Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить
Не ешь это яблоко
Джеймс Эрскин, психолог из Университета Сент-Джордж в Лондоне, обожает эксперимент Вегнера с белыми медведями, однако добавляет от себя, что вытеснение мыслей не только вынуждает нас думать об их предмете, но и действовать соответственно. Его давно изумляло, что люди часто поступают вопреки своим желаниям (включая его самого, хотя вашей покорной слуге не удалось выбить из Эрскина подробностей). Его любимый писатель — Достоевский, чьи герои вечно клянутся не делать что-то, а спустя несколько страниц мы ловим их на запретном занятии. Разумеется, персонажи Достоевского гораздо чаще борются с желанием кого-то убить, нежели съесть десерт. Тем не менее Эрскин подозревает, что эффект иронического бумеранга отвечает за весь наш саботаж: из-за него мы нарушаем диету, курим, пьем, играем в азартные игры и занимаемся сексом (предположительно, с тем, с кем не должны обмениваться ДНК).
Эрскин впервые доказал, как опасно вытеснение мыслей для самоконтроля на примере самого желанного лакомства — шоколада. Эрскин пригласил в лабораторию женщин на дегустацию двух похожих видов шоколадных конфет[46]. Прежде чем были поданы сладости, участницы пять минут думали вслух. Некоторых попросили высказывать любые мысли о шоколаде, а других — подавлять их. Для сравнения: последней трети не дали никаких инструкций.
Сначала вытеснение вроде бы срабатывало. Женщины, которые старались не думать о шоколаде, говорили о нем меньше: в одном исследовании у них в среднем отмечалось лишь девять таких мыслей, по сравнению с 52 у тех, кто намеренно их высказывал. Но, фанаты вытеснения, вам рано радоваться. Истинной мерой успеха стала дегустация.
Экспериментатор предлагал каждой женщине две вазы с 20 конфетами в обертках. Участниц оставляли наедине с лакомствами, предлагая съесть сколько угодно, чтобы распробовать. Результаты были стабильны: женщины съедали в два раза больше сладостей, если пытались не думать о шоколаде перед дегустацией. У худеющих эффект был особенно силен, то есть мы наиболее подвержены нежелательным последствиям вытеснения, когда используем его как щит от соблазна. Исследование 2010 года обнаружило, что, в отличи е от тех, кто не сидит на диетах, худеющие гораздо чаще вытесняют мысли о еде. И как пророчили вегнеровские медведи, хуже всех удавалось уследить за питанием тем, кто подавлял порывы. Эти люди обладали большим аппетитом и переедали чаще тех, кто не пытался контролировать свои мысли.
Проблема с диетамиДиеты — давняя забава, но как способ потери веса она неэффективна. Обзор исследований по ограничениям на продукты и калории за 2007 год показал, что от диет мало или никакого проку для похудания и здоровья, зато очень много вреда. Большинство худеющих не только возвращались к весу, который теряли на диете, но и набирали больше. Собственно, диеты — даже лучший способ поправиться, чем похудеть. На диетах полнеют сильнее, чем без диет. Судя по результатам длительных наблюдений, неустойчивым диетам сопутствует повышенное артериальное давление, нездоровый уровень холестерина, сниженный иммунитет, больший риск инфаркта, инсульта, диабета и смерти от других причин. И если вы еще помните, диеты увеличивают вероятность изменить супругу — хотя вы не найдете ни один из этих побочных эффектов в прилагающихся инструкциях.
Многие исследователи, включая Эрскина, пришли к выводу, что диеты бесполезны именно по той самой причине, из-за которой их считают особенно полезными: отказ от жирных продуктов. Проблемы начались с первого запретного плода, и наука подтверждает, что запрет на еду автоматически повышает тягу к ней. Например, у женщин, которых просили неделю не есть шоколад, рос к нему аппетит, и во время дегустации они съедали в два раза больше шоколадного мороженого, печений и пирожных, нежели участницы, которые себя не ограничивали. Это происходит не потому, что мозг и тело вдруг ощущают, будто вам жизненно необходима конкретная аминокислота и микроэлементы из шоколадного печенья или мороженого. Если бы желания действовали именно по этому принципу, миллионы людей были бы поражены неодолимой тягой к свежим фруктам и овощам. Но отнюдь нет, это скорее психологическая, нежели физиологическая реакция. Чем больше вы избегаете какого-то продукта, тем больше о нем думаете.
