гром или увидев молнию, все должны немедленно выйти из воды и не купаться еще полчаса. Каждое лето все местные дети жалуются, что их приятное времяпрепровождение в бассейне прерывают без веских на то причин. Они не понимают, что это правило спасает им жизнь. Содержащиеся в воде свободные ионы, соли и другие минералы и металлы хорошо проводят электричество. Если молния ударит в воду, электрический ток мгновенно распространится по всему бассейну.
Тот же принцип работает и в вашем мозге, использующем электрический ток для передачи сигналов от одной нервной клетки к другой. К числу этих сигналов относятся также импульсы, которые быстро перемещаются от нейрона к нейрону по разумному блуждающему нерву, а затем по симпатической и парасимпатической нервной системе, передавая вегетативной нервной системе точную информацию о том, что вам следует делать: подняться и вступить в бой или сесть и расслабиться. Сигналы, передаваемые по зеркальной системе, вызывают у вас реакцию подражания, которая позволяет практически мгновенно понять намерения другого человека. Для того чтобы быстро выполнять эти и другие сложные вычисления, ваши нейронные сети должны быть сильными и содержать достаточно воды. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук США, женщины должны потреблять 2,7 литра жидкости в сутки, а мужчины – 3,7 литра. Около 20 процентов потребности в воде мы покрываем за счет пищи, поэтому большинству из нас достаточно пить воду каждый раз, когда мы испытываем жажду, или пить столько воды, чтобы моча была прозрачной или светло-желтой. Кофеин и алкоголь – это диуретики, так что в случае их употребления вам необходимо пить больше воды, чтобы компенсировать ее потерю. Кроме того, вы должны пить больше воды, если занимаетесь физическими упражнениями больше часа в день.
2. Тренируйте мозг так же, как и тело
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, для того чтобы повысить выносливость, сердечный тонус или улучшить фигуру, вы уже многое делаете для поддержания мозга в хорошей форме. Уже давно известно, что физические упражнения вызывают так называемую эйфорию бегуна, повышая уровень эндорфинов – естественного морфина, вырабатываемого вашим мозгом. Однако роль физических упражнений этим не ограничивается. Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне. Кроме того, физические упражнения повышают содержание недавно открытого нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению. В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: революционно новая теория о физических упражнениях и мозге») клинический профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон Рейти рассказывает о новой программе физического воспитания под названием Zero Hour («Нулевой урок»), разработанной в школьной системе Нейпервилля семнадцать лет назад. В соответствии с этой программой перед началом занятий дети выполняют аэробные упражнения с уровнем нагрузки 80–90 процентов. Программа оказала большое влияние на учебный процесс. Этот округ неизменно входит в первую десятку округов штата с самой высокой успеваемостью, несмотря на то что расходы в нем на одного ученика существенно меньше, чем в других округах с высокой успеваемостью. Одна из причин таких результатов может заключаться в более высокой электрической активности мозга детей, которые находятся в хорошей физической форме по сравнению с детьми, ведущими сидячий образ жизни. Еще одна причина – BDNF. Рейти пишет: «BDNF предоставляет синапсам инструменты, необходимые для приема, обработки, запоминания информации и ее помещения в контекст»{23}. Кроме того, физические упражнения повышают содержание еще одного важного нейрохимического вещества – фактора роста эндотелия сосудов, который поддерживает рост кровеносных сосудов в органах и тканях во всем теле и мозге. Чем больше кровеносных сосудов, тем лучше циркуляция крови, а чем лучше циркуляция крови, тем больше кислорода и питательных веществ получают клетки мозга. По мнению Рейти, «физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность»{24}.
Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут{25}.
Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов{26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов{27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.
3. Потребляйте продукты питания и пищевые добавки с высоким содержанием жирных кислот омега-3
Некоторые люди называют мозг «серым веществом», но на самом деле он почти белый. Белый цвет объясняется высоким содержанием жира, а жирный мозг – это очень хорошо, поскольку жир ускоряет передачу электрических сигналов. В частности, жирные кислоты омега-3 – важный компонент мембраны клеток. Кроме того, они способствуют замене поврежденных клеток мозга, поддерживая рост новых нейронов, а также могут обеспечивать защиту от повышенной тревожности и расстройств настроения{28}.
Существует три типа жирных кислот омега-3: EPA, DHA и ALA. Все три типа полезны для организма, но только EPA и DHA могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и обеспечить питание клеток мозга. Пожалуй, легче всего получить жирные кислоты EPA и DHA из таких естественных источников, как лосось, сельдь и тунец. Потребление этой рыбы два-три раза в неделю улучшит работу вашего мозга. Люди, которые не едят рыбу, могут получить эти жирные кислоты из пищевых добавок, которые продаются в аптеках и продуктовых магазинах.
Кроме того, вам нужны антиоксиданты. Когда ваш организм расщепляет жирные кислоты, образуются свободные радикалы, которые имеют свойство накапливаться в организме и нарушать процесс синтеза протеинов и липидов, повреждая вашу ДНК. Накопление свободных радикалов обозначают как высокий уровень оксидативного стресса. Такие антиоксиданты, как витамины C и E, могут связывать свободные радикалы и снижать уровень оксидативного стресса. Для получения антиоксидантов лучше всего употреблять в пищу фрукты и овощи с яркой окраской, но при необходимости можно также принимать пищевые добавки.
4. Надевайте шлем, когда ваш мозг подвергается риску
Психиатр Дэниел Амен, одним из первых использовавший однофотонную эмиссионную компьютерную томографию (single photon emission computed tomography, SPECT) для диагностики и лечения психических заболеваний и черепно-мозговых травм, описывает структуру ткани головного мозга как тофу средней твердости. Если вы когда-либо готовили блюда из тофу, вам понятно, что это не очень утешительное сравнение. Хотя этот «тофу» находится в твердой черепной коробке, на ее внутренней стороне есть множество гребней и впадин, образующих острые края. При ударе головой о что-либо (например, футбольный мяч или лобовое стекло автомобиля) мягкий мозг может получить повреждения. Такое механическое повреждение мозга (которое обычно называют сотрясением мозга) влечет за собой негативные последствия, которые могут сказаться через месяцы и даже годы после самого ушиба.