По мнению Эрскина, многие худеющие обманываются успехом — хотя бы изначальным, когда избавляются от мыслей о еде. Не только люди на диете убеждают себя, что вытеснение срабатывает — все мы подвержены этой иллюзии. Прогнать мысль на время возможно, и мы заключаем, что стратегия в корне верна. А когда нам в итоге не удается контролировать собственные мысли и поступки, мы решаем, будто все из-за того, что мы плохо старались. До нас не доходит, что плох сам прием. Мы удваиваем усилия, готовя себя к еще более мощному удару бумеранга.
Под микроскопом: чего вы больше всего хотите?
Наука подсказывает, что когда мы объявляем еду вне закона, то хотим ее еще сильнее. Подтверждается ли это на вашем опыте? Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельную группу продуктов или любимый перекус? Если так, как долго это длилось и чем закончилось? Есть ли у вас сейчас список запрещенных продуктов? Если да, как запрет влияет на тягу к ним? Если вы не на диете, есть ли что-то, что вы себе запрещаете? Это убивает желание или подкармливает его?
Сила принятияЧто нам делать с мыслями и желаниями, если не гнать их прочь? Возможно, нам стоит их приветствовать. Таков вывод исследования, в котором сотне студентов поручили 48 часов носить с собой прозрачные коробочки с Hersheys Kisses. Испытание: не съесть ни одной конфетки из коробочки (каждую конфетку пометили, и, если бы кто-то попытался заменить съеденную, это бы выяснилось).
Экспериментаторы не отправили студентов в бой безоружными: им дали совет, как справляться с соблазном. Некоторым сказали отвлекать себя всякий раз, как захочется полакомиться. Им также предписали бороться с мыслями о еде. Например, если они думали: «Эти конфетки так и манят, съем одну» — то должны были себе возразить: «Тебе запретили есть шоколад, так что не надо». Иными словами, от этих ребят требовалось поступать так, как ведет себя большинство, когда хочет умерить аппетит.
Другим студентам прочли лекцию о феномене белых медведей. Экспериментаторы объяснили ребятам эффект иронического бумеранга и призвали их не гнать от себя мысли о сладком. Вместо этого требовалось отмечать, когда возникало желание, принимать любые мысли и чувства, но помнить, что нельзя им следовать. Эта группа контролировала не мысли, а поведение.
На протяжении 48-часового волевого испытания студенты, которые отказались от мысленного контроля, хотели шоколада меньше всех. Любопытно, что стратегия принятия больше всего помогла тем ребятам, которые и в обычной жизни не устанавливали себе запретов на еду. Когда участники, которые боролись с тягой к еде, пытались отвлечь себя или поспорить с собой, это заканчивалось катастрофой. Но когда они переставали подавлять мысли, конфеты соблазняли их меньше, и они меньше нервничали, что приходится таскать с собой шоколад, который нельзя есть. И самое поразительное: все студенты, которые пользовались стратегией принятия, не съели ни одной конфетки, хоть и пялились на обещанную награду два дня подряд.
Эксперимент: принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими В конфетном исследовании студентам, которые узнали об ироническом бумеранге и белых медведях, дали следующую четырехшаговую инструкцию, как справляться с желаниями. На этой неделе попробуйте применить ее к собственным наиболее сильным соблазнам, будь то шоколад, капучино или проверка почты:
1. Замечайте свои мысли и желания, связанные с соблазном.
2. Принимайте их, не пытаясь моментально отвлечь себя или поспорить. Вспомните об эффекте белых медведей.
3. Осознайте, что мыслями и чувствами не всегда удается управлять, но вы можете выбирать, руководствоваться ими или нет.
4. Помните о цели. Напоминайте себе о своем обещании, как студенты напоминали себе, что согласились не есть конфеты.
Любительница шоколада вдохновляется конфетным тестомКэролайн была благодарна за подсказку, как справляться с постоянным присутствием шоколада. В ее офисе у всех на столах стояли вазы с конфетами — так было заведено. Сама Кэролайн не придерживалась этой традиции, но когда она посещала других сотрудников, то сталкивалась с искушением. Это было постоянным источником стресса: устоит она или не устоит? Взяв одну конфетку, она искала предлог утянуть и вторую. В результате она предпочитала писать или звонить сотруднику, который находился в 15 метрах от нее, только чтобы избежать соблазна. Спустя неделю после того, как мы обсудили конфетное исследование, я получила восторженное письмо от Кэролайн. Она сообщала, что одна лишь мысль об эксперименте помогала ей взять себя в руки. Она смотрела прямо на шоколадки на столах сослуживцев, даже наклонялась и вдыхала их аромат, но не поддавалась. Коллеги бросали в рот очередную конфетку и сетовали на свое слабоволие. Кэролайн, напротив, не могла нарадоваться собственной выдержке. Она не знала, действительно ли принимала свои желания или просто вспоминала о тех студентах с коробочками, но ее сила воли росла — и ее это восхищало.
